3. November 2023, 12:03 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Die meisten Menschen werden wohl zustimmen, dass sie mit Mitte 20 körperlich leistungsfähiger waren als mit Mitte 40. Das ist völlig natürlich und gehört zum Alterungsprozess dazu. Aber gerade deswegen sollte man insbesondere beim Training und beim Muskelaufbau ab 40 ein paar wichtige Aspekte beachten.
Denken Sie mal zurück: Was haben Sie nicht alles mit Anfang bis Mitte 20 machen können? Es ist die Lebensphase, in der unser Energielevel endlos scheint. An einem einzigen Tag konnten Sie arbeiten, Sport treiben und bis spät in die Nacht feiern – und sich bis zum nächsten Tag in wenigen Stunden regenerieren. Tag für Tag konnte man den Körper maximal erschöpfen und war innerhalb kürzester Zeit wieder fit. Selbst bei der Ernährung verzeiht ein junger Körper oft Fast-Food-Sünden und Zuckerbomben. Doch spätestens ab 40 bemerken die meisten Menschen, dass der Körper sich nicht nur optisch verändert, sondern auch das Energielevel sinkt. Das wirkt sich natürlich auf auch den Muskelaufbau ab 40 aus. Mit ein paar Tipps gelingt es aber trotzdem, weiterhin fit zu bleiben.
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Übersicht
Muskelaufbau ist ein Zusammenspiel aus drei Faktoren
Muskelaufbau ist in jedem Alter ein komplexes Thema. Denn damit man erfolgreich an Muskelmasse zulegt, gilt es immer, das Zusammenspiel aus Ernährung, Training und Erholung zu beachten. Über die Ernährung muss man ausreichend hochwertiges Eiweiß aufnehmen, damit es als Baustoff für Muskeln im Körper bereitsteht. Beim Training muss man ans Leistungslimit gehen, damit Muskeln an ihre Grenzen gelangen und dadurch gezwungen sind, sich an eine erhöhte Trainingsbelastung anzupassen. Dies führt zum Muskelwachstum. Allerdings benötigt man ausreichend Erholung zwischen Trainingseinheiten, denn erst in der Regenerationsphase wächst der Muskel.
Obwohl dieses Zusammenspiel der drei Faktoren grundsätzlich immer gilt, muss man mit dem Älterwerden die einzelnen Aspekte anpassen. Denn selbst bei Spitzensportlern wie Marathonläufern und Gewichthebern nimmt die Leistung ab 40 stetig ab, wie Studien zeigen. Doch wir haben ein paar Tipps, wie man den Muskelaufbau ab 40 unterstützt und einen Muskelabbau verhindert.
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So gelingt Muskelaufbau ab 40
1. Warum Sie ab 40 mehr Protein benötigen
Protein und die darin enthaltenen Aminosäuren sind die Bausteine für unsere Muskeln. Nur wenn wir jeden Tag ausreichend Protein mit der Nahrung aufnehmen, können Muskeln wachsen und erhalten bleiben. Je nach körperlicher Belastung, Alter und Geschlecht sollte man zwischen einem und zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen (FITBOOK berichtete). Ab 40 steigt jedoch der tägliche Bedarf an Protein, weil der altersbedingte Muskelabbau zunimmt und es schwieriger wird, Muskeln aufzubauen.
„Je älter wir werden, desto schlechter die Eiweißaufnahme. Auch beim Muskelaufbau wird mehr Eiweiß benötigt“, erklärte uns der Diabetologe und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl bereit in einem anderen FITBOOK-Beitrag. Sein Rat: Rund 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um dem natürlichen Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Kraftsportler in der Aufbauphase sollten sogar bis zu 1,6 Gramm einkalkulieren. Dies hilft, die schlechtere Proteinsynthese im Alter auszugleichen.
2. Die Trainings-Routine anpassen, um Verletzungen zu vermeiden
Auch, wenn viele es nicht wahrhaben wollen, aber es ist wissenschaftlich belegt, dass wir ab der Lebensmitte anfälliger für Verletzungen werden. So nimmt beispielsweise die Anzahl der Risse des vorderen Kreuzbandes bei Menschen über 40 zu. Und so ergibt sich ein Dilemma: Einerseits müssen wir uns insbesondere ab 40 viel bewegen und regelmäßig Sport treiben, damit unser Körper gelenkig bleibt (FITBOOK berichtete). Andererseits sollten wir aufpassen, dass wir uns dabei nicht verletzen, denn vor allem Sehnen und Gelenke werden mit steigendem Alter anfälliger für Verletzungen.
Das bedeutet: Vor den Trainingseinheiten gut aufwärmen und sich langsam ans Leistungslimit bei Kraftübungen herantasten. Regelmäßiges Dehnen hilft, Muskelverkürzungen zu verhindern und gelenkig zu bleiben. Yoga-Übungen sowie Dehneinheiten außerhalb des Trainings sind beispielsweise ideal als Ausgleich zum Krafttraining.
Und selbst Mr. Universum Arnold Schwarzenegger musste sich dem Alterungsprozess beugen und verzichtet seit Jahren auf Freihanteltraining, da dieses bei hohen Gewichten stärker Gelenke und Sehnen belastet. Stattdessen trainiert er jetzt vorrangig an Maschinen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren (FITBOOK berichtete).
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3. Übertraining vermeiden und sich Ruhephasen gönnen
Wer kennt es nicht: Insbesondere ab der Lebensmitte ist der Geist oft stärker (bzw. jünger) als der Körper. Doch ab 40 sollte man den Muskelaufbau nicht auf Biegen und Brechen erzwingen, sondern strategisch vorgehen. Wie bereits oben erwähnt braucht der Körper mit steigendem Alter mehr Zeit, um sich von Anstrengungen zu regenerieren. Wer also jeden Tag Krafttraining treibt, wird den Körper alsbald erschöpfen. Es droht ein Übertraining. Um das zu vermeiden, gibt es zwei Strategien: Nach intensiven Trainingseinheiten sollte man ein bis zwei Ruhetage einplanen. An diesen Ruhetagen kann man leichtes Cardio einplanen, z. B. Spaziergänge oder Yoga-Übungen.
Die zweite Strategie lautet: Split-Training. Dabei werden jeden Tag andere Muskelgruppen trainiert. Wer sein Split-Training clever aufteilt, kann nahezu jeden Tag trainieren, ohne jemals eine Muskelgruppe an zwei Tagen hintereinander zu belasten und so völlig zu erschöpfen. Wie ein effektives Training selbst im hohen Alter funktioniert, führt Mr. Olympia und Bodybuilder-Legende Dorian Yates. Hier als Beispiel kurz aufgeschlüsselt:
- Montag: Schulter, Trizeps, Bauch
- Dienstag: Rücken
- Mittwoch: Ruhetag (oder leichtes Ausdauertraining)
- Donnerstag: Brust, Bizeps
- Freitag: Ruhetag (dennoch ausreichend Bewegung zu Fuß)
- Samstag: Beine, Gesäß
- Sonntag: Ruhetag
4. Den Hormonhaushalt im Auge behalten
Ein Aspekt, der oft im Alter (vor allem von Männern) vernachlässigt bzw. vergessen wird, ist die hormonelle Umstellung. Denn während Frauen durch ihre Wechseljahre sich meist bewusst mit dem Thema Hormone auseinandersetzen, fällt es bei Männern oft unter den Tisch. Doch gerade der natürliche Rückgang des Testosterons hat enorme Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit von Männern. Einerseits sinken Antriebskraft und muskuläre Stärke, anderseits fällt es schwerer, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, wenn der Körper wenig Testosteron produziert und die Proteinsynthese schlechter abläuft.
Wer also ab 40 einen Leistungsabfall bei sich bemerkt und Probleme beim Muskelaufbau hat, sollte beim Arzt den Hormonspiegel untersuchen lassen. Bei einem leichten Testosteronmangel müssen nicht gleich Hormonpräparate eingenommen werden. Es gibt nämlich auch natürliche Wege, wie man die Hormonproduktion ankurbeln kann.
