28. Februar 2024, 12:55 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Sie laufen mehr oder weniger regelmäßig, doch mehr als zehn Kilometer sind nicht drin, weil Ihnen die Puste ausgeht oder die Kraft in den Beinen fehlt? Dann denken Sie womöglich, ein Halbmarathon sei nicht drin? Das ist Quatsch, denn Ihnen fehlt lediglich der richtige Trainingsplan! FITBOOK und Dr. Matthias Marquardt, Sportarzt und Autor des Bestsellers „Die Laufbibel“ zeigen Ihnen, was Sie tun müssen, um ihre ersten 21,0975 Kilometer zu absolvieren.

Warum überhaupt einen Halbmarathon?

Laufen ist gesund und das Training für den Halbmarathon hat einige positive Auswirkungen auf Körper und die Psyche. Laut Marquardt stärkt ein moderates Lauftraining das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Knochendichte. Aus Sicht des Experten ist der Halbmarathon ein besonders guter Einstieg für Laufanfänger: „Man kann auf ein konkretes Ziel hinarbeiten und das Training gut in den Alltag integrieren. Die Vorbereitung auf einen klassischen Marathon oder gar einen Triathlon ist da schon wesentlich zeitintensiver“, sagt er im Gespräch mit FITBOOK.

Zu dieser Tageszeit sollte man für den Halbmarathon trainieren

Morgens ist die Welt noch in Ordnung. Gut, das ist natürlich nur eine Phrase, aber zumindest die Luft ist am Morgen tatsächlich reiner und weniger belastet, was vor allem für Großstädter interessant sein sollte. Wer die Möglichkeit hat, sollte daher am besten vor der Arbeit trainieren. Ein vorheriges Frühstück ist übrigens nicht nötig, man kann also auch auf leeren Magen in die Laufschuhe schlüpfen. Laut Marquardt kann das sogar stoffwechselbezogene Vorteile mit sich bringen: „Wenigstens ab und zu sollten Sie nüchtern laufen, da so der Fettstoffwechsel intensiver angekurbelt wird, als wenn Sie vor dem Sport Nahrung zu sich nehmen“, so der Sportarzt zu FITBOOK.

Am Morgen gibt es außerdem weniger Ausreden, denn in die Länge gezogene Meetings, eine Familienfeier oder ein spontaner Restaurantbesuch finden eher am Nachmittag oder Abend statt. Während sich also andere noch einmal im Bett umdrehen, stehen Sie schon pfeifend unter der Dusche in dem Wissen, etwas für Ihre Gesundheit getan zu haben.

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Ziel Halbmarathon – so oft sollten Laufanfänger trainieren

Um den Körper langsam an das höhere Trainingsvolumen heranzuführen, sollten Laufanfänger etwa dreimal die Woche locker fünf bis zehn Kilometer laufen, erklärt Marquardt. Dieses Pensum sei optimal, „um eine Grundbelastbarkeit herzustellen und auch den Bewegungsapparat fit zu machen“.

Optimale Kilometerzahl pro Woche

Als grobes Wochen-Trainingsziel kann man sich merken: Peilen Sie eine Halbmarathonstrecke an! „Rund 20 Kilometer sollten Sie in der Woche insgesamt zurücklegen. Dabei können Sie sowohl kürzere Strecken von bis zu fünf Kilometern als auch einen langen Lauf über 15 Kilometer in Ihren Trainingsplan einbauen“, rät der Experte im Gespräch mit FITBOOK.

Nachfolgend zeigt Dr. Marquardt drei Möglichkeiten auf, ein Halbmarathon-Training zu gestalten. Allen drei Wochenplänen sehen drei Trainings- und vier Ruhetage vor.

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1. beispielhafter Trainingsplan für einen Halbmarathon

• Montag: 5-Kilometer-Lauf
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: 10-Kilometer-Lauf
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 5-Kilometer-Lauf
• Sonntag: Ruhetag

2. beispielhafter Trainingsplan für einen Halbmarathon

• Montag: 3-Kilometer-Lauf
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: 5-Kilometer-Lauf
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 12-Kilometer-Lauf
• Sonntag: Ruhetag

3. beispielhafter Trainingsplan für einen Halbmarathon

• Montag: 7-Kilometer-Lauf
• Dienstag: Ruhetag
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: 7-Kilometer-Lauf
• Freitag: Ruhetag
• Samstag: 7-Kilometer-Lauf
• Sonntag: Ruhetag

Dieser Laufstil ist optimal

Als Sportarzt wird Matthias Marquardt häufig nach dem richtigen Laufstil gefragt. Vorab sei gesagt, dass eine allgemeingültige Antwort nicht möglich ist – ein paar gute Tipps gibt er Läufern dennoch mit auf den Weg: „Wenn Sie auf dem Vorfuß laufen, belasten Sie die Achillessehne vermehrt. Der übliche Laufstil, bei dem der ganze Fuß aufgesetzt wird, beansprucht eher die Knie. Der beste Kompromiss ist das Mittelfußlaufen“, so Marquardt. Im Zweifelsfall sollte man seinen Laufstil mit einem kompetenten Sportarzt abklären.

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Schlaf und Ernährung – darauf sollte man achten

Das Training für einen Halbmarathon ist anstrengend und die Muskeln benötigen Erholung. Deshalb ist es besonders wichtig, genügend zu Schlafen. Ob man ausreichend geschlafen hat, merkt man daran, dass man sich fit, produktiv und gesund fühlt. Die meisten Menschen benötigen zwischen sechs und acht Stunden Schlaf. Hilfreich kann auch ein Powernap sein am Nachmittag: 10 bis 20 Minuten gelten hierfür als ideal. Tipp, um rechtzeitig wieder aufzuwachen, bevor man in den Tiefschlaf kommt: Nehmen Sie einen Schlüsselbund in die Hand, bevor Sie die Augen schließen.

Die nötige Energie für das Training zieht der Körper aus der Ernährung. Neben ausreichend Flüssigkeit (zwei bis drei Liter Wasser täglich) benötigt der Körper viel Energie, Vitamine und wichtige Ballaststoffe. Wer viel schwitzt, sollte laut Marquardt auch Magnesium substituieren.

Eine weitere wichtige Energiequelle, vor allem wenn man die Trainingsintensität erhöht und der Halbmarathon kurz bevorsteht, sind komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. „Komplexe Kohlenhydrate sättigen über einen langen Zeitraum und halten den Blutzuckerspiegel über Stunden auf einem konstanten Niveau“, sagt Marquardt zu FITBOOK. Einfache Kohlenhydrate, die in Form von Zucker oder Weißmehl in hochverarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, sollte man entsprechend reduzieren.

Vor dem Schlafengehen sollte man übrigens auf üppige Speisen mit einem hohen Anteil an schwer oder langsam verdaulichen Bestandteilen wie Fleisch und viel Fett verzichten. Auch Schokolade, Ingwer, Proteinriegel, Lakritz und Knoblauch können nachweislich unseren Schlaf stören.