3. September 2023, 8:58 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt und ohne ein Leben lang Kalorien zählen zu müssen? Dann hilft es, bestimmte vier Muskeln zu trainieren. Was dahintersteckt, hat uns eine Personaltrainerin verraten.
Wer Gewicht verlieren möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt. (Einkommen, Ausgaben – dabei ist es bei der Kalorienbilanz nicht anders als auf deinem Konto). Viele denken in Sachen Training dabei vor allem an Cardio, aber Krafttraining ist ebenfalls wichtig. Dabei sollte man auf ganz bestimmte Muskeln setzen – macht man es richtig, kann man effektiv abnehmen. Wir erklären, wie und geben Übungstipps.
Übersicht
Kalorienverbrauch ohne Sport
Kalorien verbrennt man bereits durch so grundlegende Dinge wie Atmen, Hormone produzieren, Sprechen, Netflix schauen … Das gesamte menschliche Dasein kostet den Organismus Energie. Zu diesem sogenannten „Grundumsatz“ kommen zusätzlich Training und sportunabhängige Alltagsbewegungen wie Gehen, mit dem Fuß wippen, Treppen steigen, die als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) zusammengefasst werden. Beide Faktoren treiben den Kalorienumsatz in die Höhe – der Grund, weshalb die Crosstrainer im Fitnessstudio immer noch so häufig besetzt sind.
Die Wirkung von Ausdauertraining
Stimmt schon, Cardiotraining verbrennt eine Menge Kalorien und liegt damit klar vor Krafttraining. Was aber viele vergessen, ist, dass Cardioeinheiten nur während der Zeit, die wir wirklich aktiv sind, Kalorien verbrennen. Nachdem wir vom Crosstrainer abgestiegen sind oder unsere Laufschuhe ausgezogen haben, war’s das auch mit dem erhöhten Kalorienverbrauch. Wer aber durch Krafttraining auch noch Muskeln aufbaut, kann seinen Kalorienverbrauch hingegen erheblich steigern.
Persönliche Erfahrung: Effekt von Krafttraining
Um mal aus eigener Erfahrung zu sprechen: Bis 2017 war ich die absolute Läuferin. Mindestens 40, oft auch 50 oder mehr Kilometer habe ich pro Woche in meinen Laufschuhen zurückgelegt und nur widerwillig (und eher sporadisch) Stabilitätstraining eingelegt. Ende 2017 reduzierte ich meinen Laufumfang auf 20 Kilometer pro Woche und fing mit Freeletics – eine Art von Functional Training – an. Mit weniger, aber offensichtlich effektiverem, Training nahm ich in drei Monaten, wenn man der Körperanalyse im Fitnessstudio Glauben schenken will, fünf5 Kilo Fett ab und ein Kilo Muskeln zu. Krafttraining mag pro Stunde weniger Kalorien verbrennen (bei mir sind es ca. 200 Kalorien pro Stunde) als die Laufrunde (500 Kalorien pro Stunde). Dafür verändert es die Körperkompensation.
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Mehr Muskeln für einen höheren Kalorienverbrauch
Das Gute an der Erhöhung des Muskelanteils ist, dass Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Ein Kilo Muskelmasse verbrennt am Tag 13 Kilokalorien im Ruhezustand, ein Kilo Fettgewebe dagegen nur 4,5 Kilokalorien. Fett ist für den Körper bequem, weil es ihn in schlechten Zeiten schützt und wirtschaftlich ist. Wer dauerhaft abnehmen will, sollte deshalb auf Krafttraining setzen und so den Grundumsatz erhöhen. Wie aber sollte ein solches Krafttraining aussehen und welche Muskeln sind besonders wichtig, wenn man abnehmen möchte?
Das sagt die Personaltrainerin
„Viele Sportlerinnen und Sportler wollen eine ganz genaue Anleitung, nach dem Motto „Trainiere das und du bekommst das“, sagt Personaltrainerin Janine Heinrichs. So einfach sei das aber nicht. Frauen und Männer haben eine unterschiedliche genetische Muskelverteilung, dazu kommen individuelle Unterschiede. Was dennoch alle gemeinsam haben? „Man muss den Muskel trainieren mit dem größten Volumen oder Querschnitt – das ist in jedem Fall der Po oder der Oberschenkel.“ An Krafttraining führt dabei kein Weg vorbei, sagt die Personaltrainerin, die dieses Jahr an einem Iron Man teilgenommen hat und dafür viele Cardioeinheiten absolvieren musste. „Cardiotraining bewegt zwar den Muskel, aber es trainiert die Muskeln nicht.“ Na, wir gehen dann mal besser kurz die Hanteln polieren …
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Sie wollen abnehmen? Dann trainieren Sie diese vier Muskelgruppen
Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Natürlich macht es einen Unterschied, ob man mit einer Kurzhantel in der Hand Bizeps-Curls macht, oder mit der Langhantel auf den Schultern in den tiefen Squat geht. Je größer die Muskelgruppe, die trainiert wird, desto effektiver ist das Training. Das gilt nicht nur für den Energieaufwand während des Trainings, sondern auch für die Kalorien, die man zukünftig durch zusätzlich aufgebaute Muskelmasse verbrennt.
Übrigens arbeiten bei den sogenannten „Grundübungen“ wie Squats und Deadlifts ohnehin die meisten Muskeln als Hilfsmuskeln mit. Wer regelmäßig Kniebeugen macht, kann sich deshalb in der Regel ein extra Bauchmuskeltraining sparen.
Die folgenden Übungen helfen dabei, Muskeln aufzubauen und so den Grundumsatz zu erhöhen. Für bestmögliche Ergebnisse solltet man die verschiedenen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainieren.
Ein starker Po
Der Po ist der größte Muskel im Körper und verbrennt so eine Menge Kalorien. Ein Grund, den „Big Booty“-Trend zu mögen! Ein trainierter Po schützt außerdem vor Rückenschmerzen und sorgt als starkes Fundament für eine gerade Haltung. Leider sitzen viele von uns in ihrem Alltag. Als Gegenmaßnahme hilft ein intensives Po-Workout.
Übungen für einen trainierten Po
- Hip Thrusts
- Stiff Deadlifts
- Romanian Deadlifts
- Glute Bridges
Niemals den „Leg Day“ auslassen
Die Beine sind eine weitere große Muskelgruppe, die den Kalorienverbrauch ordentlich in die Höhe treiben. Meistens werden sie beim Po-Training gleich mit trainiert, es gibt aber auch ein paar isolierte Übungen für den Po, an denen die Beine nicht beteiligt sind (zum Beispiel Hip Thrusts). Wer immer noch mit dem Cardio-Glaubenssatz „Je mehr Kalorien verbrannt werden, desto besser“ zu kämpfen hat, kannst sich gleich doppelt freuen: Beintraining lässt den Puls in die Höhe schießen und sorgt mit Übungen wie Squats, Lunges, Jumping Squats und Co. für einen hohen Kalorienverbrauch.
Übungen für trainierte Beine
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Abduktoren- und Adduktorenmaschine
- Ausfallschritte mit Gewicht
Den Rücken stärken
Und noch mal die Rückseite: Auch die Rückenmuskulatur ist flächenmäßig groß und erhöht so den Kalorienverbrauch. Ein starker Rücken schützt dich außerdem vor Fehlhaltungen und Verkürzungen.
Übungen für einen trainierten Rücken
- Schwimmer
- Rudern
- Klimmzüge (mit Band)
Core-Training statt Sit-ups
Der Core bezeichnet deinen gesamten Oberkörper und umfasst neben den Bauchmuskeln den Rumpf, den Rücken- und Lendenbereich. Ein starker Core schützt deine Organe und sorgt auch bei anderen Sportarten, wie zum Beispiel Schwimmen oder Laufen, für Stabilität.
Übungen für eine trainierte Körpermitte
Positive „Nebenwirkung“: Der Nachbrenneffekt
Wenn du abnehmen willst, ist Krafttraining nicht nur eine gute Idee, weil du so Muskeln aufbaust, die deinen Grundumsatz erhöhen. Beim Krafttraining profitierst du obendrei von einem hohen Nachbrenneffekt, weil dein Körper die beanspruchten Muskeln wieder reparieren muss.
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Fazit: Vier Muskeln unterstützen das Abnehmen
Abnehmen funktioniert nur, wenn man mehr Kalorien verbraucht, als man aufnimmt. Damit man sich nicht dauerhaft geißeln und den Appetit zügeln muss, sollte Krafttraining Teil der Sportroutine werden, um Muskeln aufzubauen. Durch zusätzliche Muskeln verbraucht man mehr Kalorien und kann somit mehr essen, ohne zuzunehmen. Den besten Muskelzuwachs versprechen große Muskelpartien wie die Beine oder der Po, gefolgt von Rücken und Core. Wenn man diese Muskeln bzw. Muskelgruppen insgesamt drei bis viermal die Woche trainiert, kann man sich schon bald über einen starken Körper und einen erhöhten Grundumsatz freuen.
