26. Januar 2025, 17:43 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Wer klassische Liegestütze langweilig findet, kann die sogenannten Archer Push-ups ins Training integrieren. Die Übung trainiert effektiv den Oberkörper und trägt dazu bei, die Körpermitte zu stärken. FITBOOK erklärt, welche Muskeln genau beansprucht werden, die Vorteile von Archer Push-ups und auch, wie vorbereitende Kräftigungsübungen aussehen können, falls man noch nicht ausreichend Kraft für diese Liegestütz-Variante hat.

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Ursprung

Archer Push-ups haben ihren Ursprung im Calisthenics, wo sie als Teil von Übungen für die Schulterstabilität und -kraft verwendet werden. Der Name „Archer Push-up“ bedeutet übersetzt so viel wie „Bogenschützen-Liegestütz“ und ist abgeleitet von der Position, in welcher der Körper während der Übung ausgerichtet ist. Diese erinnert an einen Bogenschützen, bei dem ein Arm ausgestreckt (und den Bogen hält) und der andere die Bogensehne anspannt.

Richtige Ausführung und Technik des Archer Push-ups

Hier ist eine Anleitung für die richtige Ausführung:

1. Ausgangsposition: Begonnen wird in der Push-up-Position und mit geschlossenen Füßen. Im Gegensatz zum korrekt ausgeführten, klassischen Liegestütz, bei dem die Arme eng am Oberkörper anliegen sollten, dürfen die Arme beim Archer Push-up etwas weiter positioniert sein. Tipp: Am besten wählt man einen breiten Liegestütz und testet sich heran.
2. Bewegungsablauf: Aus der Ausgangsposition heraus verlagert man das Gewicht dann auf einen Arm, beugt diesen und streckt den anderen aus. Die Hand des sich streckenden Arms wird während der Bewegung auf den Handballen ausgedreht, sodass am Ende die Fingerspitzen nach außen zeigen. Wichtig: Der Oberkörper senkt sich ab, bis er den Boden berührt. Der Blick bleibt während der Übung stets auf den ausgestreckten Arm gerichtet.
3. Gewichtsverlagerung/Armwechsel: Aus der Bogenschützen-Position drückt man sich nun ab und verlagert das Gewicht auf den anderen Arm. Der Blick orientiert sich in die andere Richtung hin zum sich ausstreckenden Arm und die Hand dreht sich aus.

Es ist wichtig, dass die Körpermitte während des gesamten Bewegungsablaufs stabil bleibt. Tipp: Bauchmuskeln angespannt lassen! – und der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet. Beim Archer Push-up geht es in erster Linie um eine kontrollierte Bewegung und nicht um die Geschwindigkeit.

Diese Muskeln werden bei Archer Push-ups beansprucht

• Primär beanspruchte Muskeln/Hauptmuskeln beim Archer Push-up:
  • vorderer Anteil des Schultermuskels (m. deltoideus – pars clavicularis)
  • Armstrecker (m. triceps brachii)
• Weitere beteiligte Muskelpartien beim Archer Push-up:
  • Brustmuskulatur (m. pectoralis major)
  • Körpermitte (vor allem m. rectus abdominis und m. obliquus externus abdominis)

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Vorteile der Übung

• Verbessert die Kraft in Schultern und Trizeps
• Stärkt den Oberkörper insgesamt
• Fördert Stabilität und Koordination

Häufige Fehler bei Archer Push-ups

• Keine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen: Es ist wichtig, dass der gesamte Körper eine gerade Linie bildet, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren.
• Keine volle Streckung des Arms: Es ist wichtig, dass der Arm vollständig gestreckt wird, um Schulter und Trizeps effektiv zu beanspruchen.
• Unzureichende Stabilität der Körpermitte: Ein schlecht stabilisierter Core kann dazu führen, dass die Form nicht eingehalten wird und Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule entstehen.
• Zu großer Winkel zwischen gebeugtem Arm und Körper: Der Winkel im gebeugten Arm sollte nicht größer als 60° Grad sein, um den Fokus beim Training auf den Trizeps und die Schultern zu legen und das Schultergelenk zu entlasten.
• Unangemessene Handposition: Durch die hohe einseitige Belastung des Handgelenks im gebeugten Arm ist darauf zu achten, dass die Fingerspitzen nach vorn zeigen.
• Zu eng anliegende Arme in der Ausgangsposition: Es ist notwendig, dass die Arme weit(er) stehen, um ausreichend Bewegungsradius für die Gewichtsverlagerung zu haben.

Auch interessant: Bankdrücken oder Liegestütze – was ist effektiver für die Muskelkraft?

Vorbereitende Übungen auf den Archer Push-up

Für den Archer Push-up gibt es Vorbereitungsübungen, um die Oberkörpermuskulatur zu stärken und zu mobilisieren. Hier sind einige empfehlenswerte Übungen:

1. Klassischer Push-up: Der klassische Push-up eignet sich hervorragend, um Trizeps, Schultern und Brustmuskeln zu stärken.
2. Liegestütze mit breitem Griff: Hierbei werden gezielt die Muskeln gekräftigt, die dann auch beim Archer Push-up zum Einsatz kommen.
3. Diamond Push-up: Der enge Liegestütz, bei dem die Zeigefinger und Daumen sich berühren und einen Diamanten formen, hilft beim Kraftaufbau im Trizeps und den Unterarmen.
4. Schulterkreisen: Diese Übung hilft dabei, die Schultern zu mobilisieren und zu lockern. Man steht dabei aufrecht und kreist die Schultern im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.
5. Plank: Der Unterarmstütz ist hervorragend, um die Körperkontrolle und Stabilität zu verbessern. Am besten hält man die Plank-Position für einige Sekunden und arbeitet daran, die Zeit zu erhöhen, bis man mindestens 60 Sekunden schafft.

Archer-Push-up-Varianten

Für Anfänger

• Wall Archer Push-ups: Bevor man mit Archer Push-ups beginnt, kann es hilfreich sein, die Bewegung an einer Wand zu üben. Durch die geringe Intensität lassen sich problemlos mehrere Wiederholungen pro Seite durchführen. Dies hilft auch dabei, den Bewegungsablauf zu verinnerlichen.
• Kneeling Archer Push-ups: Diese Vorübung reduziert die Intensität, indem die Knie während der Bewegung auf dem Boden abliegen.
• Side to Side Push-ups: Diese Übung ähnelt in ihrer Ausführung eher dem klassischen Push-up. Wenn die Arme gebeugt sind, verlagert man das Körpergewicht in der untersten Position auf eine Seite, bevor man sich mit beiden Armen wieder hochdrückt. In der darauffolgenden Wiederholung akzentuiert man dann die andere Seite. Unterschied zum Archer Push-up: Die Füße sind schulterbreit auseinander und der Blick bleibt während des gesamten Bewegungsablaufs auf den Boden gerichtet.
• Incline Archer Push-ups: Bei dieser Variante erhöht man die Startposition mithilfe von sogenannten Parallettes (Mini-Barren), einer Treppe oder eines Steppbretts.

Für Fortgeschrittene

• Loaded Archer Push-up: Für diese Variante benötigt man ein Zusatzgewicht in Form einer Gewichtsweste oder eines Rucksacks, in den man vorher Gewichte legt. Alternativ sind auch Hantelscheiben, die man vorsichtig auf dem Rücken platziert, möglich.
• Archer Push-ups mit erhöhten Beinen: Indem man die Beine auf eine Hantelbank oder ein Steppbrett legt, wird der Bogenschützen-Liegestütz noch herausfordernder.
• Einarmiger Push-up: Faktisch handelt es sich zwar nicht mehr um einen Archer Push-up, aber die notwendige Kraft in einem Arm (und auch im Rumpf) wird beim einarmigen Liegestütz erhöht.

Workout mit Archer Push-ups

Oberkörper-Zirkel mit drei Runden; die Pause nach jeder Runde beträgt 2 Minuten.

• Archer Push-ups: 4 bis 8 Wiederholungen
• Klimmzüge: 4 bis 8 Wiederholungen
• Bankdrücken: 10 bis 12 Wiederholungen
• Rudern am Kabelzug: 10 bis 12 Wiederholungen

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Fazit zum Archer Push-up

Archer Push-ups sind eine effektive Übung für die Stärkung von Schultern und Trizeps und eine hervorragende Ergänzung zu jedem Oberkörper-Workout. Es ist wichtig, die richtige Technik zu üben, um Verletzungen zu vermeiden und den Effekt der Übung zu maximieren. Es bietet sich an, mit verschiedenen Varianten zu experimentieren, um die Schwierigkeit anzupassen und Variation in den Trainingsplan zu bringen.