27. September 2024, 4:12 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Der Musculus biceps brachii, gemeinhin kurz Bizeps bekannt, ist ein wichtiger Muskel des Oberarms, der aufgrund seiner prominenten Lage für viele, meistens männliche Kraftsportler, so etwas wie ein körperliches Statussymbol ist. Für die Armbewegungen ist er von zentraler Bedeutung. FITBOOK-Redakteur Nuno Alves erklärt die Anatomie des Bizeps, seine Funktionen sowie Übungen, mit denen man den Muskel stärken und stretchen kann.
Aus dem Lateinischen ins Deutsche übersetzt bedeutet Musculus biceps brachii zweiköpfiger Armmuskel. Er wirkt sowohl auf das Ellenbogen- als auch auf das Schultergelenk. Entgegen der weitverbreiteten Annahme ist nicht der Bizeps der potenziell größte Muskel des Arms, sondern der Trizeps (Musculus triceps brachii). Was man über Anatomie und die Funktionen des Musculus bizeps brachii wissen muss und wie man ihn trainiert und dehnt.
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Übersicht
Anatomie des Musculus biceps brachii
Der Musculus biceps brachii besteht aus zwei Muskelköpfen: einem langen Kopf (Caput longum) und kurzen Kopf (Caput breve). Diese beiden Muskelbäuche haben unterschiedliche Ursprünge, treffen sich jedoch in einem gemeinsamen Ansatz und arbeiten zusammen, um verschiedene Armbewegungen zu ermöglichen. Als zweigelenkiger Muskel wirkt er sowohl auf das Ellenbogen- als auch auf das Schultergelenk.
Ursprung
- Caput longum: Der lange Kopf des Musculus biceps brachii hat seinen Ursprung am Schultergelenk, genauer gesagt am Tuberculum supraglenoidale scapula, dem Höckerchen oberhalb der Schultergelenkpfanne.
- Caput breve: Der kurze Kopf entspringt am Rabenschnabelfortsatz (Processus coracoideus), einem knöchernen Fortsatz des Schulterblatts (Scapula).
Ansatz
Beide Muskelköpfe vereinen sich in einem gemeinsamen Ansatz an der Rauigkeit der Speiche (Tuberositas radii). Dadurch wird eine effiziente Übertragung der Muskelkraft auf den Unterarm ermöglicht.
Funktion
Die Hauptfunktion des Musculus biceps brachii ist die Beugung (Flexion) im Ellenbogengelenk. Zudem kann er den Unterarm nach außen drehen (Supination) und entwickelt in dieser Position seine größte Kraft. Daneben ist er an der Anteversion (nach vorn führen) sowie der Abduktion (Abspreizen) und Adduktion (Heranführung) des Arms beteiligt.
Besonderheiten des Bizeps
Im Gegensatz zu anderen Muskeln neigt der Bizeps weder grundsätzlich zur Abschwächung noch zur Verkürzung. Allerdings besteht die Gefahr einer muskulären Dysbalance, wenn er zu intensiv trainiert wird, ohne, dass gleichzeitig sein Antagonist (Gegenspieler), der Musculus triceps brachii (kurz: Trizeps), gestärkt wird. In diesem Fall kann es zu einer Verkürzung kommen.
Übungen für den Musculus biceps brachii
Um den Musculus biceps brachii gezielt zu kräftigen, gibt es eine ganze Reihe an Übungen, die man entweder mit dem eigenen Körpergewicht, Lang- oder Kurzhanteln, an Geräten oder am Seilzug bzw. Kabelzug durchführen kann. Nachfolgend einige der effektivsten Varianten:
Mit eigenem Körper
Zugegeben, den Bizeps ohne jegliches Hilfsmittel, sondern nur mit dem eigenen Körper zu trainieren, ist gar nicht so einfach. Aber es geht. Anbei zwei Varianten.
Biceps Curls mit dem eigenen Bein
So geht‘s:
- Auf einen Stuhl setzen.
- Ein Bein leicht anheben.
- Unterschenkel unterhalb des Knies greifen (Handfläche zeigt dabei nach oben).
- Bein mit dem Arm, der sich dabei beugt, nach oben ziehen.
- Langsam zurück in die Ausgangsposition.
Isometrische Biceps Curls mit der eigenen Hand
So geht’s:
- Aufrecht stehend oder sitzend.
- Handflächen aufeinanderlegen, wobei die obere Hand nach unten und die untere nach oben zeigt.
- Mit der oberen Hand nach unten drücken, während die untere Hand gegen den Widerstand nach oben drückt.
- Spannung mehrere Sekunden halten.
- Druck langsam lösen.
Gerätetraining
- Bizepsmaschine: Hier wird der Bizeps isoliert trainiert, indem die Bewegung des Arms durch die Maschine geführt wird. Besonders für Anfänger geeignet, um sich auf die korrekte Ausführung zu konzentrieren.
Hanteltraining
- Biceps Curls mit Lang- oder Kurzhantel im Sitzen oder Stehen: Der Klassiker ist nicht nur effektiv, sondern bietet eine Vielzahl an Variationsmöglichkeiten. Man kann ihn auch mit Kettlebells durchführen.
- Preacher Curls: Hier wird der Oberarm auf einem speziellen Polster abgelegt, um ein Abfälschen der Bewegung zu verhindern und eine maximale Isolation des Bizeps zu erreichen.
Auch interessant: Preacher Curls – richtige Ausführung der Isolationsübung für starke Oberarme
Seilzug-Training
- Biceps Curls am Seilzug mit Stange oder kurzem Seil: Der Seilzug ermöglicht eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius und kann durch verschiedene Griffe und Positionen variiert werden.
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Dehnübungen
Nach einem intensiven Bizepstraining sollte auch das Dehnen nicht vernachlässigt werden. Um den Bizeps zu dehnen, dreht man die Handinnenfläche nach außen und führt den gestreckten Arm nach hinten. Für eine intensivere Dehnung kann man die Hand mit der Handinnenfläche leicht unterhalb der Schulterhöhe an eine Wand legen und den Körper leicht nach vorn bewegen, sodass der Arm leicht hinter dem Rücken gestreckt wird.
