22. März 2023, 8:02 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Der Landmine Squat, auch Lumberjack Squat genannt, ist eine effektive Übung mit der Langhantel für den Unterkörper. Es handelt sich um eine Variation der traditionellen Kniebeuge, bei der eine sogenannte „Landmine“-Vorrichtung zum Einsatz kommt. FITBOOK über Vorteile der Übung, häufige Fehler und Varianten.

Ursprung des Landmine Squats

Die Landmine-Vorrichtung wurde Ende der 1990er-Jahre von Bert Sorin, einem ehemaligen Hammerwerfer, erfunden. Sie hat mit dem explosiven Namensvetter eigentlich wenig gemein, außer dass sie am Boden befestigt wird. Sorin hatte eine Möglichkeit gesucht, sich außerhalb der Wurfanlage auf seine Wettkämpfe vorbereiten zu können. Der Landmine Squat ist eine von vielen funktionellen Übungen, die mit der Vorrichtung möglich sind. Im letzten Jahrzehnt wurde die Übung, die auch Lumberjack Squats (Holzfäller-Kniebeuge) genannt wird, immer beliebter unter Kraftsportlern und im Breitensport.

Falls keine Landmine vorhanden
Zwar haben die meisten Fitnessstudios mittlerweile eine Landmine-Vorrichtung, doch falls mal keine vorhanden ist, kann man die Langhantel alternativ in einer Ecke des Raums platzieren. Wichtig ist, dass das Ende nicht verrutscht.

Ausführung und Technik des Landmine Squats

Anleitung für die korrekte Ausführung der Landmine Squats:

1. Die Langhantel in der Landmine-Vorrichtung oder alternativ in einer Ecke des Raumes platzieren.
2. Seitlich zur Langhantel stehen, mit beiden Händen das dicke Ende der Hantel greifen und vor den Körper bringen. Die Hände befinden sich am äußersten Punkt der Stange und umgreifen sie so, dass die Finger aufeinanderliegen.
3. Die Füße etwas breiter als schulterbreit positionieren und die Zehen leicht nach außen drehen.
4. Den Abstand zur Stange herstellen – nicht zu nah und nicht zu weit, sodass der Körper leicht gegen die Hände gelehnt werden kann.
5. Knie beugen und den Körper absenken, indem die Hüfte sich nach hinten bewegt. Das Körpergewicht verteilt sich gleichmäßig über beide Füße.
6. Die Oberarme und Ellbogen bleiben eng an den Körperseiten anliegend, die Vorderarme hält man nah an der Brust halten, um die Langhantel zu stabilisieren.
7. Die Bewegung endet, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Ellenbogen die Knie leicht berühren. Eine Berührung ist aber nicht zwingend erforderlich.
8. Anschließend nach oben drücken, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bekommen.

Den Rücken sollte man während der gesamten Übung gerade halten und die Brust ist nach vorn richten.

Beanspruchte Muskeln bei Landmine Squats

Die primär beanspruchten Muskeln bei Landmine bzw. Lumberjack Squats sind:

• Oberschenkelmuskel (m. quadriceps femoris)
• Gesäßmuskel (m. gluteus maximus)
• Unterer Rücken (m. erector spinae)

Zu den sekundär beanspruchten Muskeln gehören:

• Waden (m. gastrocnemius und m.soleus)
• Schultern (m. deltoideus)
• Armbeuger (m. biceps brachii)

Vorteile der Übung

• Kraftaufbau im Unterkörper
• Verbesserung der Körperhaltung und Stabilität
• Reduziertes Verletzungsrisiko aufgrund der geführten Bewegung

Häufige Fehler

• Rundrücken: Der Rücken sollte zu keinem Zeitpunkt eine Rundung aufweisen. Dies kann zu Verletzungen der Wirbelsäule führen. Darum gilt: Brust und der Blick während der gesamten Bewegung nach vorn richten.
• Knie werden überlastet: Die Knie sollten nicht zu weit über die Zehen hinaus gehen, um Überlastungen im Kniegelenk zu vermeiden. Idealerweise beträgt der Winkel 90 Grad und das Gewicht ist auf beiden Füßen gleichmäßig verteilt.
• Abstand zur Stange: Wenn die Füße zu nah oder zu weit entfernt aufgestellt werden, wird die Bewegungsausführung gestört. Der richtige Abstand zeichnet sich dadurch aus, dass die Füße immer Kontakt zum Boden haben und die Ellenbogen in der Endposition die Knie berühren können.
• Zu viel Gewicht: Wer bereits beim Umsetzen der Langhantel in die Startposition Schwierigkeiten hat, sollte das Trainingsgewicht unbedingt reduzieren. Zu schweres Gewicht kann zu Verletzungen im Handgelenk führen und wirkt sich negativ auf die Qualität der Technik aus.
• Falsche Haltung der Arme: In der Endposition des Landmine Squats berühren die Ellenbogen (fast) die Knie. Nicht vorteilhaft für die Körperhaltung ist es, wenn die Ellenbogen seitlich an den Knien vorbeigehen oder sich davor befinden. Dies lässt sich jedoch dadurch vermeiden, dass die Arme während des Bewegungsablaufs dicht am Körper gehalten werden.
• Falscher Griff: Die Hände greifen nicht versetzt um die Stange, da sonst eine Schulterseite nach vorn fällt und die Bewegung leidet. Stattdessen wird die Langhantel so umschlossen, dass die Finger aufeinanderliegen, idealerweise greifen sie ineinander.

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Variante des Landmine Squats

Für Anfänger

• Landmine Squats mit Bank: Durch eine Erhöhung kann die Startposition des Landmine bzw. Lumberjack Squats leichter eingenommen werden. Als Hilfsmittel eignen sich eine Hantelbank oder eine Sprungbox.
• Landmine Hack Squats: Bei dieser Variante wird die Langhantel auf dem Nacken abgelegt und der Blick geht von der Stange weg. Man steht quasi mit dem Rücken zur Landmine-Vorrichtung. Dadurch werden Arme und Rücken entlastet und der Fokus liegt auf der Beinmuskulatur.
• Goblet Squats: Für diese Übung wird eine Kettlebell verwendet. Der Goblet Squat zählt wie der Landmine Squat zur Gruppe der Front Squats, ermöglicht jedoch das Training mit leichteren Gewichten.

Für Fortgeschrittene

• Double Landmine Squats: Für diese Variante benötigt man zwei Langhanteln und auch zwei Landmine-Vorrichtungen. Jedes Ende einer Langhantel wird jeweils mit einer Hand gegriffen. Diese Übung ist herausfordernder als der klassische Landmine bzw. Lumberjack Squat, da die Bewegung durch die seitliche und schräge Bauchmuskulatur zu den Seiten stabilisiert werden muss.
• Single Arm Landmine Squats: Hier wird das Ende der Langhantel nur mit einer Hand gegriffen. Der freie Arm wird seitlich ausgestreckt. Die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln werden stark beansprucht.
• Landmine Jump Squats: Im Bewegungsablauf ist diese Variante identisch mit dem klassischen Landmine Squat. Allerdings wird die Bewegung mit hohem Tempo ausgeführt, sodass die Füße kurzzeitig den Boden verlassen. Somit handelt es sich bei richtiger Ausführung um eine plyometrische Übung.

Workout mit dem Landmine Squat

Nacheinander ausführen; die Pause zwischen den Sätzen beträgt jeweils 60 Sekunden.

• Landmine Squats: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Kettlebell Swings: 3 Sätze x 15 Wiederholungen
• Step-ups: 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein
• Romanian Deadlifts: 3 Sätze x 12 Wiederholungen

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Fazit zu Landmine Squats

Landmine Squats sind eine ausgezeichnete Übung für starke Beine. Diese Kniebeuge-Variante zählt zu den Verbund-Übungen (Compound-Movements), die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und somit eine effektive Möglichkeit bieten, Kraft und Stabilität aufzubauen.