24. November 2024, 17:19 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Im Frühjahr und Sommer bietet sich das Laufen an: An der frischen Luft den noch kühleren, aber meist schon sonnigen Morgen ausnutzen und dabei den Sport für den Tag beenden – oder bei Sonnenuntergang die noch lauen Temperaturen beim Abendlauf genießen. Kommt der Winter, verziehen sich viele Hobbyläufer jedoch unter die warme Kuscheldecke. Ein Langstreckenläufer hat FITBOOK-Autorin Desirée Oostland verraten, wieso es sich besonders im Winter lohnt, die Joggingstrecke aufzusuchen.

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Im Winter sind die meisten zu viel drinnen

„Besonders im Winter ist das Laufen an der frischen Luft wichtig, weil wir uns ohnehin zu viel drinnen aufhalten und auch zu viel sitzen“, weiß Fitschen. Es ist die Zeit, in der man sich eben lieber einkuschelt, statt die Komfortzone zu verlassen. Aber speziell im Winter zahlt es sich aus, sich aufzuraffen: „Es tut gut, den Kopf mal frei zu bekommen, an die frische Luft zu kommen und sich dabei zu bewegen, das wirkt sich auf allen Ebenen positiv auf – auf den Körper und Geist.“

Laufen hilft, abzuschalten

Schließlich fällt es uns heute schwer, einfach mal nichts zu tun. Ohne Handy, nur mit den Gedanken zu verweilen. Beim Laufen bleibt einem aber nichts anderes übrig – und das macht den Sport zu etwas Besonderem: „Beim Laufen hast du wirklich Zeit, abzuschalten, herunterzukommen. Im Winter gönnen wir uns diese Zeit in aller Regel ohnehin zu wenig.“ Dabei sei aber wichtig, auch wirklich draußen zu laufen und nicht auf das Laufband umzusteigen. Denn nicht nur die Bewegung tue gut, sondern auch die Luft.

Im Winter die Grundlage für den Sommer legen

Kommt das Laufen dem Körper im Winter vielleicht sogar mehr zugute als in den anderen Jahreszeiten? „Es ist nun mal so: Die Bestzeiten des Sommers werden im Winter gemacht“, sagt Fitschen. „Im Winter legt man die Grundlage für alles, was danach kommt.“ Im Frühjahr merkt man dann plötzlich, wie man sich im Vergleich zum Vorjahr verbessert hat. Vielleicht sogar auf einem anderen Niveau läuft, „weil man eben im Winter dran geblieben ist“. So macht das Laufen laut Fitschen dann auch mehr Spaß. „Wenn die Temperaturen dann hochgehen und man wieder in aller Helligkeit laufen geht, merkt man, dass man auf einmal andere Trainingsreize setzen kann. Vielleicht schafft man plötzlich den Hügel viel leichter auf- und abzulaufen, so macht der Lauf viel mehr Spaß.“

Laufen im Winter ist gesund

Dass es gesund ist, auch in den kalten Monaten die Laufschuhe zu schnüren und sich draußen zu bewegen, haben Studien gezeigt. So hat die Kälte positive Effekte auf den Körper: Es steigert den Kalorienverbrauch beim Laufen und aktiviert das gesunde braune Fettgewebe. Auch den Effekt auf den Geist, den auch Lauf-Profi Fitschen herausstellte, konnte die Forschung belegen: Laufen im Winter kann von SAD – saisonal abhängiger Depression – schützen (FITBOOK berichtete).

Die Ausrüstung

Neben der Stirnlampe, die an den kurzen Wintertagen fast schon unerlässlich ist, sei es laut Damit die Bewegung in der Kälte Spaß macht, ist es laut Fitschen wichtig, auf die geeignete Laufkleidung zu achten. Er rät dabei zu unterschiedlichen Schichten. „So kann man sich auch während des Laufens auf die unterschiedliche Wetterstimmung anpassen“, weiß er. Gerade bei Läufern, die sich nicht allzu gut auskennen, beobachte er bei den Accessoires im Winter einen grundlegenden Fehler. „Ich sehe häufig Menschen mit Wollmützen und dicken Handschuhen laufen. Da staut sich die Wärme zu sehr. Lieber sollte man auf dünne Mützen und Handschuhe setzen, die für den Laufsport konzipiert wurden.“ Der Unterschied sei immens und wirke sich auch auf die Laufleistung aus.

Auch eine Reflektorenweste sei empfehlenswert, damit andere Läufer, Autofahrer und Fußgänger nicht überrascht würden. „Wenn es zusätzlich um die Glätte geht, halte ich es für wichtig, über Trailrunning-Schuhe nachzudenken. Es gibt verschiedenste Modelle. Die Schuhe müssen nicht für einen Lauf in den Alpen geeignet sein, sondern einfach ein griffigeres Profil aufweisen“, sagt der Langstreckenläufer. „Wenn es extrem vereist ist, gibt es sogenannte Schneeketten für die Schuhe. Doch die braucht man wirklich nur, wenn es extrem glatt ist.“

Ein weiterer Tipp des Experten: eine Stirnlampe. Auch sie kann an grauen Wintertagen helfen, sichtbar zu sein. Außerdem ermöglicht sie es auch, insofern jemand das möchte, in der Dämmerung oder sogar Dunkelheit zu laufen.

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Benötigt man beim Laufen im Winter einen Mundschutz?

Viele Läufer tragen eine Mundbedeckung beim Laufen im Winter. Aber ist das wirklich notwendig, um die Lunge zu schützen? „Wenn man Probleme mit der Lunge hat, sollte man erst einmal mit einem Arzt sprechen und schauen, wie man das Laufen gestalten kann“, betonte Fitschen. „Für alle anderen gilt: Wir laufen hier nicht bei Temperaturen von Minus 20 Grad. Wenn es so richtig kalt ist, kann es Sinn ergeben, den Mund mit einem Schlauchschal zu schützen, um die Luft vorzuwärmen, aber hier bei unseren Temperaturen ist das in der Regel nicht nötig. Schaut man sich die Wintersportler an, die bei Minus 20 Grad trainieren, ist das ein anderes Kaliber, da pfeift der Wind durch die Lungen.“

Muss man Tempo und Technik im Winter anpassen?

Sollte man beim Winterlauf die gleiche Technik und ein ähnliches Tempo bewahren, wie auch sonst im Jahr? Jein. „Hobbyläufer laufen im Winter vielleicht etwas langsamer, können das Tempo und den Druck herausnehmen, wenn es so richtig kalt ist“, so Jan Fitschen. „Wenn man aber richtig ambitioniert ist, würde ich behaupten, dass der Winter die Zeit ist, in der man auch zusätzlich zum Laufen die Technik anpassen kann, in dem man Krafttraining hinzufügt.“ So trainiert man die Grundlagen im Winter, von denen man später profitieren kann. „Dafür würde ich im Frühjahr eher Tempoläufe auf der Straße laufen. Im Winter brauche ich das nicht, da kann ich im Wald durch die Gegend laufen.“ Dass bei Glätte das Tempo reduziert und in Kurven aufgepasst werden sollte, findet Fitschen selbsterklärend. „Übrigens: Auf Schnee kann man super laufen, sobald dieser antaut, wird es gefährlich, aber das ist ja klar.“

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So findet man auch im Winter die Motivation zum Laufen

Alles schön und gut, aber was, wenn das Wintertief einen im Griff hat? Wie motiviert man sich dann zum Laufen? Der Langstreckenläufer empfiehlt, sich konkrete Ziele vor Augen zu halten. „Gerade im Winter kann man sich Spaßziele setzen. Warum nicht für einen Spaßwettkampf anmelden?“ Das klinge zwar immer nach viel Druck, sei es aber nicht. „Vor allem die Silvesterläufe sind immer sehr entspannt. Dort herrscht eine tolle Atmosphäre und am Ende essen alle einen Berliner (Pfannkuchen, A. d. R.), das macht Spaß!“ Gleichzeitig habe man etwas, worauf man hinarbeiten könne. „Danach kann man sich weitere und vielleicht sogar größere Ziele setzen, wie einen Halbmarathon im Frühling.“ Während man auf das Ziel hinarbeite, an einem Wettkampf teilzunehmen, arbeite man laut Fitschen nebenbei auf die anderen Ziele hin, die man mit dem Laufen verfolge. Etwa fit zu bleiben oder abzunehmen.

Eine Empfehlung hat Jan Fitschen zusätzlich, wenn es darum geht, gegen den Schweinehund im Winter anzukämpfen. „Man hat ohnehin nur zwei Möglichkeiten, wenn man eigentlich laufen gehen möchte. Entweder man quält sich den ganzen Tag mit der Frage, weshalb man es dann doch nicht getan hat oder man genießt das tolle Gefühl, wenn man sich überwunden hat. Das liegt immer an einem selbst.“ Und dass es sich toll anfühlt, sich zu überwinden, kann der Athlet aus eigener Erfahrung nur betonen: „Wenn man ausgepowert wieder in die warme Wohnung zurückkehrt und weiß, dass man sich überwunden hat, das Gefühl ist einfach unschlagbar und wirklich einmalig.“