19. Februar 2024, 4:37 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Der Fitnesstraum sind starke Oberschenkeln und ein definierter Quadrizeps? Dann nichts wie ran an die Leg-Extension-Maschine. Mit Leg Extensions trainiert man seine vordere Oberschenkelmuskulatur. Ganz unumstritten ist die Übung jedoch nicht. Warum die Übung immer wieder kritisiert wird und was man tun kann, um die Sicherheit zu erhöhen, erklärt FITBOOK.
Leg Extension oder auf Deutsch „Beinstrecken“ ist eine Übung, die man in fast jedem Fitnessstudio sieht. Die Übung, die den Quadrizeps isoliert trainiert, steht allerdings immer wieder in Kritik: Bei einer mangelhaften Technik kann die Kniescheibe zu stark beansprucht werden und so Schaden nehmen. Wir erklären, welche Fehler es zu vermeiden gilt.
Übersicht
Was ist eine Leg Extension?
Die Leg Extension – im Deutschen auch „Beinstrecker“ oder „Kniestrecker“ genannt, ist eine Station mit Steckgewichten, die sitzend mit den Beinen bewegt wird. Das Gerät ist umstritten, da nach Meinung einiger Sportwissenschaftler die Kniegelenke leiden. Richtig angewendet, trainiert das Leg-Extension-Gerät die Knie- und Oberschenkelmuskulatur isoliert und so besonders intensiv.
Die korrekte Ausführung der Leg Extensions
Da bei im schlimmsten Fall die Kniegelenke Schaden nehmen können, ist eine korrekte Übungsausführung bei den Leg Extensions umso wichtiger. Deshalb sollte man unbedingt auf eine richtige Sitzposition und eine saubere Technik achten.
Ausgangsposition
Setzen Sie sich auf das Sitzpolster des Geräts und rutschen Sie mit dem Gesäß bis zum Ende des Polsters. Das Steißbein liegt hinten an, wenn ein Rückenpolster vorhanden ist, lehnen Sie es auch den Rücken an. Die Kniegelenke sollten jetzt auf gleicher Höhe mit den Drehgelenken des Beinstreckers sein. Wenn die Knie zu weit herausstehen oder sich zu nahe am Sitzpolster befinden, kann es zu einer unerwünschten zusätzlichen Belastung der Kniegelenke kommen. In diesem Fall sollte man den Sitz oder die Rückenlehne unbedingt entsprechend verstellen. Die Fußspitzen zeigen nach vorne und sind nach oben gezogen.
Bewegungsablauf
Strecken Sie Ihre Unterschenkel aus der Beugung nach oben, bis das ganze Bein parallel zum Boden ist. Dabei atmen Sie aus. Achten Sie am Ende dieser Phase darauf, dass ein kleiner Knick im Knie bleibt (das Bein ist nicht ganz durchgestreckt), um das Gelenk zu schonen. Achten Sie auch darauf, dass die Fußspitze in Richtung Schienbein gezogen wird.
Anschließend senken Sie den Unterschenkel wieder. Bei der klassischen Variante geht man bis ganz nach unten in die Ausgangsposition, bei der schonenderen Variante senkt man den Unterschenkel nur maximal 30 Grad nach unten. Atmen Sie beim Absenken ein.
Diese Fehler vermeiden!
Die häufigsten Fehler geschehen durch eine ungenaue Einstellung der Sitzposition, die dazu führt, dass auch das Kniegelenk eine instabile Position hat. Um Verletzungen im Kniebereich zu vermeiden, muss das Kniegelenk sich unbedingt auf gleicher Höhe mit dem Drehgelenk des Trainingsgerätes befinden. Auch die Fußrollenpolster sollten nicht zu tief eingestellt sein.
Beanspruchte Muskeln
Die Beinstreckung ist eine Isolationsübung und trainiert daher ausschließlich die vier Köpfe des Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris). Weitere Muskulatur ist nicht beteiligt.
Wie viel Gewicht sollte man bei den Leg Extensions auflegen?
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10 bis 15 saubere Wiederholungen ausführen können. Heben Sie das Gewicht aus dem Knöchel heraus.
Wie häufig sollte man die Übung machen?
Leg Extensions sind eine reine Isolationsübung und deshalb kein „Muss“ in einem normalen Trainingsplan. Sie sind im Gegenteil sogar streng genommen nur dann nötig, wenn man schon mehr oder weniger „austrainiert“ ist und die Oberschenkel gezielt weiter trainieren möchte, zum Beispiel weil man für einen Wettkampf trainiert oder die besagte Muskelpartie sonst nicht ausreichend spürt. Freizeitathleten können auf die Übung getrost verzichten und sich lieber mit Ganzkörperübungen, wie Bulgarian Split Lunges fordern. Wer Knie- oder Knöchelprobleme hat, sollte auf die Leg Extensions besser verzichten.
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Übungsvarianten
Keine Leg-Extension-Maschine in Sicht? Kein Problem! Es gibt eine große Anzahl von Übungen, bei denen die vordere Oberschenkelmuskulatur zusammen mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur trainiert wird und bei denen zusätzlich noch weiterer Muskelpartien gefordert werden. Möglicherweise sind diese Übungen also sogar die bessere Wahl.
Ausfallschritte/Lunges
Eine Alternative, die nicht zu kompliziert ist, sind die klassichen Ausfallschritte. Stellen Sie sich dafür hin und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten. Senken Sie das rechte Knie bis zu einer Beugung von 90 Grad nach unten. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein.
Bulgarian Split Lunges mit Kurzhanteln
Für diese Variante benötigt man eine Hantelbank und Kurzhanteln. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank und nehmen Sie eine Hantel in die Hände. Die Ellbogen sind auf dem Körper abgestützt. Stellen Sie den rechten Fuß auf die Bank und den linken Fuß auf den Boden. Senken Sie dann Ihr linkes Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich mit dem linken Bein wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal. Danach die Seite wechseln.
Squats
Auch der Klassiker der Beinübungen, Squats, trainiert die Oberschenkel. Stellen Sie sich dafür schulterbreit auf und bewegen Sie die Knie leicht nach außen. Die Körpermitte ist angespannt, während Sie jetzt die Hüfte nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Side Squats
Bei dieser Variante der Squats stellen Sie sich hüftbreit auf. Die Hände befinden sich vor Ihrem Oberkörper, die Rumpfmuskulatur ist angespannt. Stellen Sie Ihren linken Fuß seitlich ab, bewegen Sie die Hüfte nach hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Drücken Sie dann das rechte Bein durch und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem linken Bein.
„Die Vor- und Nachteile der Leg Extensions“
„Leg Extensions sind eine Isolationsübung, die die Oberschenkel gezielt trainiert. Das macht sie zwar wahnsinnig effizient; gleichzeitig steigt dadurch aber auch das Verletzungsrisiko. Leg Extensions sind deshalb eine Übung, die teilweise kritisch gesehen wird. Wer Sport nur als Hobby macht, kann auf die Übung getrost verzichten und sie durch eine Übung, die mehrere Muskelpartien beansprucht ersetzen.“– Nina Ponath, FITBOOK-Autorin