30. September 2024, 16:27 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Während der Bizeps den Arm beugt, ist der Musculus triceps brachii für das Durchstrecken verantwortlich. Im Normalfall ist er der weitaus größere der beiden Muskeln. FITBOOK-Redakteur Nuno Alves beschreibt die Anatomie des Trizeps, seine Funktionen und wie man ihn trainieren und dehnen kann.
Wie auch der Musculus biceps brachii wirkt der Trizeps auf zwei Gelenke: Schulter und Ellenbogen. Der Trizepsmuskel hat aber eine andere Hauptfunktion als der Bizeps. Zudem ist der größtenteils am hinteren Teil des Arms gelegene Muskel auch anatomisch anders aufgebaut und besteht aus drei Köpfen. Mehr zur Anatomie, seiner Rolle bei den Armbewegungen und mit welchen Übungen man den Musculus triceps brachii stärken und stretchen kann.
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Übersicht
Anatomie des Musculus triceps brachii
Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen: einem langen Kopf (Caput longum), einem äußeren bzw. seitlichen (Caput laterale) und einem inneren (Caput mediale). Daraus resultiert auch sein Name Musculus triceps brachii, der aus dem Lateinischen übersetzt dreiköpfiger Armmuskel bedeutet.
Ursprung
- Caput longum: Der lange Kopf des Musculus triceps brachii hat seinen Ursprung am Schulterblatt, genauer gesagt am Tuberculum infraglenoidale scapulae, dem knöchernen Vorsprung unterhalb der Schultergelenkpfanne.
- Caput mediale und laterale: Die beiden anderen Köpfe des Trizeps, das Caput mediale und das Caput laterale, entspringen an der Rückseite des Oberarms (Humerus). Das Caput mediale befindet sich dabei weiter unten und näher an der Speiche, während das Caput laterale weiter oben und außen am Oberarm ansetzt.
Ansatz
Alle drei Köpfe des Musculus triceps brachii vereinen sich in einem gemeinsamen Ansatz am Olecranon der Ulna (Ellenhaken), dem körpernahen Ende der Elle.
Funktion
Der Musculus triceps brachii übernimmt als Hauptfunktion die Streckung im Ellenbogengelenk. Überdies ist er an der Heranführung (Adduktion) sowie Zurückführung (Retroversion) des Oberarms beteiligt.
Besonderheiten des Trizeps
Der Musculus triceps brachii neigt zur Abschwächung, was besonders bei unzureichender Kräftigung und in Kombination mit einem einseitigen Training seines Antagonisten, dem Musculus biceps brachii, zu muskulären Dysbalancen führen kann.
Übungen für den Musculus triceps brachii
Bei jedem Training, das eine Streckung des Ellenbogens beinhaltet, wird der Trizeps mittrainiert, also etwa bei Liegestützen. Allerdings gibt es weitaus gezieltere Übungen. Hier einige Beispiele:
Mit eigenem Körper
Enge Liegestütze oder Diamond Push-ups
Hierbei berühren sich die Zeigefinger und Daumen, was einem Diamanten ähnelt. Daher auch der Name. Während normale bzw. weite Liegestütze eher die Brustmuskulatur trainieren, zielen enge eher auf den Trizeps ab.
Trizeps-Dips an einer Erhöhung
Je mehr man die Beine dabei ausstreckt, desto mehr Gewicht lastet auf dem Trizeps. Wichtig: Die Fingerspitzen sollten auf der Ablage leicht schräg nach außen zeigen.
Sphinx Push-ups
Diese Übung ist zwar eher für Fortgeschrittene, aber sehr effektiv. Bei den Sphinx Push-ups drückt man sich aus dem Ellenbogenstütz in die Liegestützposition und lässt sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Gerätetraining
Trizepsmaschine: In Fitnessstudios gibt es verschiedene Maschinen für das Trizepstraining. Einige Geräte orientieren sich an der Drehachse des Ellenbogengelenks und bieten teilweise eine Ablage für den Oberarm. Andere hingegen verfügen über zwei Griffe, die nach unten gedrückt werden müssen.
Hanteltraining
Kickbacks mit Kurzhantel
Hiervon gibt es verschiedene Variationen: im Ausfallschritt oder mit abgelegtem Knie, mit nur einer Kurzhantel oder im Stehen oder Sitzen mit zweien. Das Prinzip ist bei allen Ausführungen gleich: Der Oberkörper ist nach vorn geneigt, und der Arm bzw. die Arme werden im 90-Grad-Winkel mit der Hantel neben dem Oberkörper gehalten. Anschließend wird nur der Unterarm nach hinten gestreckt. Der Oberarm bleibt idealerweise während der gesamten Zeit in der gleichen Position.
Trizepsdrücken mit Kurzhantel über dem Kopf
Auch bei dieser Übung gibt es verschiedene Ausführungen: sitzend oder stehend, mit einer oder beiden Hanteln. Der Bewegungsablauf ist dabei gleich: Die Hantel wird mit gestrecktem Arm über dem Kopf gehalten. Von hier aus folgt die Absenkung des Gewichts über den Unterarm, während Ellenbogen und Oberarm ihre Position nicht oder nur geringfügig verändern. Anschließend wird die Hantel wieder nach oben gedrückt.
Auch interessant: Fliegende mit Kurzhanteln – ideale Übung für Brust, Schultern und Trizeps
French Press mit Kurz- oder Langhantel
Die French Press, auch Stirndrücken genannt, kann man sowohl sitzend als auch liegend mit einer Kurz- oder Langhantel ausführen.
So geht’s:
- Flach auf einer Bank liegen oder stehend die Lang- oder Kurzhantel mit durchgestreckten Armen über dem Kopf halten.
- Die Ellenbogen beugen und die Hantel hinter den Kopf absenken.
- Die Arme wieder nach oben strecken, bis die Hantel wieder über dem Kopf ist.
Wichtig: Die Bewegung erfolgt fast ausschließlich aus den Unterarmen heraus, während die Oberarme möglichst stabil und parallel zueinander bleiben.
Seilzug-Training
Ebenfalls sehr effektiv ist das Trizepstraining am Seil- bzw. Kabelzug. Hier kann mit der Stange, dem Seil oder Einhandgriffen arbeiten und entsprechend variieren.
Trizepsdrücken am Seilzug mit Stange oder Seil
Den Seilzug sollte man so einstellen, dass er oben eingerastet ist und die Stange oder das Seilende etwas über Brusthöhe ist.
So geht’s:
- Die Arme am Oberkörper anlegen und Stange bzw. Seil nur über die Unterarme nach unten drücken, bis die Arme gestreckt sind.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Trizepsdrücken einarmig mit Einhandgriffen
Statt Stange oder Seil wird der Einhandgriff und entsprechend weniger Gewicht verwendet. Ansonsten bleiben Einstellung und Bewegungsdurchführung gleich.
Trizepsdrücken über Kopf mit Seil
Den Kabelzug sollte von der Höhe her in etwa so eingestellt sein wie beim normalen Trizepsdrücken. Unterschied: Für diese Variante stellt man sich jedoch mit dem Rücken zum Seilzug.
So geht’s:
- Oberkörper leicht nach vorn beugen, während die Ellenbogen sich ungefähr auf Höhe der Nase befinden und nach vorn zeigen; Hände umgreifen hinter dem Kopf die Enden des Seils.
- Unterarme durchstrecken, ohne jedoch die Position der Oberarme und Ellenbogen zu verändern.
- Langsam wieder die Ellenbogen beugen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Dehnübungen
Um den Musculus triceps brachii zu stretchen führt man eine Hand von oben zwischen die Schulterblätter und drückt mit der anderen Hand den Ellenbogen sanft nach unten. Diese Position sollte man auf beiden Seiten einige Sekunden halten.
