15. April 2025, 11:12 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Nur wenige Bodyweightübungen sind so vielfältig wie Mountain Climbers. Fast der gesamte Körper ist während der Ausführung in einer dynamischen Bewegung und je nach Trainingsschwerpunkt können sowohl Kraft als auch Ausdauer gezielt gefördert werden. Welche Varianten der Bergsteigerübung dafür jeweils geeignet sind, erklärt ein Personal Trainer bei FITBOOK.
Ein fitter und leistungsfähiger Körper setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen. Gerade funktionelles Training führt zu diesem Ziel. Denn hier liegt der Schwerpunkt darauf, Bewegungen aus unserem Alltag zu verbessern und gleich mehrere Reize zu setzen. Dazu gehört auch die Bergsteigerübung „Mountain Climber“, bei der man sozusagen in horizontaler Position auf der Stelle läuft. Durch unterschiedliche Anpassungen in der Ausführung bei den Mountain Climbers können wir unseren Fokus entweder auf die Kraft oder auf die Ausdauer legen.
Übersicht
Sind Mountain Climbers nicht eigentlich eine Cardio-Übung?
Welche Muskeln Mountain Climbers trainieren und wie man die Übung korrekt ausführt, haben wir ja bereits ausführlich behandelt. Nun soll es um Varianten der beliebten Übung gehen – und war solche, mit denen man gezielt auf Kraft bzw. Ausdauer gehen kann. Zwar sind Mountain Climbers eher eine Cardio-Übung – doch durch gezielte Anpassungen der Faktoren Geschwindigkeit bzw. Frequenz der Ausdauerbelastung sowie Dauer der Ausführung dienen sie dem Kraftaufbau. „Je langsamer und haltender, desto mehr werden Mountain Climbers zu einer Kraftübung“, erklärt Markus Bremen im Gespräch mit FITBOOK das Prinzip. Denn der Fokus liege dann auf dem Core. Im Gegenzug gelte: „Je schneller wir die Übung durchführen, desto mehr steht der Cardio-Aspekt im Vordergrund.“
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So werden Mountain Climbers zur Kraftübung
Fokussieren wir uns zunächst mal auf den Aufbau von Power und Kraft. Laut Bremen gelingt es, indem man beispielsweise die Haltezeit verlängert. Dabei werde vor allem die Rumpf-, Schulter-, Brust- und Beinmuskulatur trainiert.
1. „Langsame“ Mountain Climbers
Bei der klassischen Grundform arbeitet man einfach langsamer und weniger explosiv. Anstatt die Beine also schnell zu wechseln, zieht man jedes Knie unter Spannung langsam zur Brust. Außerdem verlängert man die Haltephasen. So verbringt man längere Zeit unter Spannung, sodass mehr Kraft aufgebaut werden kann.
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Tipp vom Personal Trainer: Mit einer Gewichtsweste, die den Rumpf beschwert, können Fortgeschrittene die Intensität beim Mountain Climber weiter steigern und ihren Kraftaufbau so zusätzlich erhöhen. Gleiches gelte für Gewichtsmanschetten an den Knöcheln.
2. Cross Body Mountain Climbers
Wie der Name schon verrät, führt man hierbei die beiden Knie nicht gerade zur Brust, sondern diagonal zur gegenüberliegenden Seite. Und zwar wieder langsam unter Spannung und immer im Wechsel. Das aktiviert vor allem die schrägen Bauchmuskeln.
Wie auch bei der ersten Übung könnte man dabei noch mit einem Miniband arbeiten und sich den Widerstand um die Füße zu binden. Laut dem Experten erhöht das den Kraftreiz deutlich. Eine zusätzlich langsame Ausführung steigere den Effekt nochmals.
3. „Erhöhte“ Mountain Climbers
Auch das Verändern der Fußstellung kann die Mountain Climbers zur Kräftigungsübung machen. Heißt: Man stellt die Füße nicht auf dem Boden bzw. einer Fitnessmatte ab, sondern auf einer erhöhten Ablage. Dies kann etwa eine Box oder eine Bank sein. Der Oberkörper trägt dann mehr Gewicht, weil sich das Körpergewicht nach vorne verlagert. Entsprechend wird die Oberkörpermuskulatur stärker beansprucht.
Welche Muskeln Mountain Climber trainieren – und wie man die Übung korrekt ausführt
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Mountain-Climbers-Varianten, die die Ausdauer steigern
Kommen wir nun auf den ursprünglichen Trainingsaspekt der Bergsteiger: Ausdauer. Sie wird mit der Übung trainiert durch die grundsätzlich dynamische und flüssige Bewegung. Das beansprucht viele Muskeln gleichzeitig. In Folge schießt die Herzfrequenz kurzfristig nach oben und ist der Trainingsreiz, der langfristig zu einer kardiovaskulären Fitness führt. Der Körper passt sich an, wird effizienter – und genau das ist der Kern des Ausdauertrainings. Für unsere Mountain Climbers gilt dann: „Je schneller, umso mehr geht es auf die Ausdauer“, so Bremen.
Als Nebeneffekt verbessern sich übrigens laut dem Expertenzwei weitere körperliche Fähigkeiten, die keine Aspekte der Ausdauer sind: Explosivität (Schnellkraft) und Reaktivkraft (die Fähigkeit, bei schnellen Zyklen schnell wieder Kraft aufzubauen).
1. Mountain Climbers mit Zeit,- oder Tempo-Intervallen
Um die Ausdauer zu steigern, arbeitet Personal Trainer Markus Bremen gerne mit Zeitintervallen: „30 bis 50 Sekunden Vollgas geben und dabei versuchen, so viele saubere Wiederholungen wie möglich zu schaffen.“
Anstatt auf die Zeit kann man sich auch auf die Anzahl der Wiederholungen konzentrieren. „25 bis 30 Mountain Climbers unter höchster Explosivität wären etwa ein realistisches Ziel“, sagt Bremen. Für ihn geht das „in Richtung Intervalltraining und damit ein klassisches Ausdauerprotokoll“.
2. High Knee Mountain Climbers
Möglich wäre es auch, bei Mountain Climbers mit der Kniehöhe zu arbeiten. Dabei werden die Knie noch höher in Richtung Brust gezogen als bei der „normalen“ Variante, das Tempo bleibt kontinuierlich hoch. Der Bewegungsspielraum erweitert sich, was wiederrum eine Steigerung der Intensität zur Folge hat.
3. Mountain Climbers mit Burpees
Um die Kalorien so richtig zum Schmelzen zu bringen, könnte man laut Bremen auch auf ein dahingehend unschlagbares Duo setzen: Mountain Climbers kombiniert mit Burpees, also Liegestütz-Strecksprüngen.
Auch hier würde man beispielsweise wieder mit Wiederholungen oder Zeitintervallen arbeiten. Etwa beide Übungen für je 20 Sekunden unter höchstem Tempo absolvieren, danach pausieren. Durch das Zusammenspiel der zwei Bewegungen ergibt sich ein maximal intensives Ausdauertraining für die Fettverbrennung.
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Weitere Varianten
Laut Markus Bremen lassen sich Mountain Climbers auch mit unterschiedlichen Trainingstools ausführen. „Zum Beispiel auch in einem Schwingtrainer, wie dem Aerosling oder dem TRX-Seil, wo die Füße drinhängen“, führt er aus. „Das ist aber natürlich fortgeschritten und hat deutlich mehr Effekt auf Koordination und Gleichgewichtsvermögen“, so der Fachmann.
Die Stellung der Beine hingegen kann man laut Bremen vernachlässigen: „Je enger man steht, desto schwieriger wird es für den Körper, sich gerade zu halten, weil man weniger Auflagefläche hat.“ Wichtiger sei es aber eher, den Rumpf stabil zu halten.