1. April 2021, 20:01 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
„Besser als nichts“ vs. „dann kann man es auch gleich lassen“ – beides denkbare Reaktionen auf die Frage, ob kurze Workouts von nur wenigen Minuten einen Trainingseffekt haben. FITBOOK hat sie Experten gestellt.
Terminreiche lange Arbeitstage lassen es nicht immer zu, ein ausgiebiges Training dazwischen zu schieben oder im Anschluss zu absolvieren. Manchmal reicht die Zeit nur für sehr kurze Workouts aus. Aber lassen sich dadurch überhaupt Trainingsziele erreichen? Und falls ja: welche – und welche nicht?
Übersicht
Wie effektiv sind kurze Workouts?
FITBOOK hat über das Thema mit Crossfitterin (und Leiterin des Crossfit-069-Studios in Frankfurt am Main) Ann-Katrin Weber gesprochen. Wie sie einräumt, hänge die Effektivität eines Trainings natürlich davon ab, was man konkret dadurch erreichen will. Grundsätzlich könne man jedoch sagen, dass die generelle Fitness auch von kurzen Workouts profitiert. In bestimmten Hinsichten ganz besonders.
» Kurze Workouts für (gestresste) Freizeitsportler besonders sinnvoll
Gerade für Freizeitsportler, die ansonsten viel um die Ohren haben, böten sich laut Weber kurze Workouts an. Und das nicht nur aus Zeitgründen.
Der Hintergrund: „Unser Körper versucht immer im Gleichgewicht zu sein“, so die Expertin. „Je mehr wir ihn stressen, desto mehr Arbeit hat er damit, sich ins Gleichgewicht zu bringen.“ Mit Stress sind z. B. viel Arbeit, wenig Schlaf und/oder eine schlechte ungünstige Ernährung gemeint. Wenn dann noch ein hohes Trainingspensum dazu kommt, ist das Maß womöglich bald voll.
Gut gemeint wäre in dem Fall schlecht gemacht: Die Überforderung ginge dann zulasten des Trainingseffekts. „Zu viel Stress führt nämlich dazu, dass der Körper sich schlechter weiterentwickeln kann“, fasst Weber zusammen.
Trainingsziel Abnehmen? Mit kurzen Workouts möglich
Gerade Abnehmwillige hoffen wohl, auf dem Weg zum Wunschgewicht auch mit kurzen Workouts weiterzukommen. Denn das Gefühl, noch zahllose, nicht enden wollende Trainings vor sich zu haben, dürfte das Ziel weit weg erscheinen lassen. Christian Koutny, Personal Trainer und Ernährungscoach aus München, kann zum Glück Entwarnung geben.
„Bei einem Abnehmwunsch geht es in erster Linie um ein Kaloriendefizit“, erinnert Koutny. Und ja: Dieses lasse sich auch durch kurze Workouts erreichen, wenn man zusätzlich auf eine kalorienbewusste Ernährung achtet. Man tue gut daran, die kurzen Workouts möglichst intensiv zu gestalten. Auf diese Weise unterstütze man den Fettabbau und wirke gleichzeitig dem Verlust von Muskelmasse entgegen.
Leichte Steigerung (von Ausdauer und Kraft)
Selbst zur Ausdauer können kurze Trainings beitragen. Wenn man also regelmäßig kurz Zeit hat, beispielsweise laufen zu gehen, lasse sich auch innerhalb von 15 oder 20 Minuten die Intensität steigern. „Spielen Sie mit der Geschwindigkeit“, so Koutnys Tipp. Oder gestalten Sie das Workout durch Bergauf-Sprints noch anspruchsvoller.
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Beim Krafttraining sind Ihnen zwar gewisse Grenzen gesetzt. Das bedeutet aber nicht, dass es sich nicht lohnen würde, auch bei wenig Zeit zu den Gewichten zu greifen. Um ein kurzes Workout im Kraftraum so effektiv wie möglich zu gestalten, rät der Trainer zu Ganzkörpertraining, darunter „große Übungen, wie beispielsweise Kreuzheben oder Kniebeugen mit viel Gewicht“. Die hohe Belastung bringe einen Effekt. Isolierte Körpergruppen anzugreifen sei dagegen bei Trainings von kurzer Dauer weniger wirkungsvoll.
Kurze Workouts – für diese Trainingsziele nicht geeignet
Auch können kurze Workouts eher wenig ausrichten, wenn man auf ein konkretes, hochgestecktes Trainingsziel hinarbeitet und dieses mit einer sportlichen Leistung verbunden ist. Das betrifft laut Einschätzung unserer Experten sowohl den Ausdauer- als auch den Kraftsport.
Kein ausgeprägter Muskelaufbau möglich
„Für einen deutlichen Muskelaufbau brauchen die Muskeln einen gezielten Reiz“, so Fitnessprofi Weber, „und der muss regelmäßig in einem gewissen Umfang gesetzt werden.“ Das Training dauere dann schon aus dem Grund länger, dass bei Hypertrophietraining (= Muskelaufbautraining) auf hohem Niveau die Pausen zwischen den Sätzen größer sind.
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Marathon-Aspiranten reichen kurze Lauftrainings nicht
Ebenso müsste jemand, der einen Marathon absolvieren will, in einem entsprechenden Umfang darauf hinarbeiten. Immerhin geht es darum, den Körper nachhaltig auf den 42-Kilometer-Lauf vorzubereiten. Dafür muss man bereits beim Training in diese Richtung kommen.
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Fazit
Der Fall ist klar: Kurze Workouts können dabei helfen, Trainingsziele zu erreichen. Die müssen natürlich in einem realistischen Rahmen liegen.
Wer sich hingegen erhofft, dank Trainings-Quickies zum Leistungssportler zu avancieren, der kann es tatsächlich „gleich sein lassen“.
