28. Oktober 2024, 4:27 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Der Musculus quadriceps femoris ist der einzige Strecker im Kniegelenk und besteht aus insgesamt vier Anteilen. FITBOOK erklärt die Anatomie des Oberschenkelmuskels, seine Funktionen sowie geeignete Übungen zur Kräftigung und Dehnung.

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Anatomie des Musculus quadriceps femoris

Wie bereits erwähnt, besteht der Quadrizeps aus vier Muskelanteilen, die alle unterschiedliche Ursprünge haben, aber einen gemeinsamen Ansatz.

Ursprung

• Rectus femoris: Ursprung am vorderen, unteren Darmbeinstachel (Spina iliaca anterior inferior), einer knöchernen Struktur des Beckens.
• Vastus lateralis: Ursprung am großen Rollhügel des Oberschenkelknochens (Trochanter major).
• Vastus intermedius: Ursprung an der Vorderseite des Oberschenkelknochens (Femur).
• Vastus medialis: Ursprung medial am Oberschenkelknochen, also an der Innenseite des Femurs.

Ansatz

Alle vier Muskelanteile setzen über die Quadrizepssehne an der Patella (Kniescheibe) und über eine gemeinsame Endsehne (Ligamentum patellae) an der Schienbeinrauhigkeit (Tuberositas tibiae) an.

Funktionen des Musculus quadriceps femoris

• Streckung im Kniegelenk: Hierbei handelt es sich um die wichtigste Funktion des Quadrizeps.
• Beugung im Hüftgelenk: Diese Funktion wird nur durch den Rectus femoris ausgeübt, da er als einziger der vier Anteile sowohl auf das Knie- als auch das Hüftgelenk wirkt.

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Besonderheiten des Musculus quadriceps femoris

Der Quadrizeps entfaltet seine größte Leistung, wenn die Hüfte durchgestreckt ist. Zudem fixiert er die Kniescheibe (Patella) in der Gleitrinne. Im Gegensatz zu den drei Vastus-Muskeln, die zur Abschwächung neigen, neigt der Rectus femoris zur Verkürzung.

Übungen für den Quadrizeps

Eine Kräftigung des Musculus quadriceps femoris erfolgt bei allen Übungen, die eine Streckung im Kniegelenk beinhalten. Hier eine Auswahl mit und ohne Geräten bzw. Gewichten.

Mit eigenem Körpergewicht

Kniebeugen

Kniebeuge oder Squats gehören zu den wohl bekanntesten Körpergewichtsübungen. Sie trainieren den Quadrizeps effektiv. Es gibt dabei einige Variationsmöglichkeiten: etwa gesprungen, sehr breit (Sumo Squats), besonders tief usw.

Ausfallschritte

Auch Lunges eignen sich gut als Bodyweight-Übung, die sich auf die vordere Oberschenkelmuskulatur fokussieren. Als Variation kann man auf der Stelle gesprungene Ausfallschritte machen.

Mit Geräten

Beinstreckermaschine (Leg Extension)

Mit der Leg-Extension- oder Beinstreckermaschine lässt sich der Quadrizeps femoris isoliert trainieren. Dabei werden entweder beide Beine gleichzeitig oder einzeln im Sitzen gegen einen Widerstand – meist ein Polster an den Füßen – gestreckt. Wichtig: Das Kniegelenk sollte sich auf Höhe der Drehachse des Geräts befinden und die Füße sollten frei beweglich sein.

Beinpresse

Die Leg Press trainiert ebenfalls primär den Quadrizeps, als Synergisten sind aber auch die Ischiocrurale Muskulatur, der Gastrocnemius und der Glutaeus maximus beteiligt. Die Füße, die Knie und Hüfte sollten idealerweise eine Bewegungslinie ergeben. Als Variation ist etwa eine einbeinige Ausführung möglich.

Mit Hanteln

Im Prinzip lassen sich alle Bodyweight-Übungen für den Quadrizeps mithilfe von Hanteln intensivieren. So kann man beispielsweise Ausfallschritte mit Kurzhanteln ausführen. Im Folgenden sind weitere Übungen mit Gewichten für die vordere Oberschenkelmuskulatur.

Front Squats

Hierbei werden Kniebeugen mit einer Langhantel vor dem Körper durchgeführt. So geht’s:

1. Stange entweder im Clean-Griff (Handflächen nach oben, Fingerspitzen unter der Stange, Ellenbogen hoch) oder Kreuzgriff (Arme gekreuzt, Hände an gegenüberliegenden Schultern, Ellenbogen hoch) greifen und auf den vorderen Deltamuskeln und der Brust ablegen.
2. Füße schulterbreit aufstellen, Zehen leicht nach außen. Rücken bleibt gerade, Blick nach vorn gerichtet.
3. Kniebeuge ausführen. Wichtig: Knie sollten in Richtung der leicht nach außen zeigenden Zehen führen; beim Runtergehen aus- und beim Hochkommen einatmen.

Back Squats

1. Stange auf den hinteren Delta- und mittleren Trapezmuskeln ablegen.
2. Füße schulterbreit oder etwas breiter, Zehen leicht nach außen. Oberkörper aufrecht, Blick nach vorn.
3. Kniebeuge ausführen.

Landmine Squats

1. Ende der Langhantel in einer Landmine-Vorrichtung befestigen, das andere Ende mit Gewichtsscheibe nach Wahl (oder ohne!) belegen.
2. Stange mit beiden Händen greifen und vor der Brust halten.
3. Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen. Stange vor der Brust, Ellenbogen leicht gebeugt.
4. Kniebeuge ausführen.

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Goblet Squats

1. Kettlebell oder Hantel vor der Brust halten, beide Hände am Gewicht.
2. Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen. Gewicht eng am Körper, Ellenbogen nach unten.
3. Kniebeuge ausführen.

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Mit Seilzug

Beinstrecken mit Beinschlaufe

So geht’s:

1. Beinschlaufe an einem niedrigen Punkt des Kabelzugs befestigen und mit Gewicht nach Wahl bestücken.
2. Schlaufe um den Knöchel des zu trainierenden Beins legen.
3. In sicherer Entfernung vom Kabelzuggerät positionieren, um Spannung auf das Kabel zu bringen.
4. Standbein minimal gebeugt halten, das andere Bein mit Schlaufe gebeugt halten.
5. Bein strecken.

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Dehnübungen für den Musculus quadriceps femoris

Eine effektive Möglichkeit, um den Quadrizeps zu dehnen, ist das Beugen des Knies im Stehen.

So geht’s:

1. Aufrecht hinstellen und mit der Hand den Fuß des gleichen Beins hinter dem Körper greifen.
2. Den Fuß sanft Richtung Gesäß ziehen, bis im vorderen Oberschenkel eine Dehnung zu spüren ist.
3. Anschließend die Seite wechseln und den Vorgang wiederholen.