7. September 2023, 9:47 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten
In ihren Filmen bekämpfen sie zumeist üble Schurken und Ungerechtigkeiten vor dem Gesetz. Sie retten nichts weiter als unseren Planeten oder einfach mal schnell die gesamte Menschheit. Oder sie wechseln eben auf die Seite des Bösen. Für ihre fiktiven Rollen müssen die großen Action-Stars unserer Zeit nicht nur gut aussehen, sondern auch in Top-Form sein. Viele Muskeln und unverschämte Sixpacks, an denen sich der Normalbürger oft die Zähne ausbeißt, sind Standard. Doch dafür ackern Stars wie Jason Statham oder Dwayne „The Rock“ Johnson auch eisern über einen langen Zeitraum im Gym oder unter freiem Himmel. FITBOOK verrät ihre ausgefallenen Trainingspläne.
Wer von uns wollte nicht immer schon mal so durchtrainiert aussehen wie „Aquaman“ Jason Momoa oder „Catwoman“ Halle Berry? Was es dafür neben guten Genen braucht, ist klar. In erster Linie natürlich einen straffen Ernährungsplan, Disziplin, gesunden Schlaf und schweißtreibende, regelmäßige Workouts. Denn meistens trainieren unsere Leinwandhelden monatelang auf eine Rolle hin. Der Anreiz ist natürlich groß, schließlich kassieren sie Millionen an Gagen für den Aufwand. Womit dann auch die besten Personaltrainer, Köche und Ernährungsexperten bezahlt werden können. Aber von nichts kommt bekanntlich nichts – auch nicht bei den Superheroes! Wie die Action-Stars ihre Muskeln stärken, erfahren Sie bei FITBOOK.
Übersicht
- So trainiert der „Aquaman“
- Darauf baut „Fast and Furious“-Star John Cena
- Topfit in nur zehn Wochen: „Thor“-Darsteller Chris Hemsworth
- Die Problemzone von „The Rock“ – und wie er sie trainiert
- Bodyweight-Workouts mit Arnie
- Abwechslung bei Jason Statham
- Der „Killer Core“ von Halle Berry
- Gal Gadod und ihr Weg zur Superheldin
- Worauf Charlize Theron schwört
So trainiert der „Aquaman“
Jason Momoa setzt für seinen Body nicht nur auf reines Hanteltraining bzw. Übungen mit Gewichten. Der 1,93-Meter-Hüne liebt zusätzlich das Klettern und die Bewegung in der Natur. Bereits seit vielen Jahren ist das Muskelpaket in Kletterhallen oder an Bergen unterwegs. „Das Tolle am Klettern ist, dass es den gesamten Körper fordert“, erklärte er. Beim Klettern werden vor allem Arme, Beine und Bauchmuskeln trainiert.
Zudem baut der „Aquaman“ regelmäßig Sportarten an der frischen Luft oder im Wasser in seine Trainingsroutine ein. Vor allem beim Surfen oder Stand-Up-Paddling fordert er die meisten Muskelgruppen, außerdem noch das Herz-Kreislauf-System, die Koordination und den Gleichgewichtssinn.
Und noch eine spannende Fitnessübung setzt der Hawaiianer um. Mit Bear Crawls, bei welchen man sich auf allen Vieren krabbelnd in alle möglichen Richtungen fortbewegt, formt er seine Bauchmuskeln. Doch dazu später mehr.
Auch interessant: 6 Trainingsmethoden, auf die Jason Momoa für seine Muskeln setzt
Darauf baut „Fast and Furious“-Star John Cena
John Cena arbeitet konsequent nach einem Split-Rhythmus. Und zwar an fünf Tagen pro Woche. So beansprucht der frühere Wrestler von montags bis freitags jeweils andere Körperpartien. Das Wochenende dient der Regeneration.
Montags sind die Beine dran, dienstags die Brust und mittwochs die Arme. Donnerstags liegt der Fokus auf den Schultern und freitags auf einem definierten Rücken. Pro Körperpartie absolviert er fünf Übungen. Am wenigsten trainiert er seine Waden mit nur zwei Übungen, dafür aber insgesamt in 14 Sätzen. Am härtesten nimmt er den Rücken mit acht Übungen und insgesamt 35 Sätzen ran. Eine Maschine!
Doch welcher „Fast and Furious“-Star trainiert am härtesten? FITBOOK hat die Trainingspläne der Muskelpakete verglichen.
Topfit in nur zehn Wochen: „Thor“-Darsteller Chris Hemsworth
Minimales Körperfett und möglichst viele Muskeln? Wie das geht, verrät der zehnwöchige Trainingsplan von Chris Hemsworth.
Die Transformation basiert auf insgesamt fünf Prinzipien zu drei Zyklen à drei Wochen. Der fokussierte Muskelaufbau soll über Split-Training, also die Trennung von oberen und unteren Körperpartien, erreicht werden.
Die einzelnen Phasen beinhalten in diesem Zusammenhang:
- „Compound Movements“: Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten
- „Volume“: So viele Wiederholungen, bis man eine Muskelhypertrophie erreicht, die Muskelmasse also vergrößert wird
- „Intensity“: Dabei geht es um das Tempo, mit dem die Übungen absolviert werden
- „Recovery“: In Erholungsphasen haben die Muskeln Zeit sich zu regenerieren und zu wachsen
- „Training to Failure“: Trainingsziele, die von vornherein aufs Scheitern ausgelegt sind
Zu den Übungen gehören unter anderem Klassiker wie Klimmzüge und Bent Rows (vorgebeugtes Rudern mit Gewicht).
Der YouTuber Eric Conover hat in einem Selbstversuch zehn Wochen lang eine „Thor“-Transformation durchgeführt. Das Ergebnis finden Sie in diesem Artikel.
Die Problemzone von „The Rock“ – und wie er sie trainiert
Natürlich darf auch Dwayne Johnson nicht in der Auflistung fehlen. Und man glaubt es kaum, aber auch der Körper von „The Rock“ ist nicht perfekt. Zumindest seiner eigenen Aussage nach.
Der 51-Jährige stört sich nämlich an seinem Bauch. Genauer gesagt an seinen Bauchmuskeln. Nach einem Riss der Bauchdecke während seiner Zeit als aktiver Wrestler wurde er unter großen Schmerzen notoperiert.
Und seitdem bekommt er diese „Problemzone“ nicht so recht in den Griff. Wobei das Jammern auf hohem Niveau ist, wenn man seine Bilder sieht. Aber nun gut. Um seine Abs zu trainieren, setzt der Schauspieler jedenfalls auf verschiedene Crunch-Varianten.
Auf einer Hantelbank sitzend hebt er seine fest angespannten, gestreckten Beine an. Dazu richtet er parallel den angespannten Oberkörper auf. So wird effektiv auf die Kräftigung der Muskeln abgezielt.
Mehr zu Dwayne Johnsons Bauchtraining: Warum selbst „The Rock“ eine Problemzone hat – und wie er sie trainiert
Bodyweight-Workouts mit Arnie
Als fünfmaliger Mister Universum und siebenmaliger Mister Olympia weiß Hollywood-Ikone Arnold Schwarzenegger ganz genau, wovon er spricht. Interessant: Der inzwischen 76-Jährige konnte auch ohne Geräte und Maschinen.
„So habe ich angefangen, mit Liegestützen, Sit-ups und Kniebeugen. Ich habe Klimmzüge an Bäumen gemacht. Dein Körper ist ein großartiges Trainingsgerät“, erklärte er im Februar dieses Jahres seinen Fans.
Die sogenannten Bodyweight-Workouts, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, können bequem in den eigenen vier Wänden erledigt werden. Mit nur zwei Trainingsformen lassen sich easy Brust, Schultern, Arme, Oberschenkel, Waden, Gesäß und die Körpermitte trainieren.
Welche Übungen das sind? Im Blickpunkt stehen Liegestütze und Ausfallschritte. Beide Formen sind an die individuelle Fitness anpassbar, genauso wie Pausen dazwischen. Man wählt dabei eine beliebige Anzahl an Liegestützen und führt direkt im Anschluss dieselbe Zahl an Ausfallschritten aus. Pro Runde nimmt die Anzahl jeweils ab, sodass am Ende nur noch jeweils eine Ausführung übrigbleibt. Super simpel, aber super effektiv!
Wer wie Arnie trainieren möchte, findet in diesem Artikel seinen Trainingsplan.
Abwechslung bei Jason Statham
Natürlich setzt auch der smarte Brite („The Transporter“) auf klassische Hantel-Übungen oder Kniebeuge. Aber ähnlich wie Jason Momoa verlagert der 56-Jährige gerne den Körperschwerpunkt auf den Boden.
Bei den Bear Crawls geht Statham auf allen Vieren, die Hände sind unter den Schultern. Bei angespannter Körpermitte hebt er ein Knie etwa einen Zentimeter vom Boden ab. Danach krabbelt der Filmstar vorwärts, wobei sich die gegenüberliegende Hand und der gegenüberliegende Fuß gemeinsam bewegen. Insgesamt schafft er acht Einheiten zu 15 Metern (ohne Pause).
Eine ähnliche Form ist der Crab Walk, die im Prinzip wie die Bear Crawls funktionieren, nur umgekehrt. Gestützt wird sich auf Hände und Füße, allerdings mit der Vorderseite des Körpers nach oben bzw. mit der Rückseite nach unten. Unter Anspannung von Gesäß und Rumpf bewegt man sich vorwärts und rückwärts. In Synchronisation von der gegenüberliegenden Hand und dem gegenüberliegenden Fuß wird die Bewegung wiederholt. Auch hierbei zieht Statham acht Einheiten zu 15 Metern ohne Pause durch.
Der „Killer Core“ von Halle Berry
Die „Catwoman“-Darstellerin ist bei ihren Workouts experimentierfreudig und setzt immer wieder neue Reize. „Man muss dem Körper Übungen anbieten, auf den er reagieren kann“, erklärt sie.
Die 57-Jährige schwört auf einen vielfältigen Mix. Zunächst einmal stehen acht verschiedene Übungen an, die sich ebenfalls ohne fremde Gewichte durchführen lassen. Diese unterteilen sich in, wie bereits vorher beschrieben, verschiedene Formen von Crawls. Dazu kommen Sprungvarianten und alle möglichen Arten von Klimmzügen.
Außerdem steht Berry gerne im Ring. „Boxen wird immer noch als eines der besten Ganzkörper-Trainings überhaupt angesehen. Dabei formst du jeden Muskel, verbrennst viele Kalorien und Fett. Zudem reduziert es das Stress-Level ungemein, trainiert die Koordination und stärkt Selbstbewusstsein und Disziplin“, erklärt sie.
Cardio-Einheiten zur Förderung der Ausdauer runden ihren Plan ab. Außerdem reguliere sie so ihren Blutdruck und pumpe ordentlich Blut durch ihren Körper.
Gal Gadod und ihr Weg zur Superheldin
Mächtig rangeklotzt für ihre „Wonder Woman“-Hauptrolle hat auch Gal Gadod. Über sechs Monate lang trainierte sie täglich sechs Stunden. So wurde das israelische Model stärker und beweglicher und konnte selbst die abgefahrensten Stunts durchziehen.
Neben Einheiten im Fitnessstudio lag ein Schwerpunkt im Kampfsport. Die heute 38-Jährige integrierte etwa Kung Fu, Kickboxen und Jiu Jitsu in ihr Programm. Sogar Schwerter baute sie mit ein. Was ihr außerdem bei den Vorbereitungen half, war das Reiten. So stellte sich heraus, dass es viel schwieriger und anstrengender war, als sie dachte. Mithilfe der Pferde steigerte Gadod ihre Ausdauer und Kraft.
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Worauf Charlize Theron schwört
Wie kaum eine andere Leinwandschönheit schwört die Oscarpreisträgerin („Monster“) auf Yoga und Pilates. Moment, sind das nicht Techniken für Ruhe und Entspannung?
Nun, nicht unbedingt. Mit den richtigen Übungen geht es den überschüssigen Kilos an den Kragen. Faustregel: Je anstrengender die Bewegungen sind, umso effektiver sind die Einheiten. Kalorien werden verbrannt und der Stoffwechsel wird angeregt. Außerdem wird so auch noch der Muskelaufbau gefördert.
Besonders gut zum Abnehmen eignen sich beim Yoga „Der Sonnengruß“, die Planke und alle Krieger,- bzw. Umkehrhaltungen! Beim Pilates schafft die Kombination aus Ausdauer und Krafttraining wahre Wunder.
