29. Juli 2024, 16:01 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Dressurreiterin Lisa Müller, auch bekannt als die Frau vom ehemaligen Fußball-Nationalspieler Thomas Müller, machte kürzlich auf Instagram ihre derzeitige Trainingsroutine öffentlich. Sie bereitet sich aktuell auf ein spezielles Sport-Event vor.
Lisa Müller läuft dreimal die Woche 15 Kilometer – nach eigenen Angaben, um sich auf ihre bevorstehende Teilnahme an einem Halbmarathon im kommenden September vorzubereiten. Darüber hinaus gehe sie täglich reiten. Das ist auf den ersten Blick ein recht straffes Programm. FITBOOK hat darüber mit Experten gesprochen.
Übersicht
3 Mal pro Woche 15 Kilometer laufen als Halbmarathon-Vorbereitung
Für solche, die Sport nicht ganz so gut finden, klingt das wohl erst mal nach recht viel. Tatsächlich kann die Vorbereitung für einen Halbmarathon beim einen (Freizeit-)Athleten sehr viel anders aussehen als beim anderen. Einen ultimativen Fahrplan gibt es vermutlich nicht. Glaubt man etwa dem Sportmediziner und Buchautor Dr. Matthias Marquardt („Die Laufbibel“), sind drei „lockere“ Laufeinheiten pro Woche à jeweils fünf bis zehn Kilometer für Einsteiger optimal, um eine Grundbelastbarkeit herzustellen. Mehr seiner Empfehlungen für den ersten Halbmarathon finden Sie hier.
Nun ist Lisa Müller keine Anfängerin. Sie ist seit rund zwölf Jahren als Dressurreiterin aktiv und zählt heute zu den erfolgreichsten Reiterinnen des Landes. Das gilt es bei der Beurteilung von Lisa Müllers offen gelegtem Trainingspensum unbedingt zu berücksichtigen, wie FITBOOK von Dr. Mathias Schettle, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, erfährt. Er hat es noch genauer erklärt.
Lisa Müller absolviert laut Experte „kein außergewöhnliches Pensum“
„Es gibt viele Menschen, die sehr viel Sport treiben“, so Dr. Schettle. Leistungssportler schaffen es demnach auf sechs bis acht Stunden Training pro Tag und das teilweise an sechs Tagen die Woche. Da sei Müllers geschildertes „kein außergewöhnliches Pensum“. Grundsätzlich sei viel Sport auch kein Problem. Oder anders gesagt: Wie viel wirklich „zu viel“ ist, hängt von der körperlichen Konstitution ab.
„Wenn man seine sportliche Leistung ändert, ist es entscheidend, sich nach und nach zu steigern“, erklärt der Experte. Für eine „Couch-Potato“ also – jemand, der dem Klischee nach den Großteil seiner Zeit mit Sitzen auf einem Sofa verbringt – wäre es keine gute Idee, von jetzt auf gleich das Trainingspensum einer Lisa Müller anzustreben.
Körper an mehr Belastung anpassen – wie das gelingen kann
Ganz ähnlich schildert es der Physiotherapeut Andre Scholz. Es sei sinnvoll, sich beim Laufen und generell beim Sport an die Belastung heranzutasten. „Je mehr man trainiert, desto stabiler wird ein Körper“, so Scholz zu FITBOOK. Die individuelle Belastungsgrenze liege bei jedem woanders und hänge neben dem antrainierten Fitnesslevel auch zu Teilen von der Genetik ab.
Der Experte weiß, dass sich der Fortschritt bei Einsteigern gemeinhin sehr schnell zeigt. Doch die Kurve flache im Schnitte nach zwei, drei Wochen ein wenig ab, „und dann muss man gucken, dass man ein Steigerungspotenzial einbaut“. Die Sprünge sollten dann eine Steigerung um jeweils 15 Prozent nicht übersteigen. Auch empfehle es sich, wenn man viel trainiert, alle drei bis vier Wochen eine „Deload-Woche“, einzulegen, sprich eine Woche mit geringerem Leistungsaufwand. Das könnte beim Beispiel Laufen etwa bedeuten, dass man die Häufigkeit der Einheiten beibehält, aber jeweils mit einer reduzierten Distanz und Geschwindigkeit.
Wichtig ist der Erhalt der Muskelmasse
Wer nun also regelmäßig Sport treibt und die Belastung kontinuierlich steigert, wird wahrscheinlich an Gewicht verlieren. Hier sei es wichtig, so Orthopäde Dr. Schettle, dass die Muskelmasse erhalten bleibt und vorrangig Fettgewebe verbrannt wird. Er empfiehlt zu diesem Zweck eine eiweißreiche Ernährung (Schettle: „Muskeln brauchen viel Protein“) und die Integration von Krafttraining und die Sport-Routine.
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Kritik von Social-Media-Usern
Nachdem Lisa Müller vor wenigen Tagen Fotos von sich im Bikini auf Instagram gepostet hatte, ließen die Kommentare nicht lang auf sich warten. Es war mitunter harte, teilweise höchst unpassend formulierte Kritik an ihrem schlanken Körper dabei. Manche ihrer Fans äußerten dagegen aufrichtige Sorge um die 34-Jährige – genährt wohl von Müllers eigener Bildbeschriftung, „Recover from stressful times“ (etwa: „Ich erhole mich von stressigen Zeiten“). Inzwischen hat sie sich selbst zu den Wortmeldungen geäußert. Sie müsse sich zwar nicht rechtfertigen, erklärte sie in einem weiteren Post, doch fühle sich in ihrem Körper wohl. Und: „Ich mache gerne Sport, reite viele Pferde täglich, geh dreimal die Woche 15 km laufen, weil mein persönliches Ziel der Halbmarathon im September ist.“
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Fazit
Wie sinnvoll es ist, dreimal pro Woche jeweils 15 Kilometer zu rennen, lässt sich pauschal nicht sagen. Die Antwort hängt vom Zustand des Einzelnen ab. Und am Ende können die Sportreibenden selbst es natürlich auch am besten beurteilen. Unbedingt sollte man auf die Signale des eigenen Körpers hören und sich, wie beide Experten betonten, an die zunehmende Belastung herantasten. Der langsame Einstieg sei wichtig, wie auch Erfahrungswerte aus Scholz‘ Praxisalltag zeigen. „Wir behandeln am häufigsten Personen, die lange zu wenig trainiert haben, und dann zu schnell zu viel machen“, berichtet der Physiotherapeut.
