31. Juli 2024, 16:16 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Kajakfahren bietet ein aufregendes Erlebnis und gewinnt zunehmend an Beliebtheit. Wie effektiv die Oberkörpermuskulatur dabei trainiert wird, ob Paddeln vorteilhaft für den Rücken ist und welche typischen Anfängerfehler man vermeiden sollte, erklärt Kanu-Star Sideris Tasiadis, der bei den Olympischen Spielen in Paris nur knapp eine Medaille verpasst hat.

Wie schlau ist es, ohne Vorbereitung in ein Kajak zu steigen?

„Man kann es auf dem See mal probieren“, findet Sideris Tasiadis. Und jetzt kommt das Aber: Richtig loslegen sollten Anfänger nämlich nicht ganz ohne Vorbereitung. „Ratsam ist ein Schnupperkurs, bei dem man die ersten Moves schon mal lernt, bevor es richtig losgeht“, sagt der Kanute zu FITBOOK. Generell sollten Kajak- und Kanu-Anfänger nur Strecken wählen, die ihrem individuellen Kraft- und Ausdauerniveau entsprechen. Außerdem sollte man unbedingt die Strömungsverhältnisse berücksichtigen. Besonders viel Spaß und bestens geeignet für Einsteiger seien geführte Touren – das nennt sich dann Wanderpaddeln (auch: Kanuwandern oder Tourenpaddeln).

Die 3 wichtigsten Regeln beim Kajakfahren

„Wichtig ist, dass man sich sicher fühlt. Das beinhaltet, dass die Spritzdecke und das Equipment, insbesondere das Paddel, top sind“, erklärt Tasiadis FITBOOK. Zudem sollte man eine Schwimmweste tragen. Die aus Sicht des Profis jedoch allerwichtigste Regel beim Kanu- und Kajakfahren ist diese: „Nie alleine unterwegs sein, falls etwas passiert.“

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Das sind die häufigsten Anfängerfehler beim Paddeln

Es ist beim Paddeln auch nicht anders als bei anderen Sportarten: Jeder macht am Anfang Fehler. Entscheidend ist, dass man daraus lernt. „Zu lernen, wie das Boot reagiert, ist ein Prozess“, erklärt der Experte. Das Schwierigste am Anfang sei, zu lernen, wie man geradeaus fährt. „Viele Anfänger machen den Fehler, zu viel Kraft in die ersten Schläge zu investieren“, weiß der Kanute. Daraus resultiere dann in der Regel, dass das Boot Schlangenlinien fahre. Also genau das Gegenteil von dem, was man möchte.

Die richtige Technik für den Grundschlag

Das Paddel setzt man weit vorn und nah am Boot ein. Dann zieht man mit dem unteren Arm gleichmäßig und körpernah bis auf Höhe des Gesäßes. Der andere, obere Arm drückt geradlinig auf Augenhöhe nach vorne. Entscheidend sei es, gleichmäßig und mit ähnlicher Intensität sowohl zu drücken als auch zu ziehen. „Das ist besonders wichtig, wenn man gegen Wind anfahren muss. Ohne diese Technik hat man nämlich schlechte Karten“, spricht der Profi aus Erfahrung.

Ist diese Druck-Zug-Technik verinnerlicht, kommen die Schultern dazu: Beim Drücken schiebt (auf derselben Seite) die Schulter mit nach vorne, und zwar durch ein Verdrehen des Schultergürtels als Ganzes. Das Ganze nennt sich dann „Grundschlag vorwärts“ oder „Vorwärtsschlag“. Mehr Tipps zum selbstständigen Verbessern der Paddeltechnik gibt der Deutsche Kanu-Verband auf seiner Website.²

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Welche Muskeln trainiert man beim Kajakfahren?

Beim Kajakfahren wird der gesamte Oberkörper trainiert. Besonders beansprucht werden die Muskelgruppen der Schultern, der Arme, des Rückens sowie des ganzen Rumpfbereichs. Tasiadis erklärt die Kraftübertragung: „Man überträgt die Kraft am Paddel über den Rumpf auf das Boot.“ Kajak-Profis betreiben im Kraftraum viel Rücken- und Rumpftraining, erklärt der Profi. Dazu kommt Schultertraining, „damit man sie nicht leicht auskugeln kann“.

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Ist Kajakfahren gut für den Rücken?

Der mehrfache Olympia-Medaillen-Gewinner im Kanu beantwortet die Frage mit einem klaren: Ja! Als Grund verweist er auf das verstärkte Training der eben genannten Muskelgruppen.

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Kalorienverbrauch

Der Kalorienverbrauch eines Kanu-Profis ist enorm. „Wenn ich 90 Minuten auf Ausdauer fahre, also einen entsprechenden Pulsbereich einhalte, verbrenne ich meine 1000 Kalorien“, sagt Tasiadis. Anfänger kämen in derselben Zeit (und ohne explizites Augenmerk auf ihre Pulsfrequenz) auf 500 bis 600 Kalorien, schätzt der Profi.

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Kanu oder Kajak – was ist besser für Anfänger?

Tasiadis rät Anfängern ganz klar zum Kajak: „Das Kajak liegt stabil im Wasser, hat einen tieferen Schwerpunkt als ein Kanu. Außerdem hat man die Füße voraus, was ebenfalls zur Stabilität beiträgt. Im Kanu kniet man, da ist die Stabilität nicht so gegeben.“ Inzwischen gibt es auch aufblasbare Kajak-Modelle, die besonders schnell und wenig sind und sich problemlos ans Ufer transportieren lassen. Für längere Touren mit mehreren Personen und Gepäck eignen sich Canadier. Einer-Canadier werden, wie Kanus, sitzend oder kniend mit einem Stechpaddel gefahren.

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Wann man schnell aus dem Wasser sollte

Vorsicht geboten sei bei ablandigem Wind, der vom Land in Richtung Wasser bläst und dafür sorgen könnte, dass man abgetrieben wird, erklärt Tasiadis FITBOOK. Wer noch unsicher im Kajak ist, sollte dann lieber schnell aus dem Wasser raus. Gleiches gilt natürlich bei aufziehenden Gewittern.