21. März 2025, 19:28 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Neben den Liegestützgriffen gibt es noch eine weitere Alternative für Fortgeschrittene, um den Schwierigkeitsgrad von Push-ups in die Höhe zu schrauben. So lassen sich mit einem Balance Board u. a. noch mehr Muskeln aktivieren. Allerdings gilt es dabei einiges zu berücksichtigen. Wie funktioniert dieses spezielle Fitnessgerät, für wen ist es sinnvoll und was gilt es bei der Ausführung zu beachten?

Was ist ein Balance Board?

Auch wenn es verschiedene Modelle gibt, ist der Aufbau im Großen und Ganzen identisch. Ein Balance Board besteht aus einer festen Standfläche, die auf einer beweglichen bzw. instabilen Basis aufliegt bzw. vielmehr balanciert wird. Dies kann etwa eine Rolle sein, eine Kugel oder eine Halbkugel.

Auch interessant: 5 Liegestützgriffe bei Amazon, die sich lohnen

Vorteile eines Balance Boards

Grundlegend trainiert das Balance Board vor allem den Gleichgewichtssinn und die Koordination, es kräftigt außerdem speziell Rumpf,- Bein,- sowie Fußmuskulatur. Und es stärkt die Körperhaltung. Zum anderen muss unsere Tiefenmuskulatur, die oft weniger beachtet wird, auf Hochtouren arbeiten. Denn: Das Ungleichgewicht durch den Aufbau des Boards muss aktiv ausgeglichen werden, um die jeweilige Übung korrekt auszuführen. Die Tiefenmuskulatur wird also stärker und muss schneller reagieren, so werden auch Sehnen und Gelenke gestärkt, wodurch die Verletzungsgefahr sinkt. Neben Push-ups lassen sich mit einem Balance Board u. a. auch Kniebeuge, Lunges bzw. Ausfallschritte oder Planks ausführen.¹

Auch interessant: So viele Liegestütze sollten Männer und Frauen schaffen

So gehen Liegestütze auf dem Balance Board

Um die Ausgangsposition einzunehmen, setzt man beide Hände schulterbreit auf dem Board ab. Dabei stehen die Füße gestreckt nach hinten, der Körper ist durchgestreckt und befindet sich in einer geraden Linie. Wichtig ist zudem ein aktivierter Core, um Stabilität zu gewährleisten. Jetzt greift man die beiden Außenseiten des Balance Boards und senkt den Oberkörper unter Spannung nach unten, die Ellenbogen sind nah am Körper, tief einatmen nicht vergessen. Danach hebt man ihn wieder, zeitgleich wird ausgeatmet. Während der gesamten Bewegung ist unbedingt darauf zu achten, dass wir nicht ins Hohlkreuz gehen.²

Diese Muskelgruppen werden aktiviert

Durch die Besonderheit, während der Liegestütze quasi zu balancieren, werden bei der Ausübung noch mehr Muskeln belastet und noch stärker gefordert. Im Vergleich zu normalen Push-ups werden vor allem unsere einzelnen Brustmuskeln trainiert, bis in die Tiefenmuskulatur hinein. Auch Schultern, Arme und Core werden zusätzlich angeregt.

Was daraus folgt, ist klar. Durch die höhere Belastung wird jede Wiederholung intensiviert. Durch das Gleichgewichtstraining bauen wir also noch mehr Kraft und Stabilität im Oberkörper auf. Übrigens steigt so auch der Kalorienverbrauch, was beim Abnehmen hilfreich ist.

Zusammengefasst heißt dies: Aufgrund der Instabilität des Boards müssen der Core stärker aktiviert werden sowie Bauch-, Rücken-, Schultermuskeln und Trizeps mehr Arbeit verrichten. Denn unser Körper soll ja schließlich stabil bleiben. Daneben werden auch noch kleinere, stabilisierende Muskeln beansprucht. Dazu kommt, dass wir unsere eigene Körperwahrnehmung weiterentwickeln. Vor allem für Surfer, Kampfsportler oder Snowboarder, die eine besonders trainierte Körpermitte haben müssen, sind Liegestütze auf dem Balance Board nahezu perfekt.

Mehr zum Thema

Fitnesstrainerin erklärt Die besten Variationen von Liegestützen für mehr Abwechslung

Mit Übungsanleitung Das bringt das Training mit Liegestützgriffen und so geht es richtig

Krafttraining Pike Push-up – Effektive Bodyweight-Übung für Schulter, Arme und Brust

3 Varianten, 3 Schwierigkeitsgrade

Für Anfänger

Einsteiger, die sich herantasten wollen, können die Liegestütze auf dem Balance Board so ausführen, dass die Knie dabei auf dem Boden liegen. Diese Variante dient als Vorbereitung für schwierigere Balance-Übungen und kann auch zur Rehabilitation sinnvoll sein. Durch das Ablegen der Knie ist die Übung nicht ganz so intensiv, trotzdem werden Rumpf, Arme und Tiefenmuskulatur trainiert. Weiterhin werden Schultern und Handgelenke nicht so extrem belastet, zudem hat man ganz einfach mehr Kontrolle über seinen Körper. Da dieser von den Knien gestützt wird, können sich Einsteiger an die Instabilität des Boards gewöhnen.

Für Fortgeschrittene

Die etwas knackigere und komplexere Variante wurde weiter oben bereits beschrieben. Es handelt sich um die ganz klassische Form, bei der normale Liegestütze mit beiden Händen auf dem Balance Board ausgeführt werden. Statt der Knie stehen also die Füße auf dem Boden, wodurch sich der Schwierigkeitsgrad erheblich erhöht. Man benötigt mehr Kraft, mehr Koordination und eine erhöhte Körperbeherrschung und v. a. Körperspannung, um das Gleichgewicht zu halten.

Für Profis

Um sich weiter zu steigern, könnte man die Füße auf einer erhöhten Position ablegen. Dazu eignet sich z.B. ein weiteres Balance Board oder ein Gymnastikball. Hier haben wir eine der absolut anspruchsvollsten Varianten, da die Instabilität maximal erhöht ist. Sie kombiniert das Balance Board für die Hände und den Gymnastikball für die Füße, sowohl Ober- als auch Unterkörper müssen stabilisiert werden. Brust-, Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur werden extrem gefordert. Vor allem der Core steht im Fokus, um die Balance zu halten. Des Weiteren benötigt man volle Körperkontrolle und Konzentration.³

Tipp: Ratsam sind langsam und kontrollierte Bewegungen. Der Anfang ist vermutlich wackelig, aber dies wird mit zunehmendem Training immer besser.