3. Januar 2023, 17:56 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Auf ins Fitnessstudio! Vielleicht nehmen auch Sie diesen Vorsatz mit ins neue Jahr. Und sind beim Studieren des Kursplans voller Fragezeichen. Was ist was? Und vor allem: Was passt zu mir?
Vielleicht wollen Sie sich fitter fühlen. Etwas gegen die Rückenschmerzen tun, die sich nach langen Schreibtischtagen melden. Oder Muskeln definieren, ein paar Kilogramm Gewicht verlieren. Es gibt viele Gründe, in den Sport einzusteigen. Und mindestens genauso viele Varianten, wie ein Training aussehen kann. Der Kursplan im Fitnessstudio kann dementsprechend eine große Auswahl bieten. Und oft weiß man auf den ersten Blick gar nicht, was genau im Kursraum zu erwarten ist. Ein Überblick über gängige Workouts.
Übersicht
Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Wenig Zeit, viel Effekt
Was dahinter steckt: HIIT ist eine bestimmte Art und Weise des Trainings. Intervalltraining heißt dabei: Man absolviert bestimmte Übungen für eine bestimmte Zeitspanne, die zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten liegt. Das können zum Beispiel Burpees sein – eine Übung, die Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung kombiniert.
Nach der Übungsphase folgt eine Pause, die bei HIIT allerdings nur kurz ausfällt. „Die Intensität bleibt dauerhaft relativ hoch und in den Pausen wird sich nicht vollständig erholt“, beschreibt Elisabeth Graser. Sie ist selbst Fitnesstrainerin und doziert an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) in Saarbrücken. HIIT trainiert damit die Ausdauer, aber auch die Kraft. „Wer hier mitmacht, will hauptsächlich ein bisschen Gewicht verlieren, Fett abbauen, den Körper straffen – was dieses Training wirklich gut unterstützen kann“, sagt Graser.
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Für wen es sich eignet: Mit der Beschreibung „hochintensiv“ im Namen ist schon klar: HIIT ist kein Spaziergang. Für den Einstieg ist das schweißtreibende Workout dann auch eher nichts. „HIIT kommt ursprünglich aus dem Spitzensport“, sagt Graser. Eine gewisse Grundfitness brauche es also – und eine gute Körperwahrnehmung, damit man die Übungen auch korrekt ausführt.
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Tabata: Vier Minuten Höchstleistungen
Was dahinter steckt: „Tabata ist eine Unterform von HIIT“, sagt Graser. Und zwar eine mit klaren Regeln, was die Dauer von Übungen und Pausen angeht: 20 Sekunden Höchstleistung, 10 Sekunden Pause und das alles achtmal. Übungen sind Sprints, Sprünge, aber auch Burpees.
Der Name geht übrigens auf den japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata zurück. 1996 kam er in einer Studie mit olympischen Eisschnellläufern zu dem Fazit, dass ihre Leistung durch Tabata-Training enorm gesteigert werden kann.
Für wen es sich eignet: Auch wenn die Intervalle erstmal kurz klingen, Tabata hat es in sich – und ist damit für Anfänger nicht die beste Wahl. „Wenn, dann sollte man vorsichtig einsteigen“, sagt Graser.
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Indoor Cycling: Strampeln, angetrieben vom Beat
Was dahinter steckt: In einigen Studios taucht diese Sportart unter dem Namen „Spinning“ im Kursplan auf, was allerdings ein geschützter Begriff ist. Wer an so einem Kurs teilnimmt, sitzt auf einem stationären Fahrrad, das an einen Heimtrainer erinnert.
„Durch die Einstellung von verschiedenen Widerständen und Fahrtechniken werden Berge, Täler, Ebenen – so wie in der Natur – simuliert“, sagt Elisabeth Graser. Es wird im Stehen gefahren, im Sitzen, manchmal auch dynamisch – je nachdem, was der Trainer oder die Trainerin vorgibt.
Aber das ist noch nicht alles: „Musik ist in diesem Kursprogramm ein sehr wichtiger Faktor und wird in die Fahrtechniken einbezogen – damit alles im Beat und entsprechend motivierend abläuft“, sagt Graser.
Für wen es sich eignet: „Indoor Cycling kann man in Intensitäten fahren, die auch für Einsteiger super geeignet sind“, sagt Graser. Man achtet aber besser darauf, dass man in einem passenden Kurs landet. Ebenfalls wichtig: Vor Kursbeginn sollte das Fahrrad an die jeweilige Körpergröße angepasst werden.
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Funktionelles Training: Hier muss nicht nur der einzelne Muskel ran
Was dahinter steckt: „Grundgedanke des funktionellen Trainings ist, dass nicht der einzelne Muskel in seiner Funktion trainiert wird, sondern die ganze Bewegung, was folglich mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beansprucht“, sagt Graser.
Also ein Gegenentwurf zur Beinpresse im Fitnessstudio, die nur die Muskulatur in den Beinen kräftigt. Eine Übung, die ins funktionelle Training passt, ist etwa der Liegestütz. Denn der spricht nicht nur die Muskulatur in den Oberarmen an, sondern fordert auch den Rumpf.
Im Kurs gibt es also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch mit Equipment wie Trainingsbändern oder Hanteln. Übrigens: Richtig bekannt wurde das funktionelle Training durch die deutsche Fußballnationalmannschaft von 2006, die ebenfalls nach diesem Prinzip trainiert hat, so Graser. In Deutschland ebenfalls sehr bekannt: Fitness-Ikone Mark Lauren, der das (funktionale) Bodyweight-Training populär gemacht hat.
Für wen es sich eignet: Funktionelles Training eignet sich gut für den Fitness-Einstieg, so das Urteil von Elisabeth Graser. „Es ist sehr alltagsnah, für jeden zu empfehlen.“
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Pilates: Nicht nur für den Körper, auch für den Geist
Was dahinter steckt: Oft auf dem Kursplan im Fitnessstudio zu finden: Pilates. Es hat den Ruf, ein Frauentraining zu sein. Dabei hat ein Mann diese Trainingsmethode erfunden: Joseph Pilates, Turner und Boxer, geboren 1883 in Mönchengladbach. „Wenn ich das in meinen Kursen erzähle, wird es auch für Männer durchaus interessant“, sagt Graser, die selbst Pilates unterrichtet.
Pilates trainiert den ganzen Körper – mit Fokus auf der Stabilisierung des Rumpfes. „Alle Bewegungen gehen vom Körperzentrum aus, dem sogenannten Powerhouse, das von den tiefen Bauchmuskeln, der Rücken- und Beckenbodenmuskulatur gebildet wird“, sagt Graser.
Anders als bei anderen Fitnesssportarten steht hier auch der Atem im Fokus. „Die Bewegungen werden dem eigenen Atemrhythmus angepasst – es trainieren also nicht alle im selben Beat“, sagt Graser. Während es bei anderen Sportarten um noch eine Wiederholung mehr, das pure Auspowern geht, steht beim Pilates die Qualität der Bewegung im Mittelpunkt, also ihre präzise Ausführung.
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Für wen es sich eignet: Pilates eignet sich gut für Sport-Einsteiger. Und für alle, die sich von einer Sporteinheit auch versprechen, vom Alltagsstress etwas runterzukommen. „Wenn ich mich eine Stunde lang nur auf meinen Körper, die präzise Bewegung und meine Atmung konzentriere, sorgt das für eine mentale Entspannung“, sagt Graser.
