21. Dezember 2024, 8:32 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Laufen zählt generell zu den besten Methoden, um sich fit zu halten und gesund zu bleiben. Doch wussten Sie, dass dieser Sport bei niedrigen Temperaturen im Winter sogar gesünder sein kann als im Sommer? FITBOOK-Autor Martin Lewicki erklärt, warum das so ist.
Wer regelmäßig joggen geht, tut seiner Gesundheit viel Gutes. Die positiven Effekte des Laufens sind vielfältig: So wird etwa das Herz-Kreislauf-System gestärkt, was vor gefährlichen Erkrankungen wie Arteriosklerose (Arterienverkalkung) schützt. Zugleich werden der Stoffwechsel angeregt, der Kalorienverbrauch erhöht und die Blutzuckerwerte gesenkt. Dies schützt nicht nur vor Übergewicht, sondern auch vor Diabetes Typ 2. Überdies profitiert der gesamte Bewegungsapparat vom regelmäßigen Laufen, wodurch Volkskrankheiten wie Rückenschmerzen und Osteoporose vorgebeugt werden können. Interessanterweise ist das Laufen im Winter noch gesünder als im Sommer. Wir haben uns die Forschungsergebnisse dazu angesehen und erklären, welche Vorteile das Laufen gerade bei niedrigen Temperaturen bietet.
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Übersicht
Höherer Kalorienverbrauch durch Laufen in der Kälte
Tatsächlich verbraucht man bei niedrigen Außentemperaturen etwas mehr Kalorien als bei milden, das trifft auch auf das Laufen zu. Denn der Körper muss mehr Energie aufwenden, um die innere Körpertemperatur von 36 bis 37 Grad Celsius aufrechtzuerhalten. So verbraucht man bei minus fünf Grad Außentemperatur logischerweise mehr Kalorien als bei plus 25 Grad. Doch es ist nicht nur der erhöhte Kalorienverbrauch, von dem man profitiert. Denn das Frieren sorgt außerdem dafür, dass Menschen sogenanntes braunes Fettgewebe bilden. Dieses hilft bei der Thermoregulation des Körpers – mit positiven Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel.
Kälte aktiviert (gesundes) braunes Fettgewebe
Generell unterscheidet man zwischen dem (wenn es sich zu stark vermehrt) ungesunden weißen und dem braunen Körperfett. Bei dem braunen Fett handelt es sich um metabolisches Gewebe, das Kalorien verbrennt und dabei hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Deswegen ist es gesund, mehr braunes als weißes Fettgewebe aufzubauen. Forscher haben nämlich herausgefunden, dass Kälte einen positiven Effekt auf das braune Fettgewebe hat und dabei hilft, mehr davon aufzubauen.1
„Kälte ist der stärkste physiologische Reiz, um braunes Fett zu aktivieren“, erklärte Prof. Dr. Florian Kiefer, Oberarzt an der Abteilung für Endokrinologie und Stoffwechsel am Allgemeinen Krankenhaus in einem früheren FITBOOK-Beitrag. Laut ihm hilft regelmäßige Kälte, braunes Fettgewebe zu erzeugen, selbst bei Erwachsenen, die sehr wenig davon haben.
Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass Männer, die einen Monat lang nachts in einer kühleren Umgebung schliefen (19 Grad Celsius) mehr braunes Fett entwickelten, was ihren Stoffwechsel positiv beeinflusste.2 Sie hatten unter anderem eine bessere Insulin-Ausschüttung und somit eine bessere Blutzuckerregulierung. Forscher schlagen sogar vor, Kältetherapien für Menschen mit Diabetes Typ 2 zu entwickeln, um sie zu behandeln.
Bessere Kondition bei niedrigen Temperaturen
Auch wenn viele Menschen bevorzugt bei mild-warmem Wetter draußen laufen möchten, so ist gerade kaltes Klima besser für die Kondition bzw. die Leistungsfähigkeit. Dies hat eine Studie mit Marathonläufern ergeben.3 Dabei haben Forschen die Daten von rund 1,8 Millionen Teilnehmern aus sechs internationalen Marathonläufen (Berlin, Paris, London, New York, Boston, Chicago) ausgewertet. Sie haben insbesondere die Laufzeiten in Bezug zu den klimatischen Bedingungen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit etc.) gestellt. Dabei kam heraus, dass Spitzenläufer bei erstaunlich niedrigen Temperaturen zur Höchstform auflaufen.
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Männliche Spitzenathleten erzielten ihre besten Laufzeiten bei Temperaturen nahe 4 Grad Celsius, Spitzenläuferinnen nahe 10 Grad Celsius. Nachdem die Forscher auch alle anderen Leistungsgruppen berücksichtigt haben, kam heraus, dass für die meisten Männer eine Außentemperatur von 5,9 Grad Celsius ideal zum Laufen ist, während für Frauen 7,7 Grad optimal ist. Läufer scheinen in einem Spektrum zwischen 0 und 10 Grad Celsius besonders leistungsfähig zu sein. Hohe Außentemperaturen haben eher eine gegensätzliche Wirkung auf die Leistung. Denn Hitze und eine hohe Luftfeuchtigkeit sind deutlich belastender für den Körper und reduzieren dadurch die Leistungsfähigkeit enorm. Somit ist das Laufen im Winter nicht nur gesund, sondern ideal für Einsteiger, aber auch für Fortgeschrittene, um neue Bestzeiten zu erzielen.
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Laufen im Winter kann vor saisonal bedingter Depression (SAD) schützen
Ein weitverbreitetes Phänomen ist die „saisonal bedingte Depression“ (SAD), umgangssprachlich auch Winterdepression oder Winterblues genannt. Hauptursache dafür sind die kurzen und dunklen Tage, die zu einem Mangel an Licht führen. Dies kann dazu beitragen, dass der Körper weniger des lebenswichtigen Vitamins D produziert. Diese ungünstige Kombination erklärt, warum viele Menschen im Winter unter einem Stimmungstief leiden, sich antriebslos fühlen oder niedergeschlagen sind.
Hier kann das Laufen im Winter seine positive und gesunde Wirkung besonders gut entfalten – vor allem, wenn es tagsüber im Freien stattfindet. Das Laufen fördert die Ausschüttung von Botenstoffen wie Serotonin und Endorphinen, die unsere Stimmung aufhellen. Selbst an grauen Tagen können wir durch einen Aufenthalt von nur 30 bis 60 Minuten im Freien noch ausreichend Licht aufnehmen. Beides wirkt wie ein Gute-Laune-Booster und kann vor einem Winterblues schützen.
Wer jedoch eine ausgeprägte SAD entwickelt, benötigt womöglich zusätzlich medikamentöse oder therapeutische Hilfe: „Sport ist vermutlich etwas antidepressiv wirksam, es ist aber kein Ersatz für eine Behandlung mit Antidepressiva und/oder Psychotherapie“, erklärte Prof. Dr. Ulrich Hegerl, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie und Vorstandsvorsitzender der Stiftung Deutsche Depressionshilfe, gegenüber FITBOOK in einem früheren Beitrag zum Thema Winterdepression.
Laufen im Winter ist wie eine eiskalte Dusche
„Für viele Menschen ist der Winter nicht die Lieblingsjahreszeit – auch für mich nicht. Ich bin sehr gerne draußen, laufe häufig und regelmäßig. Bei milden Temperaturen ist das kein Problem, im Winter hingegen kostet es ordentlich Überwindung. Doch ist man erst einmal draußen und beginnt die Runde, läuft es sich wie von selbst. Irgendwie empfinde ich das Laufen im Winter wie eine eiskalte Dusche: zunächst sehr unangenehm, doch im Nachhinein erfrischend und belebend. Auch dem sogenannten Winterblues kann man entgegenwirken, indem man sich bei niedrigeren Temperaturen zum Laufen motiviert.“
