6. Juli 2022, 14:02 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten

Das Sehen wird immer anstrengender,  die Augen brennen und fühlen sich trocken an – müde Augen sind keine Seltenheit. Ständige Bildschirmarbeit, das Lesen von Nachrichten auf dem Handy, das Scrollen durch Social Media, abends der Film im Fernsehen – die Zeit vor dem Screen wird immer länger. Durch den technischen Wandel verbringen wir nicht nur im Beruf, sondern auch in der Freizeit immer mehr Zeit vor dem Bildschirm, egal ob Handy, Tablet, Laptop oder

Müde Augen – Übungen für den Alltag

Wie bei jedem Trainingsansatz gilt: Die Wirkung von Training auf deinen Körper ist individuell. Finden Sie also für sich heraus, welche Übung sich für Sie am besten anfühlt und den größten Effekt erzielt. Man kann die Übungen nacheinander ausführen oder immer wieder eine Übung aussuchen und zwischendurch in den Alltag einbauen. Am einfachsten gelingt das, wenn man es mit einer vorhandenen Routine kombiniert. Zum Beispiel immer vor oder nach dem Händewaschen, immer, wenn man den Laptop aufklappt oder wenn du eine Social Media App nutzt.

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Wie äußern sich müde Augen?

Müde Augen äußern sich von Person zu Person unterschiedlich. Manche klagen über schwere Augenlider und haben das Gefühl, die Augen kaum noch offen halten zu können, andere berichten von brennenden oder tränenden Augen. Oftmals geht das einher mit einer Rötung der Augen und kann sich sogar bis hin zu Schmerzen bemerkbar machen. Gesteigerte Lichtempfindlichkeit und sogar Kopfschmerzen können ebenfalls als Symptom auftreten.

Warum bekommen wir müde Augen?

Vom ersten Augenaufschlag am Morgen bis zum Licht ausknipsen am Abend – unsere Augen sind den ganzen Tag aktiv und unter Dauerbelastung. Dabei wechselt die Intensität der Belastung je nach Alltagssituation. Die Bildschirmarbeit gehört zu den anstrengendsten Tätigkeiten für die Augen. Das liegt unter anderem daran, dass sich die Augen über längere Zeit nur auf einer von der Bildschirmgröße abhängigen Bewegungsradius bewegen und auf entsprechender Entfernung zum Bildschirm verweilen.

In der für den Menschen natürlichen Umgebung springen unsere Augen aber Hin und Her, wechseln zwischen Nah- und Fernsicht, suchen in der Ferne nach Orientierung, um dann wieder auf ein nahes Objekt zu springen. Wenn wir aber konzentriert auf den Bildschirm schauen, sind unsere Augenmuskeln in der jeweiligen Position dauerhaft angespannt. Das ist in etwa so, als ob man die Arme ausstrecken und ausgestreckt in dieser Position verweilen würde. Probieren Sie das gerne mal aus und achten Sie darauf, wie schnell die Muskeln im Arm und Schulter-Nacken-Bereich anfangen, zu ermüden und zu brennen. Und genau das passiert vergleichsweise mit den Augen. Unsere Augen sind auf Bewegung ausgelegt. Dafür arbeiten unterschiedliche Muskeln in enger Zusammenarbeit.

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Welche Augenmuskeln gibt es?

Die Augenmuskulatur setzt am äußeren und inneren Augapfel an und wird dementsprechend in innere und äußere Muskulatur unterteilt. Die äußere Augenmuskulatur ist für die Blickrichtungsänderung zuständig und zählt anatomisch zur menschlichen Skelettmuskulatur. Diese Muskeln können wir also willkürlich und bewusst steuern. Dies erfolgt durch vier gerade Augenmuskeln (Augenbewegung nach oben, unten, außen und innen) und zwei schräge Augenmuskeln (Augenbewegung nach oben außen, unten außen, oben innen und unten innen), die in enger Abstimmung alle Drehbewegungen der Augen ermöglichen.

Die innere Augenmuskulatur gehört zu der glatten Muskulatur, die unwillkürlich gesteuert wird. Sie ist also nicht bewusst ansteuerbar. Glatte Muskulatur befindet sich beispielsweise auch im Darm, Blutgefäßen, Geschlechtsorganen oder Atemwegen. Im Auge übernimmt sie die Funktion der Nah- und Ferneinstellung über die Veränderung der Linsenkrümmung und die Veränderung der Pupillenweite. Sie reagieren damit besonders empfindlich auf Lichtverhältnisse.

Außerdem kann man die mimische Muskulatur im Augenbereich zu den Augenmuskeln zählen, die beispielsweise für das Schließen der Augen durch den Lidschluss und die Bewegung der Augenbraue zuständig sind.

Welche Faktoren spielen bei der Ermüdung der Augen eine Rolle?

Entsprechend der Anatomie des Auges können also sowohl die äußeren als auch die inneren Augenmuskeln überanstrengt werden. Meistens liegt das an einem der Einflussfaktoren von Beleuchtung, Bildschirm über Belastungsdauer, Schlafqualität bis hin zu Sehkraft. All diese Faktoren bieten auch eine Möglichkeit, das Problem zu beheben.

1. Beleuchtung: Achten Sie auf eine angenehme Beleuchtung. Sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause. Passen Sie die Beleuchtung idealerweise an Ihre Aufgaben und Tageszeiten an. Versuchen Sie zudem, künstliches Licht am Abend zu reduzieren.
2. Bildschirm: Sowohl die Position des Bildschirms als auch die Beleuchtung spielen hier eine Rolle. Die generelle Aussage, dass die Bildschirmhöhe ein leichtes nach unten schauen ermöglicht ist eine Herangehensweise. Noch effektiver wird es aber, wenn man die Möglichkeit hat, die Bildschirmhöhe anzupassen und unterschiedliche Situationen zu schaffen, in dem man zum Beispiel mit einem höhenverstellbaren Tisch arbeitet, den Laptop zwischendurch auf eine Kiste stellt und im Stehen arbeitet oder beim Lesen längerer Dokumente den Laptop auf das Fensterbrett stellt. Generell gilt: je abwechslungsreicher, umso besser. Stellen Sie zudem den Kontrast so ein, dass Sie das Bild gut lesen können. Gegebenenfalls ist es hilfreich, hierfür die Farbfilterfunktion des Gerätes zu nutzen. Allgemein reagieren Menschen auf einen gelblichen bis bernsteinfarbenen Farbton entspannter als auf die Standardeinstellung.
3. Belastungsdauer: Wird ein Muskel dauerhaft angespannt, ermüdet er automatisch. Nehmen Sie dieses Warnsignal Ihres Körpers wahr und reagieren Sie darauf. Benutzen Sie Ihre Augenmuskeln für eine neue Position – siehe Übungen unten.
4. Schlaf: Während des Schlafens erholt sich unser Körper und lässt Abbau und Umbauprozesse stattfinden. Nur wenn der Körper ausreichend Schlaf bekommt, sind diese Prozesse in ausreichender Intensität möglich.

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Welche Übungen helfen gegen müde Augen?

Die folgenden Übungen helfen gegen müde Augen, indem sie sie trainieren und für die dynamische Balance aus An- und Entspannung sorgen. Denn nur, wenn ein Muskel maximal entspannen kann, kann er auch maximal anspannen. Dafür ist es notwendig, ihn in seiner vollen Funktion zu nutzen. Denn wann haben Sie z. B. das letzte Mal maximal nach rechts geschaut? Oder nach links? Oder ganz weit nach oben oder unten? Und zwar, ohne dabei den Kopf zu bewegen. Oder nach rechts und links oben oder unten? Die Augen können sich deutlich mehr bewegen, als man es im Alltag vermutlich nutzt. Und wie bei jedem Training gilt: Je besser und vielseitiger ein Muskel trainiert ist, umso besser die Leistungsfähigkeit im Alltag.

Achten Sie bei allen Übungen darauf, dass Sie nicht in den Schmerz oder das Unwohlsein gehen. Die Übungen sollten nur in dem Bewegungsumfang und der Geschwindigkeit ausgeführt werden, die sich für angenehm und sicher anfühlt.

Palmieren

Diese Übung ist gut für müde Augen, weil sie hilft, diese zu entspannen. Die Augenmuskeln arbeiten den ganzen Tag und das Gehirn verarbeitet zahlreiche visuelle Reize. Durch die Reduktion entspannen sich die  Augenmuskeln und das gesamte Nervensystem. Achten Sie auf eine lange und gerade Wirbelsäule. Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Entspannen Sie bewusst den Schulter-Nackenbereich. 

• Die Hände auf die geschlossenen Augen legen – wenn es angenehm ist, mit leichtem Druck.
• Die Augen mit den Händen so lange geschlossen halten, bis man nur noch absolute Dunkelheit sieht (keine Blitze, kein Farbmuster und keine Bewegungen).

Falls gewünscht, kann man die Handflächen vor der Übung aneinander reiben, damit sie wärmer werden. Die Wärme kann den Entspannungsreiz verstärken. Testen Sie, ob Ihnen ein leichter Druck mit den Händen auf die Augäpfel angenehm ist.

Blickstabilisierung

Diese Übung trainiert die Augenmuskeln und die Blickstabilisierung, damit man im Alltag über beide Augen ein klares Bild empfängt. Achten Sie auf eine lange und aufrechte Wirbelsäule. Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und aus.  Entspannen Sie bewusst den Schulter-Nackenbereich. Beginnen Sie die Übung langsam und kontrolliert.

• Einen Arm mit hoch zeigendem Daumen vor sich ausstrecken.
• Mit den Augen den Daumen fixieren.
• Das rechte Auge schließen und mit dem linken Auge schauen, ob noch scharf ein Punkt zu erkennen ist.
• Dann das linke Auge schließen und mit dem rechten Auge schauen, ob noch scharf ein Punkt zu erkennen ist.
• Nun wieder beide Augen öffnen und prüfen, ob der Punkt nun klarer erkennbar ist.

Die Übung lässt sich auch mit dem Handy oder einem Gegenstand durchführen, den man dann versucht, zu erkennen. Nutzen Sie Gegenstände als Fixpunkt, die von der Entfernung für Sie alltagsrelevant sind, etwa Laptop, Handy, Busanzeige, Straßenschild, Tafel etc. Variieren Sie mit der Höhe und der Entfernung der zu fixierenden Gegenstände.

Augenspiralen

Diese Übung trainiert die Augenmuskeln und die Tiefenwahrnehmung. Damit schafft man einen Ausgleich zur häufigen Bildschirmarbeit. Führen Sie die Übung in aufrechter Körperhaltung durch. Beginnen Sie mit kleinen Bewegungen und steigern Sie ganz langsam. Fällt Ihnen die Übung schwer, können Sie sie anfangs mit geschlossenen  Augen durchführen.

• Einen Arm mit hoch zeigendem Daumen vor sich ausstrecken und auf den Daumen schauen.
• Mit dem Arm Spiralen ausführen, indem man den Daumen kreisförmig auf sich zu und von sich weg bewegt.
• Dabei versuchen, mit den Augen den Daumen die ganze Zeit scharf zu sehen.

Man kann die Spiralen so groß machen, wie man möchte und dabei auch die Hand wechseln. Versuchen Sie, den vollen Bewegungsumfang zu nutzen.  Führen Sie die Spiralen im Uhrzeigersinn und anschließend entgegen dem Uhrzeigersinn durch. Mit kleinen Bewegungen beginnen und dann immer größer werden. Bei den Spiralen auch mit Nähe und Ferne spielen. Steigern Sie sich langsam auch in die Diagonalen und nach rechts und links.

Zwinkern

Diese Übung trainiert die Muskeln des Augenlides und beeinflusst die visuelle Verarbeitung der eingehenden Informationen im Auge. Dadurch werden die Augen wacher und leistungsfähiger. Außerdem hat die Übung den positiven Effekt, die Produktion von Tränenflüssigkeit anzuregen. Das ist besonders bei viel Bildschirmarbeit sehr hilfreich.

• Aufrecht hinsetzen und versuchen, eine Minute lang so schnell wie möglich zu zwinkern.
• Darauf achten, dass die Gesichtsmuskeln zu entspannen, inklusive der Kiefer und Schulter-Nackenmuskulatur.
• Dabei auch gerne einen Punkt in der Ferne mit den Augen fixieren.

Die Übung ist anfangs ungewohnt und vielleicht schafft man zunächst auch keine Minute am Stück, das ist völlig okay. Versuchen Sie sich, bei der Übung zu steigern. Denn das Ziel sollte es sein, ohne starke Anstrengung eine Minute lang schnell zu zwinkern.

Nah- und Fernsicht

Diese Übung entspannt die Augen, die tagsüber meistens nur in der Nähe auf den Bildschirm fokussiert arbeiten müssen. Atmen Sie gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Achten Sie auf eine lange und gerade Wirbelsäule.

• Den rechten Arm mit hoch zeigendem Daumen etwa 15 Zentimeter vor der Nase entfernt halten.
• Den linken Arm mit hoch zeigendem Daumen ausstrecken und eine Armlänge entfernt vor der Nase halten.
• Mit den Augen nun abwechselnd den nahen Daumen und den entfernten Daumen in den Fokus nehmen. Erst den Blick wechseln von nah zu fern und umgekehrt wechseln, wenn der Daumen klar zu erkennen ist.

Statt des zweiten Daumens kann man auch einen Gegenstand im Zimmer nehmen. Je weiter der zweite Gegenstand entfernt ist, umso intensiver die Übung. Optimal hilft diese Übung bei müden Augen zum Beispiel, wenn man mit dem Blick zwischen Bildschirm und einem Baum vor dem Fenster hin- und herspringt.