30. Mai 2024, 17:28 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

In so ziemlich jedem Fitnessstudio findet man ein Gerät, welches den Trainingsalltag erleichtern kann: darunter auch die Multipresse bzw. Smith Machine. Doch wie funktioniert diese eigentlich? Welche Vor- und Nachteile bietet sie und welche Übungen lassen sich an ihr absolvieren. FITBOOK-Autor Tony Poland ist diesen Fragen nachgegangen und hat mit einem Experten gesprochen.

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Aufbau und Funktionsweise der Multipresse

Im Grunde besteht die Multipresse aus einer stabilen Rahmenkonstruktion, zwischen der Trainierende eine Langhantel zwischen zwei vertikalen Führungsschienen senkrecht auf und ab bewegen können. Die Hantel ist dabei an beiden Seiten mit einem Ablagehaken versehen, sodass man sie je nach Belieben in verschiedenen Höhenstufen einfach wieder „ablegen“ bzw. einklinken kann. So kann das Gewicht nicht herunterfallen oder aus Hand rutschen.

Wie der Name bereits sagt, lassen sich nun gezielt verschiedene Muskelgruppen unter vereinfachten Bedingungen trainieren. Entweder stehend, sitzend oder liegend. So lassen sich prinzipiell Bank- und Schulterdrücken oder Bein- bzw. Po-Training ganz wunderbar durchführen. Und vereinfacht deshalb, da der volle Fokus aufgrund der vorgefertigten Konstruktion auf einer sauberen Bewegung bzw. Ausführung liegt.

Das macht die Multipresse fürs Training interessant

Fitnessexperte Markus Bremen hebt die Tatsache, dass man an der Mulitpresse ein „geführtes Training“ absolvieren könne. „Dies hat natürlich einen hohen Impact auf die Sicherheit. Das heißt, dass man sich, ohne sich groß auf Stabilisationsarbeit konzentrieren zu müssen, voll und ganz auf die entsprechenden Muskelgruppen oder auf das Gewicht konzentrieren kann. Das ist auch bei Vorschädigungen oder im Reha-Bereich interessant“, so Bremen auf FITBOOK-Nachfrage.

Wem der Fitnessexperte die Multipresse empfhielt und wem nicht

Wie häufig bei der Auswahl von Trainingsequipment, -reihenfolge, -umfang oder -übungen kommt es zum einen auf die Vorerfahrung eines Sportler, zum anderen auf sein Ziel an. Bremen erklärte uns bezüglich der Nutzung der Multipresse: „Man muss dafür vielleicht auch im Vorfeld bestimmen, ob man von einem Leistungssportler bzw. einem Bodybuilder redet. Für die macht es sehr viel Sinn, bestimmte Muskelgruppen ganz forciert anzugehen, also zum Beispiel den Quadrizeps. Der kann aufgrund dieser Geführtheit der Stange extrem profitieren.“

Andere Athleten hätten dagegen eher weniger von dem geführten Training an der Multipresse. „Für Läufer etwa macht das freie Training immer viel mehr Sinn, weil da der ganze Körper arbeitet. Vorausgesetzt man hat vorher irgendwelche Dysfunktionen ausgeschlossen oder hat diese zumindest erkannt, damit man darauf eingehen kann“, weiß der Fitnessexperte.

Vorteile: Gefahrenlos ans Leistungslimit

Die Multipresse bringt eine Reihe von Pluspunkten mit sich. Denn durch die feste Bewegungsbahn (geführtes Training) muss die Hantel nicht freihändig stabilisiert werden, wodurch schon mal das Verletzungsrisiko sinkt und bestimmte Gelenke geschont werden. Das ist gerade bei schweren Gewichten eine echte Hilfe. Außerdem kann sich jeder, der an der Smith Machine trainiert, viel besser auf isolierte Übungen für bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Denn der ganze Bewegungsablauf wird einem, wie schon erwähnt, sozusagen abgenommen. Ausgleichsbewegungen, um das Gleichgewicht zu halten bzw. die schwere Last auszubalancieren, fallen im Prinzip weg.

Das führt außerdem dazu, dass sich das Gewicht ohne Gefahr Stück für Stück erhöhen lässt. Die Belastung wird progressiv gesteigert, so verbessern sich Kraft und Muskelmasse. Hinzu kommt noch, dass die Höhe der Langhantel je nach Bedarf variabel einstellbar ist. Somit ist ein deutlich vielseitigeres Training möglich.

Im Vergleich mit anderen Maschinen, an denen sich geführte Bewegungen absolvieren lassen, sieht Bremen noch folgenden Vorteil: „Die Smith Machine bietet eine große Multifunktionalität der Übungen. Man kann da durchaus das Bankdrücken nehmen, man kann das Überkopfdrücken nehmen, man kann eine Bench Press nehmen. Man kann auch Shrugs machen für den Trapezius bzw. Schulterbereich.“

Je nach Modell und Anbieter lasse sich die Multifunktionalität der Multipress laut dem Experten sogar noch weiter denken: „Man kann die Maschine auch verwenden, um sie als Ankerpunkt zu nutzen. Etwa um da andere Tubes dran zu machen. An manchen Modellen hat man schon Vorrichtungen, um da noch andere Sachen dran zu machen. Das ist auch noch ein kleiner Side Effect.“

Nachteile: Eingeschränkte Bewegungsfreiheit

Der ganz große Unterschied im Vergleich zum Training z. B. mit einer freien Langhantel ist die fehlende Beweglichkeit. Während man die freien Übungen dreidimensional ausführen kann, dient die Multipresse nur zu eindimensionalen Bewegungen, etwa von oben nach unten bzw. unten nach oben. „Es gibt einfach Übungen, wo eine gewisse Freiheit Voraussetzung ist. Und diese sind an der Multipresse nicht möglich. bzw. nicht ohne Kompromisse, die auf Basis der Bewegungsfreiheit und notwendigen Stabilisationsarbeit gehen“, betont Personaltrainer Bremen.

Muskeln, die der Stabilität im Körper dienen, werden somit fast gar nicht trainiert und bleiben auf der Strecke. Der oder die Trainierende ist also, was die Mobilität betrifft, extrem eingeschränkt und muss sich der Smith Machine in gewisser Weise anpassen. Und das kann bei verschiedenen Übungen problematisch werden.

Nehmen wir das Flachbankdrücken. Während man die Langhantel bei der klassischen freien Ausführung kontrolliert in einem leichten Bogen nach oben drückt, funktioniert das an der Multipresse natürlich nicht. Vielmehr wird die Stange kerzengerade gehoben und gesenkt. Diese Position ist für die Muskeln im Schultergelenk, welche für die Stabilität sorgen, alles andere als optimal. Nach einer Zeit kann so das gesamte Gelenk geschädigt werden.

Drei Übungen für die Multipresse

Schrägbankdrücken

Während man auf der Flachbank also eher wirklich frei drücken sollte, sieht es auf der Schrägbank schon anders aus. Denn auch bei der schrägen Variante erfolgt die Bewegung nach oben in einer geraden Linie, ganz egal in welchem Winkel die Bank geneigt ist. Das ist physiologisch optimal.

Also: Einfach die Schrägbank unter die Multipresse stellen, flach auf die Bank legen, und die Hantel weit mehr als schulterbreit greifen. Nun hebt man das Gewicht aus der Ablage und senkt es wieder. Ein paar Zentimeter vor dem oberen Brustbereich wird gestoppt. Dann wird explosiv in die Ausgangsposition gedrückt. Die gesamte Bewegung kommt dabei aus den Brustmuskeln, wodurch sie besonders trainiert werden.

Schulterdrücken bzw. Frontdrücken (sitzend, vor dem Kopf)

Zunächst sollte die Lehne der Bank in Vorbereitung zum Schulterdrücken einen kleinen schräg geneigten Winkel nach hinten haben, der Sitz sollte ebenfalls leicht geneigt sein. Bei der Ausführung sollte die Langhantel direkt am Gesicht vorbeiführen. Jetzt greift man das Gewicht etwas weiter als schulterbreit. Dabei sollten beide Unterarme senkrecht zum Boden verlaufen und die Ellenbogen etwas vor den Körper bewegt werden.

Nun sollte die Stange auf der Brust liegen, sodass man sie unter fast vollständig ausgestreckten Armen nach oben drücken kann. So werden fast alle Muskeln des Oberkörpers trainiert, u.a. Deltamuskeln, Trizeps, Trapezmuskeln und Brustmuskeln.

Zum Thema richtige Ausführung von Schulterdrücken an der Multipresse gab uns der Experte noch folgenden Punkt mit auf den Weg: „Die Schulter muss in einem gewissen Radius auch frei sein, d. h. es muss eine gewisse Bewegungsfreiheit da sein. Wenn das nicht der Fall ist und man zu viel Gewicht nimmt, kann das böse Überlastungserscheinungen zur Folge haben.“

High-Bar-Kniebeuge

„An der Multipresse ist ist eigentlich nur die High Bar möglich, weil man bei der Low Bar den Oberkörper etwas weiter nach vorne legt. Dadurch hat bei den beiden Übungsvarianten unterschiedliche Beanspruchungen der Beinmuskulatur. An der Smith Machine ist nur die High Bar möglich. So wird vor allem der Quadrizeps, der vordere Anteil des Oberschenkels, extrem angesprochen.“

Zur Erkllörung: Anders als bei den Low-Bar-Kniebeugen, bei denen die Stange deutlich tiefer abgelegt wird, wird sie bei den High-Bar-Kniebeugen ganz oben auf der Trapezmuskulatur abgelegt. Das ermöglicht eine aufrechtere Körperhaltung. So sind Knie,- Hüft,- und Rückenwinkel kleiner.

Um die High-Bar-Kniebeuge durchzuführen, stellt man sich zunächst symmetrisch unter die Stange. Jetzt greift man sie und legt sie mit einem engen Griff entsprechend auf der Trapezmuskulatur ab. Die Stange dabei mit beiden Daumen umschließen, mit durchgestreckten Knien ein paar Schritte zurücktreten, und ab in die Beugeposition.

Nun setzt man sich so tief wie möglich, der Rücken bleibt gerade und der Rumpf angespannt. Im besten Fall sollte das Hüftgelenk unter dem Kniegelenk sein. Bei der Aufwärtsbewegung darauf achten, dass das Gewicht vertikal bleibt. Im Stand sind Knie und Hüfte wieder durchgestreckt, der Po angespannt.

Sollte man die Multipresse in den Trainingsalltag integrieren?

Grundsätzlich ist es unseren Muskeln erstmal ziemlich egal, ob die Bewegung frei oder fest vorgegeben ist. Wichtiger sind z. B. die Höhe des Gewichts und die Belastungsdauer der jeweiligen Muskelgruppe. Und gerade an der Multipresse kann man sich auf diese beiden Parameter als isoliertes Muskeltraining gut konzentrieren, da man sich um die Stabilität keine Sorgen machen muss. Die Smith Machine ist daher gut zum Muskelaufbau geeignet und hat ihren Platz im Fitnessstudio völlig zurecht.

Klar ist aber auch, dass sich nicht alle freien Übungen eins zu eins an der Smith Machine abbilden lassen. Das ist alleine anatomisch und proportional schon gar nicht möglich. Bei freiem Training wird zudem zusätzlich noch die stabilisierende Muskulatur trainiert, die natürlich wichtig ist. Zudem lernt man hierbei den eigentlich korrekten Bewegungsablauf und spricht die Muskeln maximal an. Und im Normalfall bringt die Aktivierung mehrerer Muskelgruppen zur Stabilisation einer Bewegung größere Vorteile für den Muskel- und damit auch Kraftaufbau im Körper.^1,2,3,4,5

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Dieses Fazit zieht der Fitnessexperte zur Multipresse

Hat nun Personaltrainer Markus Bremen einen Favoriten bei der Wahl zwischen geführtem Training an der Maschine, in diesem Fall an der Multipresse, oder dem freien Training? Er sieht in beiden Trainingsmethoden Vorteile, zieht jedoch folgendes Fazit: „Wenn ich mich nun unbedingt entscheiden muss, dann würde ich aus meiner Sicht sagen: Auf jeden Fall frei. Im Alltag müssen wir uns ja auch frei bewegen. Da gibt es auch keine vorgegebenen Führungen oder Kraftvektoren. Von daher müssen wir dazu jederzeit in der Lage sein.“

Es sei aber stets eine Frage des Ziels und der Person, für die er eine Trainingsempfehlung aussprechen solle. „Bei älteren Menschen, die eine bestimmte Muskulatur aufbauen müssen, würde ich klar zur Maschine tendieren. Vorausgesetzt, dass eine saubere Einweisung erfolgt ist. Stichwort Winkel usw. Für sie ist die Multipresse natürlich einfacher. Beim freien Training gibt es oftmals das Feedback von älteren Leuten: ‚Da muss ich an tausend Sachen denken, das ist mir alles zu kompliziert – ich lasse es lieber sein.‘ Deshalb profitieren sie schon eher von diesen Maschinen“, so Bremen.