16. Juli 2022, 8:18 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Das Fitnessstudio ist ein Spielplatz für Sportbegeisterte. Allerdings sollte man auch wissen, wie man mit dem Equipment richtig trainiert. Zum Beispiel mit den vielfältigen Langhanteln. FITBOOK erklärt, welche Arten von Langhanteln es gibt, wie man sie benutzt und welche Muskeln damit beansprucht werden.
Wer beim Kraftsport Muskeln aufbauen will, der sollte auf Abwechslung setzen. Da Muskeln sich an Bewegungsabläufe gewöhnen, stagniert das Wachstum schnell, sobald man immer wieder die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht ausführt. Doch ein gut ausgestattetes Fitnessstudio bietet viele Geräte und Möglichkeiten, um den Muskeln immer wieder neue Reize zu bieten. Dabei muss man natürlich wissen, wie man mit dem Equipment richtig trainiert. Zum Beispiel mit Langhanteln. Diese gibt es in verschiedenen Ausführungen. Doch wie verwendet man sie richtig? Und welche Muskeln werden damit trainiert? FITBOOK hat die Antworten.
Übersicht
Olympiastange (220 cm)
Der Klassiker unter den Langhanteln ist die Olympia-Stange. Sie ist 220 Zentimeter lang und hat ein Gewicht von 20 Kilogramm. Durch das hohe Eigengewicht können Übungen beim Aufwärmen zunächst ohne weitere Gewichtsscheiben ausgeführt werden. Diese massive Langhantel ist ideal für Übungen mit hohem Gewicht und natürlich bei den Disziplinen des Olympischen Gewichthebens (Reißen, Stoßen).
Die Olympiastange eignet sich hervorragend, um große Muskelgruppen zu trainieren und um die meisten Verbundübungen auszuführen. Dazu gehören Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Sie sind besonders effektiv, da sie mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen.
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Hobbysportler nutzen die Olympiastange meist für folgende Übungen:
- Kniebeugen (Squats); trainierte Muskulatur: Rücken, Oberschenkel, Waden, Gesäß und Bauch
- Kreuzheben (Deadlifts); trainierte Muskulatur: Rücken, Oberschenkel, Gesäß
- Bankdrücken; trainierte Muskulatur: Brust und Trizeps
- Vorgebeugtes Rudern; trainierte Muskulatur: Rücken und Bizeps
- Langhantel-Reißen und -Stoßen (Clean and Press); trainierte Muskulatur: Schultern, Rücken und Beine
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Langhantel (120-180 cm)
Diese Langhantel wird oft von Einsteigern verwendet, wenn Sie mit dem Krafttraining anfangen. Sie wiegt je nach Länge und Ausführung zwischen 7 und 15 Kilogramm. Weil sie deutlich handlicher ist als die Olympiastange, eignet sie sich für viele Übungen und wird gerne auch beim Crossfit verwendet. Allerdings sollte man beachten, dass sie nicht so belastbar ist wie die Olympiastange. Wer also vorhat, mehr als 100 Kilogramm zu stemmen, der sollte dies lieber mit der robusteren 220-cm-Stange tun.
Das sind die gängigen Übungen an der Langhantel:
- Ausfallschritte (Lunges); trainierte Muskulatur: Beine und Gesäß
- Curls; trainierte Muskulatur: Bizeps
- Wrist Curls; trainierte Muskulatur: Unterarme
- Schulterdrücken; trainierte Muskulatur: Schultern
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SZ-Stange
Übliche Langhanteln bietet nur zwei Griffoptionen: Man fasst sie entweder mit dem Handrücken nach oben oder nach unten an. Deswegen ist die gebeugte und etwas kürzere SZ-Stange praktisch, da sie mehr Griffmöglichkeiten bietet. So können insbesondere der Bizeps und Trizeps effektiv trainiert werden. Sie gilt auch als schonender für Handgelenke zum Beispiel bei der Ausführung von Bizeps-Curls.
Folgende Übungen werden meist mit der SZ-Stange ausgeführt:
- Bizeps-Curls; trainierte Muskulatur: Bizeps isoliert
- Stirndrücken (Frenchpress); trainierte Muskulatur: Trizeps
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Leiterstange / Trizepstrainer
Die Leiterstange ist die kürzeste Langhantel und praktisch eine extremere Variante der SZ-Stange. Wie der Name schon sagt, sieht sie in der Mitte aus wie eine kleine Leiter mit zwei Stufen aus. Diese Stufen dienen als Griffe mit sehr enger Weite.
Die Leiterstange wird meist wie die SZ-Stange für das Stirndrücken benutzt, um den Trizeps zu trainieren – was ihr auch den Namen Trizepstrainer bescherte. Sie lässt sich aber genauso gut für Bizeps-Curls verwenden. Deswegen ist das Übungsspektrum ähnlich wie bei der SZ-Stange (siehe oben).
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Earthquake Bar / Bandbell Bar
Wer sich noch mehr Abwechslung im Training wünscht und genug von den üblichen Stangen hat, der sollte es mal mit der Earthquake bzw. Bandbell Bar versuchen. Dabei handelt es sich um eine spezielle Langhantel aus sehr robustem, aber biegsamen Eschenholz mit einem Kern aus Kompositharz. Laut dem Hersteller gewährleistet das maximale Dehnbarkeit und Belastbarkeit.
An beiden Enden wird die Earthquake Bar mit hängenden Gewichten beschwert. Der Sinn dahinter: Es soll eine instabile (wackelige) Last erzeugen, die der Körper mit mehr Anstrengung ausgleichen und kontrollieren muss. So sind die Übungen wesentlich anspruchsvoller und stimulieren mehr Muskeln, als würde man die gleichen Übungen an einer normalen Langhantel ausführen. Darauf schwört bspw. der Schauspieler Dwayne „The Rock“ Johnson, wie FITBOOK bereits berichtete.
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Tatsächlich kann die Earthquake bzw. Bandbell Bar die Muskelaktivierung verbessern, wie eine Studie belegen konnte.1 So wird die flexible Stange mit hängenden Gewichten für ähnliche Übungen verwendet wie die Olympiastange:
- Kniebeugen / Squats (trainiert Rücken, Oberschenkel, Waden, Gesäß und Bauch)
- Kreuzheben / Deadlifts (trainiert Rücken, Oberschenkel, Gesäß)
- Bankdrücken (trainiert Brust und Trizeps)
- Vorgebeugtes Rudern (trainiert Rücken und Bizeps)
- Ausfallschritte / Lunges (trainiert Beine und Gesäß)
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Quellen
- 1. Ostrowski, S.J., Carlson LA., Lawrence M.A. (2017). Effect of an Unstable Load on Primary and Stabilizing Muscles During the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research
