14. Oktober 2024, 19:55 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Der auch als Zwillingswadenmuskel bekannte Musculus gastrocnemius spielt eine wesentliche Rolle bei der Bewegung des Sprunggelenks. FITBOOK erklärt, welche anatomischen Eigenheiten der Gastrocnemius aufweist, was seine Funktionen sind – und mit welchen Übungen man ihn stärkt und dehnt.
Die Wadenmuskulatur besteht aus dem Musculus soleus sowie dem Musculus gastrocnemius. Beide gehören zur dorsalen Beugergruppe der Fußgelenkmuskulatur. Zusammen bilden sie den sogenannten Triceps surae, den dreiköpfigen Wadenmuskel. Während der Soleus allerdings nur auf ein Gelenk wirkt, ist der Gastrocnemius zweigelenkig. Auch beim spezifischen Training zur Kräftigung gibt es Unterschiede. Nachfolgend mehr über die Anatomie des Zwillingswadenmuskels sowie Kraftübungen und solche zum Dehnen.
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Übersicht
Anatomie des Musculus gastrocnemius
Der Musculus gastrocnemius besteht aus zwei Muskelköpfen: einem äußeren (Caput laterale) und einem inneren (Caput mediale). Beide Köpfe haben unterschiedliche Ursprünge, vereinigen sich jedoch in einem gemeinsamen Ansatz.
Ursprung
- Caput laterale: Ursprung des äußeren Kopfes ist der äußere Rollhügel des Oberschenkelknochens (Condylus lateralis femoris).
- Caput mediale: Der innere Kopf entspringt am inneren Rollhügel des Oberschenkelknochens (Condylus medialis femoris).
Ansatz
Beide Muskelköpfe setzen über die Achillessehne am Fersenbein (Tuber calcanei) an.
Funktionen des Musculus gastrocnemius
Aufgrund seiner Wirkung auf zwei Gelenke ergeben sich folgende Funktionen:
- Plantarflexion im oberen Sprunggelenk: Hierbei handelt es sich um die Hauptfunktion. Der Fuß wird nach unten gebeugt, sodass die Ferse abhebt.
- Supination im unteren Sprunggelenk: Einwärtsdrehung des Fußes
- Beugung im Kniegelenk: Durch seinen Ursprung an den Gelenkfortsätzen des Oberschenkelknochens ist der Gastrocnemius auch in der Lage, das Kniegelenk zu beugen.
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Besonderheiten des Musculus gastrocnemius
Der Gastrocnemius ist für das typische Aussehen der Wade verantwortlich und ist äußerlich gut zu sehen. Wie auch andere Muskeln der Beinrückseite – etwa die ischiocrurale Muskulatur und der Soleus – neigt er zur Verkürzung.
Übungen für den Musculus gastrocnemius
Mit eigenem Körpergewicht
Wadenheben im Stehen
So geht’s:
- Mit hüftbreit positionierten Füßen aufrecht hinstellen.
- Fersen langsam vom Boden abheben, bis man nur noch auf den Zehenspitzen steht.
- Kontrolliert wieder absenken.
Variation: Wadenheben im Stehen auf einer Stufe
Das Wadenheben kann intensiviert werden, indem man sich mit den Fußspitzen auf eine Stufe stellt und beim Absenken etwas weiter heruntergeht. Allerdings kommt man dabei schnell aus dem Gleichgewicht. In diesem Fall kann man sich aber abstützen, sofern eine Gelegenheit dafür vorhanden ist. Dabei sollte man aber dennoch auf eine aufrechte Haltung achten.
Mit Geräten
Wadenpresse stehend
An speziellen Geräten, die die Wadenmuskulatur isoliert trainieren, wird das Gewicht mit den Zehenspitzen nach oben gedrückt. Diese Übung ermöglicht, den Muskel gezielt und kontrolliert zu belasten.
Mit Hanteln
Wadenheben mit Gewichten
Das Wadenheben kann man mit zusätzlichen Gewichten intensivieren. Dabei hält man eine Kurzhantel in jeder Hand, während man die gleiche Bewegung wie beim Wadenheben im Stehen ausführt.
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Dehnübungen für den Musculus gastrocnemius
Aufgrund seiner Neigung zur Verkürzung ist es wichtig, den Musculus gastrocnemius regelmäßig zu stretchen. Eine klassische Dehnübung sieht wie folgt aus:
- Ausfallschritt nach vorn machen.
- Vorderes Bein beugen.
- Hinteres Bein durchstrecken, während der hintere Fuß zum vorderen Bein zeigt und fest am Boden bleibt.
- Mit dem Oberkörper leicht nach vorn gehen, bis man ein Ziehen in der hinteren Wade verspürt.
Diese Übung dehnt neben dem Gastrocnemius auch den Musculus soleus.
