28. August 2023, 19:57 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, wofür würden Sie sich entscheiden: eine Stunde laufen, aufs Rennrad schwingen oder schwimmen? Natürlich hängt es von der Intensität, der Dauer und dem Körpergewicht ab, welche der drei Sportarten diesbezüglich die Nase vorn hat, wie FITBOOK mit ein paar Rechenbeispielen zeigt. Spoiler: Für einen 35-jährigen Mann mit 80 Kilogramm Körpergewicht bei 1,80 Meter Größe sind fast 1000 Kalorien drin.

Zu den Intensitäten

Ein Untrainierter erreicht sowohl auf dem Rennrad als auch Gravelbike zwischen 25 und 30 km/h. Zum Vergleich: Mit dieser Geschwindigkeit ist man etwa auch auf dem E-Bike (Pedelec) unterwegs, die in Europa auf 25 km/h gedrosselt sind. Auf dem Citybike sind es deutlich unter 20 km/h. Wir haben uns daher als sportliche Aktivität auf eine Radfahr-Geschwindigkeit von 26 km/h für unser Experiment festgelegt.

Weil vermutlich die meisten von Ihnen auf das Laufen setzen würden, haben wir unsere Berechnungen beim Joggen mit drei verschiedenen Geschwindigkeiten gemacht: 8, 10 und 12,5 km/h. Für einen Kilometer benötigt jemand, der 8 km/h läuft, über sieben Minuten – wir haben es mit einem gemütlichen Tempo zu tun. 10 km/h sind für viele Hobbyläufer eine erste große Schallmauer, was man bei vielen Laufveranstaltungen beobachten kann. Haben Sie schon mal gesehen, wie groß die Gruppe der Läufer um den „60 Minuten“-Pacemaker ist? 12,5 km/h kann als schnelles Laufen bezeichnet werden. Für diese Geschwindigkeit setzt Training und viel Ausdauer voraus.

Beim Schwimmen lassen wir die Geschwindigkeit außen vor und knöpfen uns den Freistil (das Kraulen) vor – kräftezehrend übrigens nur dann, wenn man mit der Technik noch nicht so ganz warm geworden ist. Hier lohnt sich der Blick in unser FITBOOK-Kraul-Tutorial enorm!

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Auf welcher Basis wird der Kalorienverbrauch beim Laufen, Radfahren und Joggen ermittelt?

Der Kalorienrechner von FITBOOK stützt sich zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs der einzelnen Sportarten auf den Datensatz des renommierten und von Sportwissenschaftlern empfohlenen Compendium of physical activities. Dieses enthält u. a. Daten über die beanspruchte Muskulatur. Für unsere Rechenbeispiele legen wir zur Vergleichbarkeit eine Aktivitätsdauer von 60 Minuten zugrunde, was in allen drei Sportarten für eine große Anzahl an Hobbysportlern machbar sein dürfte. Und selbst wenn man eine kürzere Aktivität absolviert hat, bleiben die Relationen der Ergebnisse zueinander erhalten.

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Laufen, Radfahren, Kraulschwimmen – Kalorienverbrauch (Frau)

35 Jahre, 70 Kilogramm, 1,66 Meter

Eine 35-jährige Frau mit 70 Kilogramm Körpergewicht bei 1,66 Meter Körpergröße verbrennt in 60 Minuten:

• Laufen 8 km/h: 505 Kalorien
• Laufen 10 km/h: 597 Kalorien
• Laufen 12,5 km/h: 719 Kalorien I vergleichbarer Kalorienverbrauch bei 76 Minuten Radfahren 26 km/h oder 90 Minuten Kraulschwimmen
• Radfahren 26 km/h: 592 Kalorien
• Kraulschwimmen: 491 Kalorien

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50 Jahre, 75 Kilogramm, 1,66 Meter

Eine 50-jährige Frau mit 75 Kilogramm Körpergewicht bei 1,66 Meter Körpergröße verbrennt in 60 Minuten:

• Laufen 8 km/h: 498 Kalorien
• Laufen 10 km/h: 588 Kalorien
• Laufen 12,5 km/h: 707 Kalorien I vergleichbarer Kalorienverbrauch bei 70 Minuten Radfahren 26 km/h oder 75 Minuten Kraulschwimmen
• Radfahren 26 km/h: 600 Kalorien
• Kraulschwimmen: 498 Kalorien

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Laufen, Radfahren, Kraulen – Kalorienverbrauch (Mann)

35 Jahre, 80 Kilogramm, 1,80 Meter

Ein 35-jähriger Mann mit 80 Kilogramm Körpergewicht bei 1,80 Meter Körpergröße verbrennt laut dem FITBOOK-Kalorienrechner in 60 Minuten:

• Laufen 8 km/h: 655 Kalorien
• Laufen 10 km/h: 773 Kalorien
• Laufen 12,5 km/h: 931 Kalorien I vergleichbarer Kalorienverbrauch bei 75 Minuten Radfahren 26 km/h oder 90 Minuten Kraulschwimmen
• Radfahren 26 km/h: 789 Kalorien
• Kraulschwimmen: 655 Kalorien

50 Jahre, 85 Kilogramm, 1,80 Meter

Ein 50-jähriger Mann mit 85 Kilogramm Körpergewicht bei 1,80 Meter Körpergröße verbrennt in 60 Minuten:

• Laufen 8 km/h: 619 Kalorien
• Laufen 10 km/h: 731 Kalorien
• Laufen 12,5 km/h: 881 Kalorien I vergleichbarer Kalorienverbrauch bei 70 Minuten Radfahren 26 km/h oder 80 Minuten Kraulschwimmen
• Radfahren 26 km/h: 746 Kalorien
• Kraulschwimmen: 619 Kalorien

Verbrennt Laufen mehr Kalorien als Radfahren?

Geht man davon aus, dass der Läufer oder die Läuferin in der Lage ist, eine Geschwindigkeit von 12,5 km/h zu halten, lautet die Antwort für alle vier Beispiel-Protagonisten: Ja. Schnelles Laufen hat die Nase eindeutig vorn beim Kalorienverbrauch, bei 60 Minuten Aktivität beträgt der Abstand zum sehr zügigen Radfahren über 100 Kalorien – für Frauen und Männer unterschiedlichen Alters. Man müsste also deutlich kräftiger in die Pedale steigen, um einen ähnlichen Kalorienverbrauch zu erzielen. Oder entsprechend länger durchhalten, wobei das mit 10 bis 15 Minuten on top eigentlich im Rahmen bleibt.

Aber: Unser Radfahrer nimmt es mit Läufern, die mit 8 bis 10 km/h unterwegs sind, locker auf.

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Kraulen verbrennt gleich viele Kalorien wie Laufen bei … km/h

Beim Kalorienverbrauch läuft der schnelle Läufer auch dem Schwimmer davon (Differenz bei 60 Minuten Aktivität ca. 200 Kalorien). Der Freistilschwimmer zieht aber nicht den Kürzeren, wenn man ihn mit einem gemütlichen Lauf bei 8 km/h vergleicht. Beide Aktivitäten sind dann, was den Kalorienbedarf betrifft, laut FITBOOK-Kalorienrechner gleichauf.

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Verbrennt Kraulen mehr Kalorien als Radfahren?

Für unser Beispiel lautet die Antwort: Nein! Vergleicht man Radfahren bei 26 km/h und Kraulen, liegt der Kalorienverbrauch beim Radfahren mit etwa 100 Kalorien bei 60 Minuten Aktivität etwas höher. Mitbedacht muss aber in beiden Fällen, dass die Intensität gesteigert werden kann – was auch den Kalorienbedarf erhöht. Also, ein guter Schwimmer zieht diesen Radfahrer locker ab, was die verbrannten Kalorien betrifft. Umgekehrt gilt natürlich das Gleiche.

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Gesamtumsatz für 24 Stunden ermitteln

Wenn Sie jetzt noch wissen möchten, wie sich der Leistungsumsatz aus den genannten Aktivitäten auf Ihren Gesamtumsatz auswirkt, müssen Sie die Aktivitätskalorien mit dem Grundumsatz addieren (also die Menge an Energie, die der Körper unbedingt braucht, um auch im völligen Ruhezustand noch die lebenswichtigen Körperfunktionen wie Atmung und Stoffwechsel am Laufen zu halten). Der Grundumsatz orientiert sich an Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Mit einer einfachen Formel können Sie einen Näherungswert berechnen:

Gewicht x 24 = 1560 kcal Grundumsatz

Dazu zählen Sie dann den Leistungsumsatz aus den Beispielen oben – also etwa für 60 Minuten Laufen bei 10 Km/h im Fall eines 50-jährigen Manns mit 85 Kilogramm Körpergewicht bei 1,80 Meter Größe: plus 731 Kalorien

1560 kcal Grundumsatz plus 731 kcal = 2291 kcal Gesamtumsatz / 24 Stunden.

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Um abzunehmen, müssten Sie ein Defizit zwischen Leistungs- und Grundumsatz erreichen. Das Zauberwort lautet: moderates Defizit. Dafür aber dranbleiben.