27. März 2025, 4:15 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Burpees sind die Königsdisziplin, wenn es um funktionelle Ganzkörperübungen geht. Vor allem im Functional- und Crossfit-Bereich ist der Burpee nicht mehr wegzudenken. Für viele ist diese Übung jedoch eine Herausforderung – gerade dann, wenn es darum geht, viele Wiederholungen hintereinander auszuführen. Personal Trainerin und FITBOOK-Fitnessexpertin Alina Bock erklärt, wie sich der Burpee-Rekord innerhalb nur eines Monats verdoppeln lässt.

Die richtige Technik erlernen

Auch wenn der Burpee für Außenstehende einfach aussehen mag, ist er eine komplexe Ganzkörperübung, der aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung besteht. Durch die Aneinanderreihung von mehreren Übungen während einer Wiederholung werden so effektiv die Po- sowie Oberschenkelmuskulatur, die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur sowie die gesamte Core-Muskulatur beansprucht.

Schritt-Für-Schritt-Anleitung der korrekten Burpee-Technik:

1. In der Startposition befinden sich die Füße in etwa hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Die Knie sind leicht gebeugt sowie der Oberkörper leicht nach vorn gebeugt.
2. Aus der Startposition geht es nun hinunter in die Kniebeuge. Unten angekommen, beugt man den Oberkörper vor und legt die Handflächen auf dem Boden auf. Nun macht man mit den Füßen ein Sprung nach hinten, bis man sich in der Plank-Position befindet. Um effektiv die Bauchmuskulatur zu beanspruchen, ist es hier wichtig, dass der Bauchnabel nach innen eingezogen sowie das Becken in Richtung Boden gekippt wird. Die Bauchspannung sollte hier bemerkbar sein.
3. Aus der Plank-Position heraus wird ein Liegestütz ausgeführt. Wenn dies noch zu schwer ist, kann man sich dabei einmal komplett auf den Boden ablegen und sich anschließend explosiv wieder nach oben drücken.
4. Erneut in die Plank-Position kommen, dann in Richtung Brust vorspringen. Anschließend die Hände vom Boden lösen und zurück in die Kniebeuge-Position gehen.
5. Von hier aus wird als letzter Schritt ein Sprung nach oben gemacht. Hierbei die Arme nach oben ausstrecken.

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Die richtigen Komponenten trainieren

Um erfolgreich einen Burpee auszuführen und seine Anzahl an möglichen Burpees zu erhöhen, ist es essenziell, die einzelnen Übungen als Bestandteile des Burpees sowie die dazugehörigen Muskeln zu trainieren. Wie bereits erwähnt, besteht der Burpee aus einer Kniebeuge, einem Liegestütz sowie einem Strecksprung. Nun geht es darum, die beteiligten Muskeln zu trainieren, um anschließend den Burpee so gut es geht ausführen zu können.

Übungen, die die beteiligten Muskeln der Beine sowie des Gesäßes trainieren

• Kniebeuge
• Beinstrecker
• Ausfallschritte

Um die beteiligte Muskulatur im Bereich der Brust, der Schultern sowie des Trizeps zu stärken, können folgende Übungen hilfreich sein:

• Liegestütze
• Brustpresse
• Bankdrücken
• Schrägbankdrücken
• Butterfly mit Kurzhanteln oder an der Maschine
• Trizepsdrücken am Kabelzug
• Schulterpresse/Schulterdrücken

Zudem sollte Fokus auf die Rumpfmuskulatur gelegt werden, die während des Burpees vor allem stabilisierend wirkt.

Für den Rumpf sind folgende Übungen empfehlenswert:

• Plank
• Mountain Climber
• V-Sit
• Russian Twist

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Regelmäßigkeit und Regeneration

Eine weitere wichtige Komponente, um den Burpee-Rekord innerhalb eines Monats zu verdoppeln, ist Regelmäßigkeit. Aus diesem Grund sollte der Burpee in regelmäßigen Abständen, beispielsweise alle zwei Tage trainiert werden. Eine Ausnahme besteht dann, wenn Muskelkater vorliegt. Ist dies der Fall, sollte so lange pausiert werden, bis der Muskelkater auskuriert ist.

Um die Regeneration anzukurbeln sowie das Muskelwachstum anzuregen und eine Leistungssteigerung zu erzielen, sollte zudem auf eine proteinreiche Ernährung Wert gelegt werden. Außerdem ist es hilfreich, vor und nach dem Training Kohlenhydrate zu konsumieren. Diese füllen die Energiespeicher und können so die Leistung während des Trainings sowie die Regeneration nach dem Training fördern. Hier eignen sich besonders Kohlenhydrate, die einen hohen glykämischen Index haben und somit schnell als Energielieferanten zur Verfügung stehen. Diese sind beispielsweise in Bananen, Reis, Nudeln, Reiswaffeln und Ähnlichem zu finden.

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Kontinuierliche Steigerung

Wem es ernst ist mit der Steigerung der Anzahl an Burpees, der muss die Anzahl an Burpees von Mal zu Mal erhöhen. Dies müssen keine großen Sprünge sein, es sollte lediglich darauf geachtet werden, dass sich die Anzahl an durchgeführten Burpees erhöht. Trotzdem sollte auf die richtige Ausführung und Spannung im Körper geachtet werden. Hier gilt: Technik vor Anzahl.