4. Januar 2025, 8:17 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Liegestütze zählen zu den bekanntesten und effektivsten Körpergewichtsübungen, die in nahezu jedem Fitnessprogramm Platz finden. Je nach Variation lassen sie sich individuell an jedes Fitnesslevel anpassen. Sie sind nicht nur hervorragend dafür geeignet, die Oberkörpermuskulatur zu stärken, sondern fördern ebenfalls Stabilität und Koordination. Doch was passiert während der vermeintlich einfachen Körpergewichtsübung im Körper? Welche Bandbreite an Muskeln wird aktiviert, und wie beeinflusst die Technik die Effektivität und den Einsatz der verschiedenen Muskeln? Fitnesstrainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock klärt auf.

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Muskelaktivierung beim Standard-Push-up

Beim Liegestütz werden insbesondere folgende Muskeln beansprucht:

• der große Brustmuskel (M. pectoralis major)
• die vordere Schultermuskulatur (M. deltoideus, pars clavicularis)
• der Armstrecker (M. triceps brachii)

Die oben genannten Muskeln drücken („push“) den Oberkörper nach dem Absenken wieder nach oben in die Startposition. Abhängig von der durchgeführten Liegestütz-Variation beansprucht man einige dieser Muskeln stärker oder weniger stark.

Je enger die Hände nebeneinander platziert werden, desto stärker wird der Armstrecker (M. triceps brachii) beansprucht. Ein Beispiel hierfür ist der sogenannte Diamond-Push-up.
Wird der Push-up mit erhöhtem Oberkörper ausgeführt, so werden insbesondere die obere Brustmuskulatur sowie die vordere Schultermuskulatur beansprucht. Gegenteilig verhält es sich beim Liegestütz mit gesenktem Oberkörper: Hier arbeiten besonders die unteren Fasern der Brustmuskulatur. Je nach Griffbreite und Position des Oberkörpers lassen sich bestimmte Muskeln also gezielter ansteuern.

Bedeutung der exzentrischen Phase und Einsatz der Antagonisten

Entgegen den Erwartungen kann es vorkommen, dass nach einem Training der Brust- und Schultermuskulatur Muskelkater im Rücken, beispielsweise im M. latissimus dorsi, auftritt.
Wie ist das zu erklären?

Bei einer Wiederholung im Krafttraining unterscheidet man zwischen der konzentrischen und der exzentrischen Phase. Während der konzentrischen Phase verkürzt sich der Muskel, um eine Bewegung auszuführen oder ein Gelenk zu bewegen. In der exzentrischen Phase verlängert sich der Muskel unter Spannung wieder.

Konzentrische und exzentrische Phase

Ein Beispiel hierfür ist der Bizeps-Curl: In der konzentrischen Phase beugt man den Arm, während sich der Arm anschließend, in der exzentrischen Phase, wieder streckt. Je langsamer die exzentrische Phase andauert, desto länger muss der Antagonist (der Gegenspieler), in diesem Fall der Trizeps, Widerstand leisten. Der Einsatz des Antagonisten ist wichtig für die muskuläre Balance und sorgt somit für Stabilität während einer Übung.

Zurück zur Ausgangssituation: Wird das Schulterdrücken in der exzentrischen Phase besonders langsam ausgeführt, so kann es durchaus sein, dass der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) aktiviert und mittrainiert wird.

Bei Liegestützen bietet es sich also an, die exzentrische Phase, in diesem Fall das Herunterlassen des Oberkörpers in Richtung Boden, besonders langsam auszuführen, um weitere Muskelgruppen –primär die Rückenmuskulatur – zu beanspruchen. Genauer kann man auf diese Weise den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) und den Rautenmuskel (M. rhomboideus) zusätzlich trainieren. Auch der Bizeps (M. biceps brachii) spielt zur Stabilisierung und zur Haltung des Körpers eine Rolle.

Die Rolle der Rumpfmuskulatur

Doch nicht nur die Antagonisten stabilisieren während des Liegestützes: Eine besonders wichtige Rolle fällt beim Push-up der Rumpfmuskulatur zu. Zu den Muskeln der Rumpfmuskulatur, die während des Liegestützes unterstützend arbeiten, zählen:

• gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis)
• äußere schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis)
• innerer schräger Bauchmuskulatur (M. obliquus internus abdominis)
• querverlaufenden Bauchmuskeln (M. transversus abdominis)
• Rückenstrecker (M. erector spinae)
• der vielgefiederte Muskel (M. multifidi)

Auch die Bauch-Muskelgruppe profitiert also von Liegestützen

Somit ist der Push-up nicht nur eine geeignete Übung zur Stärkung der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur, sondern auch für den gesamten Rumpf. Damit die genannten Muskeln arbeiten, muss man jedoch in der Anfangsposition bewusst Spannung aufbauen. Hierfür kippt man in der Liegestütz-Position das Becken und zieht den Bauchnabel nach innen. Jetzt sollte die Bauchspannung deutlich spürbar sein.

Studie zeigt, welche Technik besonders effektiv ist

Eine Studie, welche 2020 im „Journal of Sports Rehabilitation“ veröffentlicht wurde, fand heraus, dass die Rumpfstabilisatoren besonders stark beansprucht werden, wenn Liegestütze auf einem instabilen Untergrund durchgeführt werden.¹ In der Untersuchung nahmen insgesamt 32 Teilnehmerinnen und Teilnehmer teil, die vier verschiedene Varianten von Liegestützen absolvierten. Bei allen drei Übungen mit instabilem Set-up war die Aktivität der Rumpfstabilisatoren im Vergleich zum klassischen Liegestütz deutlich erhöht. Zu diesen Muskeln gehörten die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln sowie die gerade Bauchmuskulatur.

Somit können instabile Oberflächen oder ein instabiles Set-up in Verbindung mit einer Standard-Übung, in diesem Fall dem Liegestütz, genutzt werden, um die Rumpfstabilisatoren gezielt zu trainieren. Als instabile Flächen eignen sich Bosu-Bälle, Balance-Pads, Schlingentrainer oder Ähnliches.

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Fazit: Diese Muskelgruppen kann man mit Liegestützen trainieren

• Brust
• Schultern
• Oberarme
• Rücken
• Bauch