11. April 2025, 21:20 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Ganz allmählich steht der Sommer vor der Tür und damit steigt der Wunsch nach einem durchtrainierten Oberkörper. Was also tun? Klar, Sit-ups sind eine beliebte Option. Allerdings lohnt es sich auch, auf Mountain Climber zu setzen. So viel sei bereits verraten: Die Übung, auch bekannt unter dem Namen „Bergsteiger“, ist ein echter Allrounder. Was sollte man beim Training beachten? Welche Muskeln aktiviert die Übung? Darüber hat FITBOOK-Autor Tony Poland mit einem Personal Trainer gesprochen.
Um sich auf einen flachen Bauch zu fokussieren, sind Planks perfekt geeignet. Denn diese Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht, die ziemlich fordernd ist, spricht vor allem unsere Bauchmuskeln zusammen mit dem Core bzw. der Körpermitte an. Eine noch intensivere Variante davon sind die Mountain Climber. Dabei wird die Bewegung des Kletterns simuliert. Man kraxelt aber keine steile Wand nach oben, sondern bewegt sich horizontal auf dem Boden. So kann man gleichzeitig sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren, außerdem fordert man dabei den gesamten Körper. Nicht umsonst gehören Mountain Climber zu den effektivsten Bodyweight-Übungen – wenn man sie richtig macht.
Übersicht
Ausgangsposition und Ablauf
Gestartet wird also in der Plank-Position, man kann aber auch in der Liegestützstellung beginnen. Dabei bildet der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, Bauch und Gesäß sind angespannt, außerdem ist der Blick nach unten gerichtet. Jetzt zieht man abwechselnd in einer flüssigen Bewegung das rechte und das linke Knie kontrolliert und angewinkelt zur Brust, das jeweils andere Bein geht in die Ausgangsposition zurück.
Personal Trainer Markus Bremen aus Köln sagt zu FITBOOK: „Um den Leuten das zu verbildlichen, sage ich immer, dass es wie Laufen auf der Stelle ist. Oder wie High Knees. Nur, dass man das Ganze eben in stützender Position macht.“ Klar: je schneller, desto anstrengender und umso mehr rückt die Ausdauer in den Vordergrund.
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Trainingstipps
Oftmals passiert es, dass der Rücken durchhängt oder der Po hoch- und runterfällt. Durch eine entsprechende Körperspannung, bei der der Rumpf stabil und der Rücken gerade bleiben, wird dem allerdings vorgebeugt. Wichtig ist weiterhin eine ruhige und gleichmäßige Atmung, auch bei höherem Tempo. Für mehr Stabilität empfiehlt es sich außerdem, die Hände fest in den Boden bzw. besser noch in eine gepolsterte Unterlage zu drücken.
Diese Muskeln werden aktiviert
Grundsätzlich gehören die Mountain Climber zu den Ganzkörperübungen, sie trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig. Zunächst einmal steht die Bauchmuskulatur bzw. der Core im Fokus. Die geraden Bauchmuskeln sorgen für Stabilität und helfen beim Anziehen der Knie, die schrägen Abs sind zum Beispiel bei der seitlichen Bewegung und der Rumpfstabilisierung aktiv. Und die tiefen Bauchmuskeln sind für die Rumpfkontrolle und Körperspannung wichtig.
Ein zweiter Schwerpunkt liegt auf der Beinmuskulatur. Der Hüftbeuger, der aber noch eher zum Core-Bereich gehört, hilft etwa dabei, das Knie zur Brust zu ziehen, der hintere und vordere Oberschenkel stabilisiert die Bewegung bzw. arbeitet beim Strecken. Wadenmuskeln helfen dagegen beim Abstützen. Auch unsere Gesäßmuskulatur wird gefordert, denn sie unterstützt ebenfalls die Streckbewegung und hält das Becken stabil. Zusätzlich werden alleine durch die Ausgangsposition Schultern, Brust und Trizeps gepusht, genauso wie unsere Rückenmuskulatur.1
Bremen: „Man hat die Aufteilung zwischen Primärmuskeln, die angesprochen werden, und Sekundärmuskeln. Sekundär wäre alles, was einen stützt und den Oberkörper in gerader Linie hält. Dazu gehören Armmuskulatur bzw. Trizeps, die Schultermuskulatur und die Brustmuskulatur. Aber der eigentliche Fokus geht auf die Rumpfmitte.“
„Eine Übung, die die Ausdauer extrem gut traininert“
Übrigens: Neben dem Training ganz vieler verschiedener Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch wir Kraft aufbauen, fördern die Mountain Climber aufgrund des Bewegungsablaufs auch noch Koordination, Gleichgewicht und Ausdauer. Durch die hohe Intensität bei den Mountain Climbers werde zusätzlich der Stoffwechsel angekurbelt, wir verbrennen also Fett. Man schlägt sozusagen gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. „Es ist einfach eine Übung, die vor allem den Core taxiert und ganz besonders die Ausdauer extrem gut trainiert“, unterstreicht der Fitnessexperte.
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Mountain Climber vs. Sit-ups
Natürlich müssen sich Mountain Climber den Vergleich mit Sit-ups gefallen lassen, speziell, wenn es um Muskelaufbau, Fettverbrennung und funktionelle Stärke geht.
Während unsere „Bergsteiger“-Übung sich wie erwähnt auf den ganzen Körper konzentriert, wobei der Schwerpunkt ein Stück weit auf dem Core bzw. Rumpf liegt, sprechen die Sit-ups hauptsächlich die geraden Bauchmuskeln an. Mountain Climber aktivieren zudem mehr Bauchmuskulatur, vor allem die tiefen und seitlichen Abs.
On top können sie im Gegensatz zu den Sit-ups durch die dynamische Bewegung auch noch als Cardiotraining dienen, wodurch wesentlich mehr Kalorien schmelzen. Auch Stabilität, Koordination und Core-Kontrolle werden deutlich mehr gefördert, was für die funktionelle Stärke im Alltag entscheidend ist.
Fazit: Für sichtbare Bauchmuskeln sind Mountain Climber zum einen viel effektiver als Sit-ups. Zum anderen sind sie auch noch wesentlich vielseitiger und funktioneller, sie decken einfach viel mehr Bereiche ab.
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Mountain Climber vs. Crunches
Auch im Vergleich zu Crunches schneiden die Mountain Climber in Bezug auf die genannten Parameter (Muskelaufbau, Fettverbrennung, funktionelle Stärke) insgesamt besser ab. Crunches, also „Bauchpressen“, zielen in erster Linie auf die geraden Bauchmuskeln ab, haben kaum einen Ausdauereffekt und verbrennen weniger Fett. Auch die Funktionalität ist längst nicht so hoch.2
„Mountain Climber deutlich funktioneller“
Crunches alleine erfüllen einem nicht den Traum vom flachen Bauch bzw. sogar vom Sixpack. Zusammen mit entsprechender Ernährung sind auch hier die Mountain Climber wegen ihrer höheren Intensität und Vielfältigkeit die weitaus bessere Wahl – außerdem arbeitet viel mehr Muskulatur.
„Mountain Climber sind den Crunches auf jeden Fall vorzuziehen, weil sie deutlich funktioneller sind“, sagt Bremen. „Das Heranziehen des Beines machen wir auch im Alltag, etwa beim Laufen, Gehen oder Bergsteigen. Beim Crunch ist es so, dass wir den Oberkörper, also den Hüftbeuger ja gar nicht benutzen. Sondern wir bewegen den Oberkörper zu den Beinen aus der geraden Bauchmuskulatur. Und das ist im Alltag weniger funktionell.“ Zudem könne man bei den Crunches auch schneller Probleme mit der Wirbelsäule provozieren. Sofern man die Übung falsch ausführt.