7. August 2022, 8:17 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Im Sommer möchten viele Menschen mehr Haut zeigen und dafür möglichst fit und definiert aussehen. Ein solcher „shredded Look“ ist natürlich harte Arbeit. Wie es gelingen kann, hat uns Bikini-Athletin Lisa Maus im Interview verraten.
Fit werden für den Bikini? Wenn eine weiß, wie’s geht, dann ist es sie: Lisa Maus, Bikini-Athletin, die 2022 als Deutsche Meisterin und Bikini-Fitness-Gesamtsiegerin auf der Bühne triumphierte. FITBOOK hat die Athletin und Managerin der Studiokette ELBGYM im Interview gefragt, wie sie sich vor dem Wettkampf in Form bringt und wie auch wir so eine bessere Bikini-Figur am Strand abgeben. SPOILER: Cardio spielt bei Lisas Vorbereitung keine große Rolle.
Übersicht
Was ist Bikini-Fitness?
Bikini-Fitness ist eine Wettkampfklasse des „Deutschen Bodybuilding- und Fitness Verband e.V.“ Auf der Webseite des DBFV sind u. a. folgende Wettkampfregeln aufgeführt: Es werde „auf einen harmonischen, gut proportionierten, klassisch weiblichen Körperbau mit einer guten Haltung Wert gelegt. (… ). Die Körperentwicklung wird nach dem Level der Muskelentwicklung bewertet, die man durch ernsthaftes Training und Ernährung erreicht. Die Muskulatur der Körperpartien soll straff hervortreten, der Körperfettanteil reduziert sein.“
Im Video sehen Sie Lisa Maus (Mitte) mit zwei Kontrahentinnen beim Wettkampf:
Im FITBOOK-Interview erzählt Lisa Maus, wie sie sich für den Bikini fit macht und gibt Tipps zur Umsetzung.
»Die Mind-Muscle-Connection ist alles
FITBOOK: Wie sieht Ihr Training aus, wenn Sie gerade nicht für einen Wettkampf trainieren?
Lisa Maus: „Mein Training ist immer gleich, ich unterscheide da nicht zwischen Aufbau- und Wettkampfphase. Ich trainiere vier- bis fünfmal die Woche im Split. Das würde ich auch jedem empfehlen, zum Beispiel einen Ober-Unterkörper-Split. Damit hat man dann jeden Muskel mindestens zweimal richtig trainiert. Das ist wichtig, um Fortschritte zu machen.“
Was für Übungen stehen auf deinem Plan?
Lisa Maus: „Ich mag Grundübungen, die stehen bei mir regelmäßig auf dem Plan, also Squats, Hip Thrusts und so weiter. Ich mag aber auch eher untypische Übungen. Wichtig ist mir immer, dass ich den Zielmuskel gut spüre, also die richtige ‘Mind-Muscle-Connection‘ habe.“
»In der Vorbereitung bin ich auch essen gegangen
Wie sah Ihre Diät in Ihrer letzten Vorbereitung aus?
Lisa Maus: „Für meine letzte Frühjahrssaison hatte ich zehn bis zwölf Wochen Vorbereitung angepeilt. In den ersten Wochen kann man da noch sehr locker sein, da bin ich auch noch essen gegangen. Direkt vor dem Wettkampf war ich in einem kleinen Defizit. Da ist es dann vor allem wichtig, genug Protein zu essen. Der Körper will sich immer optimieren – weil es anstrengend ist, Muskeln zu halten, werden in einer Diät deshalb schnell Muskeln abgebaut. Krafttraining und genügend Protein schützen die Muskeln. Protein sättigt außerdem mehr als andere Makronährstoffe. “
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»Bodybuilder essen nicht nur Reis, Brokkoli und Hühnchen
Was steht bei Ihnen typischerweise auf dem Speiseplan?
Lisa Maus: „Bodybuilder essen nicht nur Reis, Brokkoli und Hühnchen! Eigentlich kann man alles essen, solange man im Kaloriendefizit ist. Mir ist in einer Diät eine gute Verteilung der Makronährstoffe wichtig und ich achte darauf, genügend Protein zu essen. Das muss kein Fleisch sein; ich esse Fleisch eigentlich nur, wenn ich mal auswärts esse. Ansonsten achte ich darauf, möglichst unverarbeitet zu essen – letztendlich müsste das nicht unbedingt sein, aber bei einer sehr langen Zutatenliste, kann man sich ja selber mal fragen, ob da jetzt so gesund ist, was man seinem Körper da gibt.“
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Wie sieht es aus mit Alkohol?
Lisa Maus: „Ein Glas Wein ist nicht schlimm, wobei ich das immer mit in meine Kalorienbilanz einkalkulieren würde. Alkohol ist ja nun mal auch ein Gift – solange das im Körper ist, werden Muskelaufbau und Fettabbau gelähmt und man hat Nebenwirkungen wie Heißhunger und den berühmten Kater.“
Nimmst du Supplements zu dir?
Lisa Maus: „Ein Supplement ist kein Muss, es kann das Leben aber enorm erleichtern. Ein Proteinpulver ist zum Beispiel eine Supersache. Damit hat man eine hochwertige Proteinquelle, ohne viel tierische Produkte essen zu müssen. Meine drei Hauptsuppplemente sind ein gutes Proteinpulver, Kreatin für den Muskelaufbau und Omega-3. Kreatin ist das einzige Supplement, dessen Wirkung belegt ist. Omega 3 ist entzündungshemmend und wir essen pauschal fast alle zu wenig Omega-3. In der Diät sollte man auch das Fett nicht zu sehr herunterschrauben, das schadet der Hormonproduktion.“
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»Alltagsaktivitäten verbrennen mehr als Cardiotraining
Sie setzen also stark auf Muskelaufbau. Heißt das, dass Sie kein Cardiotraining machen?
Lisa Maus: „Das Herz ist der wichtigste Muskel, deshalb ist Cardiotraining schon sinnvoll. Ich selbst mag es nicht besonders und achte lieber darauf, allgemein aktiv zu sein. Besonders vor dem Wettkampf ist das wichtig. Viele überschätzen Cardiotraining komplett. Durch Alltagsaktivitäten verbrennt man insgesamt noch viel mehr Kalorien als durch Cardio. Die eine Stunde Power-Spinning ist natürlich anstrengender als ein gemütlicher Walk, aber viele kompensieren den Sport unbewusst dadurch, dass sie sich den restlichen Tag weniger bewegen…“
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»Ich halte nichts von strengen Regeln und Defiziten
Viele halten ja erst eine Diät vor dem Urlaub und schlagen dann am All-You-Can-Eat-Buffet so richtig zu. Was halten Sie davon?
Lisa Maus: „Ich halte nichts von so großen Defiziten und strengen Regeln, damit trainiert man sich nur ein ungesundes Essverhalten an. Ich esse zum Beispiel jeden Tag ein paar Stücke Schokolade, und brauche deshalb auch keinen Cheat Day. Sich im Urlaub Stress zu machen, finde ich unnötig; da ist man doch häufig besonders aktiv: neue Städte zu Fuß erkunden, Schwimmen und so weiter – in der Summe verbrennt man so sogar mehr als im Alltag.“
Wie vermeiden Sie Heißhunger und generell Hunger?
Lisa Maus: „In der Diät vor einem Wettkampf muss man damit leben, dass ab einem bestimmten Zeitpunkt ein bisschen Hunger einfach dazu gehört. Deshalb fällt es ja so schwer, eine Diät durchzuziehen! Heißhunger vermeidest du dadurch, indem du dir nichts verbietest: Ich würde in eine Diät ruhig alle Lebensmittel integrieren, die du liebst. Wenn du zum Beispiel auf die Kugel Eis am Tag nicht verzichten kannst, spricht da nichts gegen und du kannst auch abends nach 18 Uhr noch einen Riesenberg Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wichtig ist nur, dass am Ende das Kaloriendefizit stimmt, wobei ich auch nichts davon halte, den ganzen Tag zu hungern, um dann alles auf einmal zu essen. Der Körper will schon kontinuierlich etwas haben.“
Ihr Tipp an alle, die schnell vor dem Urlaub noch etwas abnehmen wollen?
Lisa Maus: „Ganz wichtig ist, dass man sich von diesem Schwarz-Weiß-Denken“ verabschiedet. Ein Salat zu essen, macht dich nicht schlank, genauso wenig, wie einen ein Burger fett macht. Wenn man ein Training verpasst, geht die Welt davon doch nicht unter – einfach weitermachen und langfristig auf die Ziele achten. Haltet das Defizit moderat und seid lieb zu euch, dann wird das schon.“
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Lisa Maus‘ Top 5 Diät-Hacks
- „Ich habe nach dem Essen immer Lust auf etwas Süßes. Da helfen zuckerfreies, süßes Kaugummi oder Zero-Getränke in Maßen.“
- „Wenn ich Hunger habe, hilft mir der Gedanke, dass Hunger zum Abnehmen dazu gehört. Ein leichtes Hungergefühl heißt ja eigentlich nur, dass der Körper arbeitet und das macht, was man von ihm will.“
- „Ich esse in der Diät volumenreich, also Essen, das viel Volumen bei einer niedrigen Kaloriendichte hat, so wie Gemüse und Salat.“
- „Damit meine Muskeln in der Diät enthalten bleiben, trainiere ich weiter schwer und achte darauf, dass ich den Muskel, den ich gerade trainiere, auch wirklich spüre. Nur weil eine Übung für jemand anderes gut ist, muss sie deshalb nicht gut für mich sein.“
- „Viele Menschen legen den Fokus auf das Training, dabei macht dies nur einen Bruchteil des Kalorienverbauchs aus. Viel wichtiger sind Alltagsaktivitäten und überhaupt in Bewegung zu bleiben. Diesen Schritte-Trend gibt es nicht umsonst.“
