11. Oktober 2024, 17:45 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Der Musculus deltoideus umgibt das Schultergelenk und ist an allen seinen Bewegungen beteiligt, sowohl bei vielen alltäglichen Aktivitäten als auch bei sportlichen Übungen. FITBOOK-Redakteur Nuno Alves erklärt die Anatomie des Deltamuskels sowie seine Funktionen – und beschreibt Übungen für die Kräftigung und Dehnung.

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Anatomie des Musculus deltoideus

Der Musculus deltoideus besteht aus drei Anteilen: einem vorderen (Pars clavicularis), mittleren (Pars acromialis) und hinteren (Pars spinalis). Je nach Anteil gibt es auch unterschiedliche Ursprünge.

Ursprung

• Pars clavicularis: Der vordere Anteil entspringt am lateralen Drittel des Schlüsselbeins (Clavicula).
• Pars acromialis: Der mittlere Anteil hat seinen Ursprung auf der Schulterhöhe (Acromion), dem höchsten Punkt des Schulterblatts.
• Pars spinalis: Ursprung des hinteren Anteils ist die Schulterblattgräte (Spina scapulae).

Ansatz

Alle drei Teile des Musculus deltoideus haben ihren Ansatz seitlich am Oberarmknochen (Humerus), genauer gesagt am Tuberositas deltoidea, einer rauen Knochenerhebung.

Funktionen des Musculus deltoideus

Wie bereits erwähnt, ist der Deltamuskel bei allen Bewegungen der Arme involviert. Spezifische Funktionen ergeben sich aus der Beteiligung der drei verschiedenen Anteile:

• Vorwärtsbewegung der Arme (Anteversion) durch die Pars clavicularis
• Abspreizung der Arme (Abduktion) durch die Pars acromialis
• Rückführung (Retroversion) der Arme durch die Pars spinalis

Außerdem schützt der Deltoideus das Schultergelenk vor Verletzungen und fungiert in vielen Alltags- und Sportbewegungen als Synergist zu anderen Schultermuskeln.

Besonderheiten des Musculus deltoideus

Der Musculus deltoideus neigt zur Abschwächung, was zu muskulären Dysbalancen führen und somit die Schulteranatomie empfindlich stören kann. Insofern ist eine gezielte Kräftigung des Deltamuskels ratsam.

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Übungen für den Deltamuskel

Da der Musculus deltoideus an allen Bewegungsrichtungen des Arms beteiligt ist, gibt es zahlreiche Übungen, um ihn je nach Anteil gezielt zu stärken. Diese können mit und ohne Gewicht erfolgen, am Seilzug oder am Gerät. Dabei kann man die verschiedenen Anteile fokussieren. Nachfolgend einige Varianten.

Mit eigenem Körper

Pike Push-ups

Pike Push-ups trainieren primär den vorderen und mittleren Anteil des Deltoideus. Parallel werden auch der Trizeps sowie der obere Anteil der Brustmuskulatur gekräftigt. Die Übung kann als Vorstufe bzw. Vorbereitung für Handstand-Push-ups dienen.

So geht’s:

1. In der Liegestützposition beginnen, wobei die Hände schulterbreit auf dem Boden platziert sind.
2. Mit den Füßen Richtung Hände laufen, bis der Po nach oben zeigt und der Körper eine umgedrehte „V“-Form bildet.
3. Die Ellenbogen beugen und den Kopf vor den Händen Richtung Boden absenken.
4. Die Arme wieder strecken.

Handstand-Push-up

Handstand-Push-ups trainieren Schultern sehr effektiv und sind zugegebenermaßen nichts für Einsteiger. Selbst Fortgeschrittene tun sich damit schwer, weil viele keinen sauberen Handstand beherrschen. Alternativ kann man die Wand zu Hilfe nehmen.

So geht’s:

1. In den Handstand gehen (ggf. an der Wand), wobei die Hände entweder etwas weiter oder schulterbreit (anstrengender!) positioniert werden.
2. Ellenbogen langsam beugen und den Kopf in Richtung Boden absenken; Bewegung sollte kontrolliert erfolgen.
3. Arme durchstrecken und den Oberkörper zurück in die Handstand-Position drücken.

Variation: Gerade beim Crossfit sieht man oft, dass man die Beine nutzt, um sich mit Schwung aus dem Boden zu drücken.

Gerätetraining

In Fitnessstudios gibt es teils mehr als nur ein Gerät, um den Deltamuskel zu trainieren. Im Folgenden beschreiben wir Schulterpresse und Seithebemaschine.

Schulterpresse an der Maschine

Bei der Schulterpresse drückt man im Sitzen das Gewicht nach oben. Je nach Gerät kann man hierbei unter Umständen auch den Winkel der Rückenlehne verstellen und entsprechend stärker den vorderen Anteil trainieren. Außerdem beteiligt sind der Trizeps und der obere Bereich der Brustmuskulatur.

Seithebemaschine

Bei dem manchmal auch Delts bzw. Deltoideus Machine genannten Gerät hebt man mit Unterarmen und Ellenbogen das Gewicht. Ellenbogen und Teile des Unterarms drücken dabei meist gegen ein Polster.

Bei dem auch Deltoideus- oder Delts-Maschine genannten Gerät heben die Nutzer das Gewicht, indem sie ihre Ellenbogen und teilweise die Unterarme gegen gepolsterte Armlehnen drücken.

Hanteltraining

Front Raise mit Kurzhanteln

Hierbei wird vor allem der Musculus deltoideus pars clavicularis fokussiert, also der vordere Anteil des Deltamuskels.

So geht’s:

1. Stehend, in jeder Hand eine Kurzhantel halten und die Arme entweder gleichzeitig oder nacheinander gestreckt vor sich bis etwas unterhalb der Schulterhöhe anheben.
2. Arme langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition führen.

Side Raise mit Kurzhanteln

Bei dieser Variante wird vor allem der mittlere Anteil des Deltoideus, also die Pars acromialis, trainiert.

So geht’s:

1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe.
2. Führen Sie die Hanteln langsam zurück.

Am Seilzug

Front Raise am Kabelzug

Im Prinzip gleicht die Übung der Variante mit der Hantel. Allerdings nutzt man entweder den Einhandgriff und trainiert einen Arm nach dem anderen oder man verwendet eine kurze Stange und greift mit beiden Händen. In beiden Fällen steht man mit dem Rücken zum Seilzug.

Side Raise am Kabelzug

Für diese Übung sollte man den Einhandgriff wählen und sich stabil (primär im Core-Bereich) und mit etwas breiterem Stand seitlich zum Seilzug positionieren. Dann einfach wie bei Side Raises mit Kurzhanteln den Arm seitlich bis etwas unterhalb der Schulterhöhe heben.

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Dehnübungen für den Musculus deltoideus

Bei der Dehnung des Deltamuskels sollte man versuchen, die verschiedenen Anteile zu berücksichtigen. Dafür kann man u. a. folgende beiden Übungen nutzen.

Dehnung des hinteren Anteils des Deltoideus

Hierfür legt man den rechten Arm etwa auf Höhe des Schlüsselbeins gestreckt über die Brust, sodass die Finger nach links zeigen. Mit der linken Hand greift man dann den rechten Oberarm und zieht ihn sanft weiter zur linken Seite, bis man Dehnung in der Schulter empfindet. Anschließend umgekehrt die Übung mit dem linken Arm machen.

Dehnung des vorderen Anteils des Deltoideus

Die Finger sollten für diese Dehnung hinter dem Rücken bei gestreckten Armen ineinandergreifen. Anschließend versucht man, die Arm aktiv nach oben zu ziehen, bis man eine Dehnung spürt.