17. Oktober 2024, 4:36 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Der Musculus trapezius gehört zur Schultergürtelmuskulatur und spielt mit all seinen Anteilen eine wichtige Funktion bei den Bewegungen und Stabilisierung der Schulterblätter. FITBOOK beschreibt die Anatomie des Kapuzenmuskels, seine Funktionen und stellt Übungen zur Kräftigung und Dehnung vor.

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Anatomie des Musculus trapezius

Wie bereits erwähnt, besteht der Trapezius aus drei Anteilen: einem oberen, absteigenden Anteil (Pars descendens), einem quer verlaufenden Anteil (Pars transversa) sowie einem unteren, aufsteigenden Anteil (Pars ascendens). In seiner Gesamtheit betrachtet, erstrecken sich die Ursprünge des Trapezmuskels vom Hinterkopf bis hinunter zu den Brustwirbeln. Zudem hat er verschiedene Ansätze.

Ursprung

• Pars descendens: Entspringt an der Hinterhauptschuppe bzw. Hinterhauptrauigkeit (Os occipitale) sowie den Dornfortsätzen des 1. bis 6. Halswirbels.
• Pars transversa: Hat seinen Ursprung am Dornfortsatz des 7. Halswirbels sowie an den Dornfortsätzen des 1. bis 3. Brustwirbels.
• Pars ascendens: Entspringt an den Dornfortsätzen des 3. bis 12. Brustwirbels.

Ansatz

• Pars descendens: am äußeren Drittel des Schlüsselbeins (Clavicula) sowie an der Schulterhöhe (Acromion)
• Pars transversa: am äußeren Drittel der Schulterblattgräte (Spina scapulae)
• Pars ascendens: am inneren Drittel der Schulterblattgräte

Funktionen des Musculus trapezius

Je nach Anteil hat der Trapezmuskel zum Teil unterschiedliche Funktionen. Insgesamt spielt der Muskel aber eine wichtige Rolle bei der Fixierung der Schulterblätter.

• Pars descendens (oberer Anteil): Hebt die Schulterblätter an (Elevation), dreht das Schulterblatt nach außen und kann den Kopf neigen oder drehen.
• Pars transversa (mittlerer Anteil): Zieht die Schulterblätter medial zur Wirbelsäule zusammen (Retraktion) und ist wichtig für die richtige Positionierung des Schultergürtels.
• Pars ascendens (unterer Anteil): Senkt die Schulterblätter (Depression).

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Besonderheiten des Musculus trapezius

Die Pars descendens und die Pars ascendens wirken sowohl als Synergisten als auch als Antagonisten zueinander, je nachdem, welche Bewegungen der Schultergürtel ausführt. Eine weitere Besonderheit: Die Pars descendens neigt zur Verkürzung, während die Pars transversa und Pars ascendens eher abschwächen.

Übungen für den Musculus trapezius

Mit eigenem Körpergewicht

Zugegeben: Eine Körperübung zu finden, mit der man den Trapezmuskel ohne jegliche Hilfsmittel trainiert, ist nicht so einfach. Hier eine Möglichkeit:

Ellenbogen in Rückenlage in den Boden drücken

So geht’s:

1. Mit dem Rücken auf den Boden legen, Arme zur Seite abspreizen, dann die Unterarme bzw. Hände Richtung Decke strecken.
2. Die Ellenbogen in den Boden drücken, sodass der obere Rücken sich leicht anhebt.
3. Spannung halten und kontrolliert wieder absenken.

Mit Geräten

Butterfly Reverse

Hierbei handelt es sich meist um das Gerät, mit dem man auch die Butterfly-Übung für die Brust macht. Allerdings setzt man sich dann mit dem Bauch zur Rückenlehne und stellt die Hebel bzw. Griffe so ein, dass sie nicht mehr seitlich, sondern vor der Brust positioniert sind. Der Sitz sollte so eingestellt sein, dass das Gesäß leicht über Kniehöhe ist und die Hände bzw. Arme etwas unterhalb des Schultergelenks ausgerichtet sind.

Mit Hanteln

Langhantelrudern mit weitem Griff

1. Langhantel im weiten Griff greifen.
2. Oberkörper nach vorn beugen.
3. Hantel zum Brustkorb führen, während sich die Schulterblätter dabei zusammenziehen.
4. Langhantel langsam wieder absenken.

Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung nach vorn gebeugt.

Mit Seilzug

Kabelzug überkreuz

Diese Übung am Kabelzug trainiert den Musculus trapezius effektiv, indem sie die Bewegungen der Schulterblätter intensiviert. Idealerweise nutzt man dafür zwei Kabelzüge.

So geht’s:

1. Zwischen beide Kabelzüge stellen und jeweils die gegenüberliegenden Einhandgriffe in die Hand nehmen.
2. Dann aus der Überkreuz-Position den Seilzug nach außen ziehen, sodass sich die Schulterblätter zusammenziehen.
3. Langsam wieder in die Überkreuz-Ausgangsposition zurückführen.

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Dehnübungen für den Musculus trapezius

Um den Trapezmuskel zu dehnen, gibt es folgende Möglichkeiten:

• Selbstumarmung: Dabei führt man die Hände zu den gegenüberliegenden Schulterblättern bzw. Schultern und zieht diese nach vorn.
• Buckel machen und Arme ausstrecken: Durch das aktive Strecken der Arme nach vorn wird der Trapezius gut gedehnt.