7. Februar 2024, 11:05 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Leg Curls sind eine beliebte Übung für das Gesäß und muskulöse Beine. Die Übung kann in drei Varianten durchgeführt werden: als liegende Leg Curls, als Übung aus dem Stand oder an der Maschine im Sitzen. Wir erklären die Vorteile der jeweiligen Übung, welche Muskeln mit Leg Curls trainiert werden und was man beim Training beachten muss.
Wer sich eine starke Oberschenkelmuskulatur wünscht, muss diese gezielt trainieren – schon klar. Eine Übung, die sich dafür anbietet, ist der Leg Curl (Deutsch: Beinbeuger). Es gibt ihn in drei Varianten, die alle die hintere Kette der Oberschenkel trainieren.
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Übersicht
Was ist der Leg Curl?
Der Leg Curl oder auch Beinbeuger ist eine Isolationsübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Bei der Übung wird der Unterschenkel gegen einen Widerstand in Richtung Gesäß gebeugt. Es gibt drei Arten von Beinbeugern: Beinbeuger im Sitzen, Beinbeuger im Liegen und Beinbeuger im Stehen.
Bein-Curls an der Beinbeuger-Maschine sind eine Fitnessübung, bei der die verschiedenen hinteren Beinmuskeln trainiert werden. Je nach Ausstattung des Fitnessstudios kann die Beinbeugerübung im Sitzen, Stehen oder im Liegen durchgeführt werden. Die Übung im Liegen ist besonders bei Sportlerinnen beliebt, da hier das Gesäß stark trainiert wird. Wer Leg Curls im Stand machen will, kann dies am Kabelzug machen.
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Die richtige Technik
Leg Curl im Sitzen
Bei der sitzenden Variante der Leg Curls kann zwischen der beidbeinigen und der einbeinigen Ausführung gewählt werden. Im folgenden Abschnitt werden für beide Varianten Informationen zur Körperposition und zur optimalen Ausführung gegeben.
Ausgangsposition
Für die Fitnessübung Beinbeuger setzt man sich zunächst in das Beinbeuger-Gerät. Der Rücken liegt vollständig am Polster an, wobei ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rückenbereich helfen kann, die Wirbelsäule zu schützen. Auch das Gesäß sollte so nah wie möglich am Rückenpolster sein. Das Gerät so einstellen, dass sich die Drehgelenke auf Kniehöhe befinden. Das Fußpolster drückt gegen die unteren Waden, und zwar genau über der Achillesferse. Die Beine stehen hüftbreit auseinander. Alternativ kann man auch nur ein Bein gegen das Fußpolster drücken, um die Übung einseitig auszuführen. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Kopf bildet eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn das Gerät Griffe hat, ist es von Vorteil, sich daran festzuhalten, um die Übung mit noch mehr Stabilität im Körper auszuführen.
Bewegungsablauf
Das Polster mit beiden Beinen langsam nach unten drücken. Dabei ausatmen. Die Bewegung so weit wie möglich ausführen. Anschließend die Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder zurück nach oben führen. Dabei ausatmen, bis die Beine fast ganz gestreckt sind.
Leg Curl im Liegen
Ausgangsposition
Auch für die Leg Curls im Liegen gibt es vielen Gyms eine entsprechende Maschine. In dieser liegt man mit dem Bauch auf dem Polster und schaut mit dem Gesicht nach unten. Das Fußpolster drückt gegen die unteren Waden, etwas oberhalb der Knöchel. Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander. Mit den Händen hält man sich an den Griffen des Geräts fest. Der Blick ist nach unten gerichtet und man sollte darauf achten, während der gesamten Übung einen geraden Rücken zu haben. Das Gerät so einstellen, dass sich die Drehgelenke auf Kniehöhe befinden.
Bewegungsablauf
Aus der Ausgangsposition die Unterschenkel nach oben beugen. Die Kraft dafür kommt aus dem Oberschenkel. Der Rest des Körpers bleibt in der gleichen Position. Beim Ausatmen die Bewegung so weit ausführen, wie es angenehm ist. Dann die Beine in die fast gestreckte Ausgangsposition zurückführen und tief einatmen.
Achtung: Auch die Hüfte bleibt während der Übung stabil und bewegt sich nicht mit. Da das Gewicht auf den Körper eine Hebelwirkung ausübt, wird der Po mit nach oben gedrückt. Man sollte deshalb darauf achten, dass Po und Hüfte stabil bleiben.
Leg Curl im Stehen
Ausgangsposition
Wer nicht gerne an Maschinen trainiert, kann Leg Curls auch mithilfe eines Fitnessbandes durchführen. Dafür stellt man sich aufrecht hin, die Beine sind etwa hüftbreit nebeneinander platziert. Nun das Widerstandsband um beide Fußgelenke legen.
Bewegungsablauf
Nun ein Bein langsam – entgegen dem Widerstand des Bandes – langsam beugen: Dafür die Ferse langsam Richtung Gesäß führen und anschließend langsam wieder zurück Richtung Boden. Das Gleiche machen Sie mit dem anderen Fuß.
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Beanspruchte Muskeln
Wie der Name schon sagt, werden durch den Leg Curl oder auch „Beinbeuger“ die Beinbeuger trainiert. Diese befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels und werden auch als Hamstrings oder Beinbizeps bezeichnet. Diese Muskelgruppe beugt die Knie und hilft dabei, den Unterschenkel an den Oberschenkel heranzuführen. Auch die Gesäßmuskeln werden durch den Beinbeuger gestützt.
Bei der Beinpresse
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)
- Ischiocrurale Muskulatur (Rückseite der Oberschenkel, der sich zusammensetzt aus musculus biceps femoris, musculus semitendinosus und musculus semimembranosus)
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Variationen der Übung
Der Leg Curl lässt sich im Stand, im Liegen oder im Sitzen an der Maschine ausführen. Zudem stehen dir weitere Varianten aus dem Bodyweight-Training offen wie der Leg Curl im Vierfüßlerstand oder als Donkey Kick.
Übungsvarianten
Wer keine Lust auf klassische Leg Curls hat, kann diese Alternativen probieren:
1. Good Mornings
Hüftbreit auf- und aufrecht hinstellen. Die Beine dabei fast ganz durchdrücken. Der Oberkörper ist gerade, der Brustkorb schiebt sich nach vorne, die Bauchmuskulatur ist angespannt, der untere Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung und der Blick ist nach vorne gerichtet. Gehe nun kontrolliert nach vorne bis in die Waagerechte. Wichtig ist, dass der Oberkörper in seiner Ausgangsposition bleibt, also gestreckt ist und der untere Rücken immer eine leichte Hohlkreuzstellung einnimmt. Dann führt man den Oberkörper beim Ausatmen wieder kontrolliert nach oben.
2. Donkey Kicks
In den Vierfüßlerstand gehen und das rechte Bein gestreckt anheben, bis es parallel zum Boden ist. Den Bauch anspannen und den Rücken gerade halten. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Jetzt das Knie beugen und den Fuß zum Gesäß ziehen. Das Bein kurz in der Luft halten. Das Bein wieder ausstrecken und die Übung wiederholen.
„Die Vorteile von Leg Curls im Überblick“
„„Egal, ob man Leg Curls in einer der Varianten am Gerät oder eine der freien Übungen macht – die Übung lohnt sich in jedem Fall, da so die Oberschenkelmuskulatur gestärkt wird und Verletzungen vorgebeugt werden. Das gezielte Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur gleicht Dysbalancen aus und verbessert die Gesamtfitness. Für schnelle Ergebnisse empfehle ich die Variante, die am meisten Spaß macht und rate, die Übung regelmäßig auszuführen.““– Nina Ponath, FITBOOK-Autorin
