31. Januar 2025, 11:21 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Die Wahl der richtigen Übungen kann für den Trainingserfolg von Kraftsportlern entscheidend sein. Während Maschinenübungen oft als sicherer und einfacher empfunden werden, bieten klassische Körpergewichtsübungen wie Liegestütze zahlreiche Vorteile, die häufig übersehen werden. Liegestütze sind nicht nur äußerst vielseitig und können überall, zu jeder Zeit durchgeführt werden, sondern stärken darüber hinaus auch besonders Stabilität und Koordination.

Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!

Maschinenübungen sind vor allem für Anfänger gut geeignet

Wer gerade erst mit dem Fitnesstraining angefangen hat, für den kann es sinnvoll sein, erst einmal mit geführten Übungen zu beginnen. Hierfür eignen sich vor allem Maschinen, wie beispielsweise die Brustpresse, die ein Abfälschen der Bewegung fast gänzlich verhindern. Maschinen helfen dabei, zuerst einmal die richtige Form und Technik zu erlernen, bevor es zu freien Übungen wie dem freien Bankdrücken oder auch Körpergewichtsübungen wie dem Liegestütz geht. Dies kann das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches senken.

Koordination und Stabilität spielen beim Training an Maschinen nur eine kleine Rolle, somit kann man sich voll und ganz auf die Übung und den Zielmuskel konzentrieren. Außerdem lassen sich Maschinen leicht bedienen und einstellen, was ein Training für Anfänger einfacher und selbstbewusster gestaltet.

Beispiele für Maschinen, an denen die Brustmuskulatur trainiert wird:

• Brustpresse
• Schrägbankbrustpresse
• Butterfly-Gerät

Auch interessant: Mit diesen Übungen schaffen Sie richtige Liegestütze

Maschinen machen ein isoliertes Training für die Brust möglich

Ein weiterer Vorteil von Maschinen, der die Nutzung auch für Trainingsfortgeschrittene interessant macht, ist der, dass ein isoliertes Training bestimmter Brustpartien ermöglicht wird. Geführte Maschinen, wie beispielsweise die Brustpresse, geben die Möglichkeit, sich weniger auf Koordination und Stabilität zu konzentrieren, welche ebenfalls Kraft kosten, sondern gezielt auf den oder die Zielmuskel(n).

Maschinen eignen sich also ergänzend für Trainingsfortgeschrittene, die mehrere Brustübungen in ihren Trainingsplan integrieren und den Zielmuskel auch isoliert ansteuern möchten.

Vorteile von Liegestützen gegenüber Maschinenübungen

Liegestütze sind gegenüber Übungen an der Maschine deutlich herausfordernder. Sie fördern gezielt die gesamte Brustmuskulatur, die vordere Schultermuskulatur, Teile des oberen Rückens sowie die Rumpfmuskulatur, zu welcher vor allem die Bauchmuskulatur als Stabilisator der Übung beiträgt.

Naro Vital Stoffwechsel Komplex

90 vegane Stoffwechsel Kapseln

ZUM PRODUKT

Aktivierung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig

Wie bereits erwähnt, steuern Liegestütze mehr Muskeln an als isolierte maschinengeführte Übungen für die Brustmuskulatur. Dies liegt vor allem daran, dass man während der gesamten Übung die Körperspannung halten muss. Auch der Bauch sollte während der gesamten Übungsdauer auf Spannung gehalten werden.

Muskeln, welche man bei maschinengeführten Übungen für die Brust als auch bei Liegestützen trainiert, sind:

• die Brustmuskulatur (M. pectoralis major)
• die vordere Schultermuskulatur (M. deltoideus, pars clavicularis)
• der Armstrecker (M. triceps brachii)

Liegestütze stärken die Rumpfmuskulatur und fördern die Stabilität

Muskeln, welche beim Liegestütz stabilisieren und die man somit zusätzlich trainiert:

• gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis)
• äußere schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis)
• innerer schräger Bauchmuskulatur (M. obliquus internus abdominis)
• querverlaufenden Bauchmuskeln (M. transversus abdominis)
• Rückenstrecker (M. erector spinae)
• der vielgefiederte Muskel (M. multifidi)

Die oben genannten Muskeln des Rumpfes stabilisieren den Körper, sorgen für eine aufrechte Haltung und können Rückenschmerzen vorbeugen. Ein Training dieser Muskeln ist demnach wichtig und kann mithilfe von Liegestützen in das Trainingsprogramm integriert werden.

Liegestütze fördern die intermuskuläre Koordination

Dadurch, dass der Liegestütz somit eine deutlich größere Bandbreite an Muskeln abdeckt als Maschinenübungen für die Brust, kann diese Bodyweight-Übung zu einer Verbesserung der intermuskulären Koordination führen.

Die intermuskuläre Koordination beschreibt die Fähigkeit verschiedener Muskeln und Muskelgruppen, zusammenzuarbeiten, um eine effiziente und koordinierte Bewegung zu ermöglichen. Dies ist vor allem bei mehrgelenkigen Übungen der Fall, bei denen eine große Bandbreite an Muskeln aktiviert wird und diese zusammenarbeiten müssen, um eine bestimmte Bewegung auszuführen.

Der Schwierigkeitsgrad lässt sich individuell anpassen

Ein weiterer Vorteil ist die Bandbreite an Variationen, die der Liegestütz mit sich bringt.

Je nach Fitnesslevel und Zielmuskulatur lässt er sich optimal anpassen. Wer beispielsweise den Trizeps intensiver fördern möchte, braucht lediglich die Hände enger positionieren. Auch die Schwierigkeit lässt sich durch bestimmte Positionen und Hilfsmittel verändern.

Welche Variationen von Liegestützen mehr Abwechslung und Intensität in den Trainingsplan bringen, erklären wir hier.

Mehr zum Thema

Fitnessexpertin erklärt Welche Muskelgruppen bei Liegestützen wirklich trainiert werden

Vorteile und Nachteile vom Experten erklärt Bankdrücken – besser an der Maschine, mit Freihanteln oder Langhantel?

Starke Körpermitte Statt Sit-ups und Crunches! Trainerin erklärt 4 effektivere Bauchübungen

Fazit

Der Liegestütz deckt nicht nur die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur ab, sondern fördert ebenfalls viele weitere Muskeln. Dies führt zu einer Steigerung der Stabilität und der intermuskulären Koordination. Insbesondere für erfahrene Fitnesssportler bietet er durch seine Breite an Variationen und Schwierigkeitsgraden viele Vorteile.

Maschinengeführte Übungen für die Brust eignen sich vor allem für Fitnesseinsteiger sowie als Ergänzung zum isolierten Training der Brust bei Fortgeschrittenen.