30. August 2023, 19:47 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Manchmal klingt es zu einfach, um wahr zu sein, aber das Gehen ist ein effektiver Fettkiller! Selbst Bodybuilder versuchen so viel wie möglich zu gehen, um ihren Körperfettanteil zu senken. Ein Fitnessexperte verrät nun, wann das Gehen am effektivsten Fett verbrennt.
Für viele Menschen ist die Reduktion von Körperfett ein mühsamer und langwieriger Prozess. Eine entscheidende Rolle spielt eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit moderater Kalorienreduktion. Denn nur, wenn man über einen längeren Zeitraum täglich weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper benötigt, wird Körperfett als Energiequelle angezapft und „verbrannt“. Um ein Kaloriendefizit zu erzielen, hat man neben der Ernährung eine weitere Stellschraube: die tägliche Bewegung. Denn je mehr man sich bewegt, umso mehr Kalorien werden verbraucht. Deswegen gilt das Gehen im Alltag als eine einfache und dennoch effektive Methode, lästige Fettpolster loszuwerden. Der beliebte YouTuber und Top-Trainer Thomas DeLauer (3 Millionen Abonnenten) behauptet nun, dass man damit sogar einen Körperfettanteil von 12 Prozent erreichen kann. Ungefähr ab diesem Wert werden bei Männern Bauchmuskeln deutlich sichtbar – das begehrte Sixpack kommt zum Vorschein. Damit das funktioniert, sollte man laut dem Fitnessexperten auf den richtigen Zeitpunkt beim Gehen achten.
Übersicht
Studie zeigt Abnehmeffekt durchs Gehen bei Übergewichtigen
In einem YouTube-Video erklärt der Fitnessexperte und Trainer Thomas DeLauer, warum das Gehen sich optimal zur Reduktion des Körperfettanteils eignet. Dabei bezieht er sich zunächst auf eine Studie zur Gewichtsreduktion durchs Gehen aus dem Jahr 2014.1 In der Studie wurden 20 übergewichtige Frauen über einen Zeitraum von zwölf Wochen untersucht. Die eine Hälfte der Frauen sollte dreimal wöchentlich spazieren gehen. Jeder Spaziergang sollte rund 50 bis 70 Minuten dauern, damit etwa 400 Kalorien verbrannt werden. Um das zu erreichen, betrug die Intensität lediglich 50 bis 60 Prozent ihres VO2max-Werts. Dieser Wert gibt Auskunft darüber, wie leistungsfähig der Körper in Bezug auf die Ausdauer ist, indem er die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme bei einer Belastung angibt. Die andere Hälfte der Frauen diente als Kontrollgruppe und sollte sich wie gewohnt wenig bewegen.
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Nach dem zwölfwöchigen Testzeitraum wurden die gesammelten Daten ausgewertet und die beiden Frauengruppen verglichen. Die aktive Gruppe hatte einen niedrigeren BMI als bei Studienanfang und einen deutlich geringeren Körperfettanteil. Dabei sank nicht nur das optisch lästige Fett unter der Haut, sondern auch das gefährliche viszerale Fett, das die Organe umschließt. Bei der inaktiven Gruppe haben sich die Werte hingegen nicht verändert.
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Der Zeitpunkt des Gehens ist wichtig für die Reduktion des Körperfettanteils
Die Tatsache, dass Gehen dazu beitragen kann, Körperfett zu reduzieren, ist mittlerweile vielen Fitnessbegeisterten bekannt. Das gibt auch der Thomas DeLauer zu. Jedoch wissen die wenigsten, wann sich das Gehen am effektivsten auf die Fettverbrennung auswirkt. Doch auch hierzu gibt es bereits wissenschaftliche Erkenntnisse. Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat nämlich untersucht, wie sich zügiges Gehen direkt nach dem Essen versus mit einem großen zeitlichen Abstand nach dem Essen auswirkt.2 Hierbei wurden zwölf Männer untersucht. Beim ersten Testdurchlauf sollten die Probanden morgens nüchtern ohne Frühstück aufs Laufband und für 45 Minuten gehen. Vor und nach der Aktivität wurden Blutproben entnommen, um unter anderem Fett- und Blutzuckerwerte abzulesen. Beim zweiten Testdurchlauf sollten die Probanden morgens nach dem Frühstück dieselbe 45-minütige Geh-Einheit auf dem Laufband absolvieren. Auch hier wurden vorher und nachher die Blutwerte untersucht.
Die Auswertung der Daten ergab, dass beim Gehen nach dem Essen die Kohlenhydratverbrennung auf Hochtouren läuft. Kein Wunder, denn das zugeführte Essen wird verstoffwechselt und die zugeführten Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt. Im Gegensatz dazu hat die Blutanalyse gezeigt, dass Bewegung auf nüchternen Magen zu mehr nicht veresterten Fettsäuren bei den Probanden führte. Die Werte waren vor der Bewegung, während der Bewegung und selbst 30 Minuten nach der Bewegung noch hoch. Ein deutlicher Hinweis darauf, dass verstärkt körpereigenes Fett verbrannt wird.
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Gehen im „hungrigen“ Zustand kurbelt Fettstoffwechsel an
Auf Basis der wissenschaftlichen Daten rät Trainer Thomas DeLauer deswegen dazu, möglichst mit leerem Magen einen intensiven Spaziergang durchzuführen, wenn man die Fettverbrennung maximal nutzen möchte. Ideal wäre also ein ausgedehnter Spaziergang morgens nach dem Aufstehen vor dem Frühstück. Oder aber vor den großen Mahlzeiten mittags und abends mit quasi leerem Magen. Denn sobald man eine Mahlzeit zu sich nimmt und danach spaziert, wird Energie aus der aufgenommenen Nahrung gewonnen und der Fettstoffwechsel des Körpers pausiert.
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Anderseits zeigt die Datenlage auch, dass ein Spaziergang nach dem Essen hilft, die Blutzuckerwerte besser zu regulieren und schnell wieder zu senken. Insofern sind ausgedehnte und zügige Spaziergänge im Laufe des Tages immer gut für den Körper und die Gesundheit. Wer sie jedoch dazu nutzen möchte, um den Körperfettanteil zu senken, sollte sie eher im nüchternen Zustand durchführen.
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Das Kaloriendefizit nicht vergessen
So sinnvoll der Ratschlag zum richtigen Zeitpunkt des Gehens ist, so lässt der Fitness-YouTuber einen wichtigen Aspekt unter den Tisch fallen: das Kaloriendefizit. Denn wer zwölf Prozent Körperfettanteil beziehungsweise ein Sixpack erreichen möchte, der muss über einen langen Zeitraum mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.
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Dieses sogenannte Kaloriendefizit erreicht man nicht allein durch tägliche Spaziergänge, sondern insbesondere durch eine kalorienreduzierte Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, kaum Zucker, gesunden Fetten und vielen Ballaststoffen. Alles, was man über das Kaloriendefizit wissen sollte und wie man es am besten umsetzt, erklären wir in diesem FITBOOK-Beitrag.
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Quellen
- 1. Hong, H.R., Jeong, J.O., Kong, J.Y. et al. (2014). Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry.
- 2. McIver, V.J., Mattin, L., Evans, G.H. et al. (2019). The effect of brisk walking in the fasted versus fed state on metabolic responses, gastrointestinal function, and appetite in healthy men. International Journal of Obesity.
