14. September 2024, 17:29 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Sie wollen den Lotussitz lernen? Um in den bekannten Meditationssitz zu kommen, braucht man neben Geduld ein gewisses Maß an Flexibilität in den Hüften, Füßen und Kniegelenken. Mit den richtigen vorbereitenden Übungen kann man seine Dehnbarkeit Schritt für Schritt steigern, sodass der Sitz gelingt.
Setzen, bitte! Was so einfach klingt, ist eine echte Herausforderung. Denn der Lotussitz, in dem häufig Buddha bei seinen Meditationen gezeigt wird, ist gar nicht so einfach. Um in Padmasana – so heißt der Lotussitz in Sanskrit – zu kommen, ist ein hohes Maß an Flexibilität in den Hüften und eine gewisse Dehnbarkeit in Fußsohlen sowie Kniegelenken notwendig. Welche vorbereitenden Übungen gibt es, und warum sollte man den Lotussitz überhaupt praktizieren? FITBOOK-Autorin und Yogalehrerin Nina verrät es Ihnen.
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Übersicht
Was ist der Lotussitz?
Der Lotussitz, oder Padmasana, ist eine sitzende Yoga-Position, bei der die Beine überkreuzt und die Füße auf den gegenüberliegenden Oberschenkeln, knapp unterhalb der Hüftknochen, platziert werden. Diese Haltung sieht nicht nur beeindruckend aus, sondern hat auch tiefe spirituelle und körperliche Vorteile. Der Lotussitz fördert auf körperlicher Ebene die Öffnung der Hüfte, dehnt die Knie und Fußgelenke, während die Wirbelsäule in eine aufrechte Position gestreckt wird. Im Yoga steht der Sitz für Erleuchtung und Harmonie, weshalb er sich für den Beginn einer Yoga-Einheit eignet und dabei Meditationen sowie Atemübungen unterstützt.
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Warum sollte man überhaupt den Lotussitz können?
Wie bei vielen Asanas aus dem Yoga, sind auch beim Lotussitz die Vorteile zahlreich und umfassen sowohl körperliche als auch geistige positive Effekte.
- Verbesserte Haltung: Der Lotussitz fördert eine aufrechte und stabile Sitzhaltung.
- Erhöhte Flexibilität: Regelmäßiges Üben verbessert die Flexibilität der Hüften, Knie und Knöchel.
- Konzentration und Meditation: Diese Position beruhigt den Geist und unterstützt tiefe meditative Zustände, weshalb sie im Yoga oft auch zu Beginn der Stunde eingesetzt wird. Im Lotussitz konzentriert man sich ganz auf den Moment.
- Energetische Ausrichtung: In der Yogalehre wird gesagt, dass der Lotussitz die Chakren ausrichtet und die Energieflüsse im Körper harmonisiert. Die Energie kann von unten nach oben aufsteigen und den Geist zur Ruhe bringen.
Voraussetzungen für den Lotussitz
Um den Lotussitz einzunehmen, muss die Hüfte flexibel sein. Eine gute Vorbereitung für den Lotussitz sind deshalb alle hüftöffnenden Übungen. Achtung: Menschen mit Knieproblemen sollten vorsichtig sein und eventuell alternative Übungen in Betracht ziehen. Zudem sind Geduld und Ausdauer entscheidend, da der Lotussitz Zeit und Übung erfordert, bis er bequem gemeistert wird.
Vorbereitende Übungen
Der Lotussitz ist keine einfache Asana, da die Kniegelenke hier stark nach außen kippen müssen, damit die Füße auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel platziert werden können. Ist die Hüfte noch nicht ausreichend dehnbar, haben die Knie einen hohen Abstand zum Boden und der Fuß findet keinen Platz. Hier gilt es, die Flexibilität der Hüfte Schritt für Schritt zu steigern. Folgende Asanas verbessern die Flexibilität.
Schmetterling (Baddha Konasana)
Setzen Sie sich auf den Boden, bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie nach außen fallen. Halten Sie die Füße mit den Händen fest und bewegen Sie die Knie sanft auf und ab, um die Hüften zu lockern. Sie können ergänzend auch den Kopf zu den Füßen hinunterbeugen.
Halber Lotussitz (Ardha Padmasana)
Beginnen Sie in einer einfachen sitzenden Position, legen Sie einen Fuß auf den gegenüberliegenden Oberschenkel und lassen Sie das andere Bein auf dem Boden. Diese Übung hilft, die notwendige Flexibilität zu entwickeln.
Taubenpose (Eka Pada Rajakapotasana)
Diese Übung dehnt intensiv die Hüftmuskulatur und bereitet die Gelenke auf die Bewegung im Lotussitz vor. Das rechte Bein legt man angewinkelt vor sich ab, sodass das Knie zur Seite zeigt. Das linke Bein streckt man gerade nach hinten aus, die Hüfte ist dabei gerade ausgerichtet. Nun greift man mit der linken Hand den rechten Fuß und zieht ihn zum Körper heran. Diesen Ablauf führt man anschließend mit dem linken Bein vorne aus.
Double Pigeon (Agnistambhasana)
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Bein und legen Sie das andere darüber, sodass beide Schienbeine übereinander liegen. Diese Übung öffnet tief die Hüften.
So geht der Lotussitz
- Starten Sie in einer bequemen Sitzposition: Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine liegen zunächst ausgestreckt vor Ihnen.
- Bringen Sie nun den rechten Fuß zum linken Oberschenkel durch die Beugung des Knies und platzieren Sie ihn so hoch wie möglich. Der Fuß sollte nach oben zeigen.
- Heben Sie anschließend den linken Fuß und bringen Sie ihn auf den rechten Oberschenkel. Auch dieser Fuß sollte nach oben zeigen.
- Jetzt gilt es, die Ausrichtung zu überprüfen. Beide Knie sollten den Boden berühren, Ihre Wirbelsäule sollte gerade und aufrecht sein. Wenn dies nicht möglich ist, kehren Sie zu den vorbereitenden Übungen zurück und arbeiten Sie weiter an Ihrer Flexibilität.
- Falls Ihnen der Sitz aber gelingt, atmen Sie tief ein und aus, lassen die Hüften sinken und entspannen sich in dieser Position. Halten Sie diese Position so lange, wie es für Sie angenehm ist.
„Schritt für Schritt arbeiten“
„Der Lotussitz, oder Padmasana, ist eine wertvolle Haltung in der Yoga-Praxis, die sowohl körperliche als auch geistige Vorteile bietet. Mit der richtigen Vorbereitung und Geduld können auch Sie diese Position lernen und von ihren positiven Wirkungen profitieren. Bereiten Sie sich ausreichend mit den empfohlenen Asanas vor und arbeiten Sie sich Schritt für Schritt in den Lotussitz hinein.“
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Tipps für den Erfolg
Man sollte sich für den Lotussitz in seiner Geduld üben! Es kann durchaus etwas dauern, bis Sie den Lotussitz meistern. Setzen Sie sich keine starren Ziele und respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers. Schmerzen sind im Yoga absolut nicht förderlich, da ihr Körper so lernt, sich gegen die Asana zu „sperren“.
Wichtig ist auch ein Warm-up. Beginnen Sie Ihre Praxis immer mit sanften Aufwärmübungen, denn so sind die Muskeln und Sehnen von Beginn an flexibler.
Das Verwenden von Hilfsmitteln kann außerdem dabei helfen, die Asana zu erlernen: Ein Yoga-Block oder ein festes Kissen sind absolut keine Schande – ganz im Gegenteil! Hilfsmittel können helfen, den Druck von den Knien zu nehmen und die Position angenehmer zu gestalten.
Außerdem: die Verweildauer steigern. Die vorbereitenden Asanas können Sie zu Beginn gern fünf bis sechs Atemzüge halten und schrittweise immer länger in der Position bleiben. Ihr Körper wird so mit der Zeit immer lockerer werden.
