28. Januar 2024, 14:22 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Um beim Gewichtstraining Fortschritte zu erzielen, sollte der Muskel regelmäßig neuen Reizen ausgesetzt werden. Bleiben diese aus, kommt es zum von vielen Kraftsportlern gefürchteten Trainingsplateau. FITBOOK-Redakteur Nuno Alves versucht deshalb, alle paar Monate die Methode zu variieren, mit der er im Gym seine Muskeln reizt. Eine davon ist inspiriert von dem US-Fitnessexperten Jeff Cavaliere, der als Physiotherapeut sowie Kraft- und Konditionstrainer für das Baseballteam der New York Mets gearbeitet hat. Bei seinem Ansatz geht es darum, effektive Wiederholungen durchzuführen. Was genau dahintersteckt und wie Fitnessprofessor Stephan Geisler die Methode einschätzt.
Drei Sets à zwölf Wiederholungen sind ein weitverbreitetes Konzept beim Krafttraining. Problem hierbei: Bei vielen Hobby-Sportlern bleibt es dabei – und das mitunter jahrelang. Sofern sich das gestemmte Gewicht dann ebenfalls nicht oder nur kaum verändert, bleiben die Erfolge aus. Natürlich ist jede Form von Gewichtstraining – selbst ein eintöniges – immer noch besser als keines, aber über Fortschritte und einen definierteren Körper dürften sich sicher dennoch die meisten freuen. Dafür ist es jedoch wichtig, das Training möglichst vielseitig zu gestalten und die Muskeln konstant so sehr zu reizen, dass sie darauf mit einer Anpassung reagieren: mit Hypertrophie (Muskelwachstum), Kraftzuwachs und Ausdauer. Was genau dabei überwiegt, hängt von vielen Faktoren und letztlich auch von der gewählten Methode ab.
Bei der Suche nach neuen Variationen bin ich auf ein Video von Jeff Cavaliere gestoßen, den ich aus einer Folge des Podcasts von Andrew Huberman kenne. Darin beschreibt der Fitnessexperte eine Methode, die sowohl effektiv als auch effizient ist. Im Kern setzt sie auf intensive Wiederholungen bis zum Muskelversagen und kurze Erholungspausen zwischen den Sets, die Cavaliere mit einer Auswahl an fünf unterschiedlichen Übungen für eine spezifische Muskelpartie kombiniert. Im Kern handelt es sich also um ein hochintensives Training, auch HIT genannt. Ziel ist es, am Ende auf insgesamt zehn bis 20 effektive Reps pro Übung zu kommen. Jeff Cavaliere achtet in seinen Workouts darauf, einen Muskel mit insgesamt 100 effektiven Wiederholungen zu beanspruchen. In Anlehnung an Jeff Cavalieres Methode habe ich für mich nachfolgenden Aufbau abgeleitet.
Übersicht
Das Konzept der effektiven Wiederholungen
Phase 1: Aufwärmen und Vorbereitung
Nach einem kurzen Ganzkörper-Warm-up steht beim eigentlichen Training am Anfang ein Aufwärmprozess mit leichteren Gewichten, um die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Beim Bizeps-Curl-Training sind das in meinem Fall zwei 6-Kilogramm-Hanteln, mit denen ich etwa 20 Wiederholungen mache. Das Aufwärmen dient dazu, die Blutzirkulation zu steigern und Stoffwechselprozesse anzuregen, um im Muskel bessere Bedingungen für die Kontraktion herzustellen. Insgesamt minimiert ein Warm-up das Verletzungsrisiko. Diese Phase ist entscheidend, da sie den Körper auf das intensive Training vorbereitet und die muskuläre Leistungsfähigkeit steigert. Ein effektives Aufwärmen verbessert nicht nur die Gesamt-Performance, sondern erhöht auch die Muskelelastizität und fördert die neuromuskuläre Koordination.
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Phase 2: Hochintensive Wiederholungen
Nach dem Warm-up folgen zwei Minuten Pause, bevor es dann zum Kern der Methode geht. Das Gewicht wird so gewählt, dass es innerhalb von acht bis zwölf Wiederholungen zum Muskelversagen kommt. Dieses ist erreicht, wenn man nicht mehr in der Lage ist, eine weitere Wiederholung mit sauberer Technik durchzuführen.
Im Idealfall hat man somit auch keine sogenannten Reps in Reserve mehr. Dabei handelt es sich um die Anzahl der Wiederholungen, die man theoretisch noch sauber ausführen könnte. Wer sich unsicher ist, welches Gewicht das richtige ist, sollte auf Erfahrungswerte zurückgreifen oder ausprobieren.
Der Kern der Trainingsmethode im Überblick:
- Wiederholungen werden bis zur völligen Muskelerschöpfung durchgeführt.
- Zwischen den Sätzen sind nur 15 Sekunden Pause erlaubt.
- Der erste Satz dient als Anlauf und wird nicht in die Gesamtzählung einbezogen.
- Ab dem zweiten Satz beginnt die Zählung der effektiven Wiederholungen.
- Die Übung wird so oft wiederholt, bis insgesamt zehn bis zwanzig Wiederholungen – exklusive des Warm-ups und des ersten Satzes – erreicht sind.
Da ich immer auf insgesamt 20 Reps abziele, sieht eine typische Übung bei mir wie folgt aus:
- Satz 1: So viele Wiederholungen, bis der Muskel nicht mehr kann. In der Regel sollten dies, wie oben beschrieben, etwa acht bis maximal zwölf Wiederholungen sein.
- 15 Sekunden Pause
- Satz 2: Erneut macht man so viele Wiederholungen, bis der Muskel erschöpft ist und man keine Wiederholungen in Reserve hat. Für gewöhnlich schafft man dann nur noch etwa vier bis sechs Ausführungen.
- 15 Sekunden Pause
- Satz 3: folgt dem Prinzip von Satz 2
- 15 Sekunden Pause
- Weiter geht es nach demselben Muster, bis man insgesamt 20 effektive Wiederholungen erreicht hat – ohne die Wiederholungen des ersten Satzes mitzurechnen.
Mögliche Variationen
- Höheres Gewicht nehmen und die 20 Wiederholungen innerhalb von entsprechend mehr Sätzen erreichen.
- Den letzten Satz nach Erreichen der 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen verlängern.
- Nach Erreichen von 20 Wiederholungen erneut eine 15-Sekunden-Pause einlegen und einen weiteren Satz mit der Hälfte des Gewichts bis zum Muskelversagen dranhängen.
Welche Übungen eignen sich für die Methode der effektiven Wiederholungen?
Empfehlenswert sind im Prinzip alle Übungen, die man sicher und ohne größeres Verletzungsrisiko ausführen kann, etwa am Kabelzug, Geräten oder Kurzhanteln. Zum Beispiel:
- Schulterpresse mit Kurzhanteln
- Seitheben
- Bizeps Curls
- Trizepsdrücken am Kabelzug
- Leg Curls
- Leg Extensions
- Butterfly
- Brustpresse
Aber auch Bodyweight Exercises können sich eignen, sofern man innerhalb von zwölf Wiederholungen den Ermüdungspunkt erreicht, bspw. bei Klimmzügen, Trizeps Dips oder Liegestützen.
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Wann man die Methode der effektiven Wiederholungen nicht anwenden sollte
Bestimmte Übungen können bei einem Training bis zum Muskelversagen gefährlich sein, dazu zählen u. a.:
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Back Squats mit der Langhantel
Ich rate in diesen Fällen dazu, die Methode besser nicht oder nur mit einem Spotter – also einer Person, die bspw. beim Bankdrücken absichert – anzuwenden. Auch wenn Jeff Cavaliere sie dennoch in seine Videos integriert, ist die Gefahr, unter der Last des Gewichts zusammenzubrechen, bei derart Übungen zu hoch.
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Das sagt der Fitnessprof zur Trainingsmethode
„„Diese Methode ist nicht wirklich neu. Sie wird auch als hochintensives Training bezeichnet. Letztlich handelt es sich um eine Ermüdungsmethode ähnlich der Cluster Sets. Mit solchen ermüdenden Methoden wird man den Muskel definitiv sehr stark reizen. Es ist davon auszugehen, dass dieses Modell eines hochintensiven Krafttrainings einen messbaren Effekt hat. Allerdings sind mir keine Studien bekannt, die exakt diese Form untersucht hätten.““– Prof. Dr. Stephan Geisler
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Meine persönliche Erfahrung mit den effektiven Wiederholungen
Wie bereits eingangs erwähnt, achte ich darauf, mein Workout regelmäßig zu variieren. Mit der Methode der effektiven Wiederholungen – in meinem Fall immer 20 Reps – habe ich etwa sechs Wochen lang trainiert. Mein Fazit: Während des Zeitraums habe ich einerseits Muskelmasse gewinnen und gleichzeitig auch meine Kraft bei den beanspruchten Muskeln steigern können. Ein zusätzlicher Benefit dieser Methode ist die Zeitersparnis durch die kurzen Pausen zwischen den Sätzen, was das gesamte Workout merklich effizienter gestaltete.
