18. Juni 2024, 17:04 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Haben Sie das Gefühl, Laufen ist nur etwas für Menschen, die schon schlank sind bzw. höchstens ein paar Kilogramm zu viel auf den Rippen haben? Dann kann Ihnen FITBOOK-Autorin Milena Fuchs Mut machen: Laufen funktioniert auch mit Übergewicht. Sie bereitet sich sogar gerade auf ihren ersten Marathon vor.

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Marathon trotz Übergewicht: Auf die Plätz, fertig … und tatsächlich entschied das Los!

„Dieses Mal wird alles anders“ – wer kennt ihn nicht, diesen Gedanken? So ähnlich ging es mir im vergangenen Herbst. Seit Jahren rede ich davon, „mal einen Marathon laufen“ zu wollen. Und seit Jahren mache ich genau das nicht. Hauptsächlich, weil ich mich nicht getraut habe, einen Marathon trotz Übergewicht zu laufen – ich dachte, ich müsste zuerst abnehmen. Und könnte es dann wagen, mich anzumelden.

Doch im Herbst 2023 beschloss ich, dass Schluss ist mit den Ausreden. Ich wollte mich für den nächsten Berlin Marathon anmelden. Was ich nicht wusste: Erstläufer kommen da nur per Losverfahren rein. Aber immerhin war die Anmeldung noch offen – für zwei Tage! Die Entscheidung war dann relativ schnell gefallen: Ich wollte unbedingt beim Jubiläum mein Debüt feiern. Egal wie! Im Dezember bekam ich die Zusage. Für Zweifel war also kein Platz mehr. Stattdessen musste nun ein Trainingsplan her.

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Mein erster Marathon steht an: Die Vorbereitung läuft

Also habe ich mir einen Trainingsplan erstellt, mithilfe einiger Recherchen und einer Lauf-App. Den Plan habe ich extra so gewählt, dass er einige Grundlagen abdeckt – und vor allem auch ein bisschen Spielraum lässt, falls dann doch mal „das Leben“ dazwischenkommt. Aber von Januar bis Ende September sollte das ja kein Problem sein, oder?

Immerhin heißt es normalerweise, dass man in zwölf bis 16 Wochen fit werden kann für einen Marathon. Ich hatte nun sogar fast 39 Wochen Zeit. Aber ich musste bei der Planung immerhin ja auch bedenken, dass die meisten, die das in drei bis vier Monaten schaffen, auch schon deutlich fitter sind als ich oder zumindest mal nicht übergewichtig.

Aber nun ja … Sagen wir, ich weiß jetzt, warum es in so vielen Bereichen heißt, dass es „kein Sprint, sondern ein Marathon“ ist. Denn das gilt vor allem auch beim Durchhaltevermögen im Training.

Mit großer Motivation startete ich mein Marathon-Training

Wenig überraschend bin ich extrem motiviert ins Training gestartet. Ich wusste, dass ich die Läufe der ersten Wochen relativ easy schaffen würde – immerhin spiele ich seit knapp 20 Jahren Fußball und bin auch 2022 auch schon einen Halbmarathon gelaufen – und malte mir gerne aus, wie es sich wohl anfühlen wird, beim Marathon über die Ziellinie zu laufen. Die Aufregung und Vorfreude waren schon fast mit den Fingern zu greifen! Außerdem sollte der Plan gut umsetzbar sein: Ich hatte mich für einen progressiven Trainingsplan entschieden, der bei den Basics für den ersten „schnellen“ Fünfkilometerlauf beginnt und schließlich am Marathon-Wettkampftag endet.

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Auf die Euphorie folgten schon bald die ersten Dämpfer

Das war auch gerade gut so, vor allem die Einplanung eines zeitlichen Puffers. Denn der erste kleine Dämpfer kam dann bereits im Februar. Ich war krank und musste zwei Wochen pausieren. Aber: Noch war ich bei einem Trainingsumfang, der ungefähr bei meinem derzeitigen Fitnesslevel lag. Ich würde die Pause also verschmerzen können.

Im März wurde es dann schon schwieriger. Die Trainingsfrequenz hatte sich geändert, außerdem kamen Intervallläufe dazu. Generell hat sich hier erstmals gezeigt: So ein Trainingsplan ist zwar gut und schön. Aber die Umsetzung ist manchmal nicht so einfach. Vor allem, wenn man neben der Arbeit und dem Training noch andere Verpflichtungen hat. Es folgten also erste Änderungen am Trainingsplan – fünf Läufe pro Woche waren für mich nicht umsetzbar, obwohl in der Regel zwei bis drei Läufe eher „kurz und knackig“ waren, beispielsweise die Intervallläufe.

Ende März und Anfang April gab es zwei weitere Herausforderungen: Da war ich auf Messen unterwegs – und es war klar, dass ich nach acht Stunden auf der Messe herumlaufen nicht unbedingt noch zehn bis 15 Kilometer laufen würde. Auch da hat mich der Gedanke gerettet, dass ich extra für solche Fälle bewusst einen Trainingszeitraum von neun Monaten gewählt hatte.

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Halbmarathon: Erste große Herausforderung beim Marathon-Training mit Übergewicht

Ende April stand dann der erste Härtetest an: Mein langer Lauf sollte diesmal die Halbmarathon-Distanz (also 21 Kilometer) umfassen. Ein bisschen Angst hatte ich ja schon – immerhin wusste ich, dass die Wochen davor eher suboptimal gelaufen waren. Im wahrsten Sinne des Wortes.

Aber: Ich hab‘ es geschafft! Am Ende zeigte die Uhr knapp 23 Kilometer und eine Zeit von rund drei Stunden und 20 Minuten. „Das ist nicht besonders schnell“, werden geübte Läufer jetzt sagen. Aber das macht nichts. Wichtig war die Erkenntnis: „Ich habe mein Trainingsziel erreicht, ich bin also auf einem guten Weg!“

Zusammenfassend kann ich festhalten: Die erste Trainingshälfte meiner Marathon-Vorbereitung brachte bisher einige Überraschungen und Zweifel mit sich, vor allem aber viele Learnings.

Trainingszeiten, Planänderungen – und das Thema Essen

Nach dieser ersten Hälfte meiner Trainingszeit habe ich alles an meinem Plan einmal rückblickend geprüft.

Die Ergebnisse: Ich habe zwar kaum abgenommen (Fun Fact: Meine Umfänge haben sich dennoch sehr positiv verändert), aber dafür hat sich sowohl meine Ausdauer schon deutlich verbessert als auch meine Kraft. Auch die Zeiten, die ich zwischen zwei Läufen brauchte, um ausreichend zu regenerieren, wurden merklich kürzer.

Während sich also meine Fitness schon spürbar verbessert hat, bleibt ein Manko: Meine Ernährung passt noch nicht zum Training. Das durfte ich vor allem erkennen, als die langen Sonntagsläufe kontinuierlich länger wurden. Denn plötzlich ist es nicht mehr nur wichtig, was ich esse, sondern auch, wann ich es esse.

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Esse ich weniger als zwei Stunden vor dem Lauf, bin ich zu „voll“ und das Laufen fällt mir schwer – wenn es schlecht läuft, bekomme ich sogar Seitenstechen. Lasse ich zwischen dem Essen und dem Lauf zu viel Zeit verstreichen oder starte gar auf nüchternen Magen, fehlt mir die Energie – und das Laufen fällt mir erst recht schwer.

Auch das Thema „Verpflegung während des Laufens“ habe ich noch nicht richtig im Griff. Zwar nutze ich schon Elektrolyte und merke, dass ich dadurch weniger schnell ermüde – doch bei Läufen ab 20 Kilometern merke ich, dass ich Verpflegung in Form von Riegeln und Co. brauche. Auch hier feile ich noch am Timing und an den Portionsgrößen.

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Motiviert in die zweite Runde: Einiges klappt schon, an anderen Enden feile ich noch

Alles in allem hat sich also einiges getan. Was mir noch ein wenig Sorgen bereitet, ist der mentale Teil: Aktuell dauern meine langen Läufe drei bis vier Stunden. Hier merke ich bereits, dass meine Motivation und Euphorie gegen Ende gerne mal Platz machen für Zweifel und Frust – etwa, wenn ich merke, dass ich zu früh „müde“ werde. Denn für den Marathon werde ich vermutlich zwischen fünf und sechs Stunden brauchen. Das ist schon eine Hausnummer.

Aber: Ich durfte viel lernen, vor allem von Ende April bis jetzt. Ich habe meinen Trainingsplan an meinen Alltag angepasst, indem ich die Wochendistanz laut Plan einfach für mich passender auf drei statt vier bis fünf Läufe aufgeteilt habe. Außerdem habe ich herausgefunden, dass es mir morgens leichter fällt als abends, laufen zu gehen. Das Thema „Meal Timing“ klappt immer besser, auch in Kombination mit „Meal Prep“. Und dadurch steigt auch meine Zuversicht, dass ich Ende September mein Marathon-Debüt trotz Übergewicht rocken werde!

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Fazit: Bisher lief es nicht immer optimal – aber die Zuversicht gewinnt

Jetzt geht es also in die heiße Phase. Ich bin beim finalen Teil meines Marathon-Trainingsplans angekommen und jetzt wird sich zeigen, wie gut die Grundlagen schon sitzen.

Bisher bin ich insgesamt mit meinem Training zufrieden, auch wenn es den ein oder anderen Rückschlag gab. Während der Fußball-EM wird es noch mal tricky, weil ich parallel als Volunteer arbeite und diese Schichten zusätzlich mit meinem Alltag und dem Trainingsplan vereinbaren muss. Aber auch da bin ich zuversichtlich, dass ich das schaffen werde.

Ich weiß jetzt, wo meine Stärken und Schwächen liegen, wie ich mit Tagen umgehen kann, an denen das Training mal nicht so läuft – und vor allem weiß ich, dass ich am 29. September 2024 mein Debüt rocken will und werde. Bis dahin gebe ich noch mal alles. Denn ich will vor allem mir selbst beweisen: Einen Marathon zu laufen, ist auch mit Übergewicht möglich! Wichtig ist eben, dass man genug Zeit einplant und auch regelmäßig prüft, ob man „on track“ ist oder ob man noch die ein oder andere Änderung vornehmen muss.

Disclaimer: Wenn Sie Laufanfänger, (stark) übergewichtig und/oder chronisch krank sind und dennoch ebenfalls gerne einen Marathon laufen wollen – das können Sie! Allerdings sollten Sie unbedingt mit ihrem Arzt darüber sprechen. Er kann Ihnen genau sagen, was sie beim Training beachten sollten.