10. Juli 2023, 11:17 Uhr | Lesezeit: 12 Minuten

Auf den ersten Blick scheint Kreatin ein sicheres Mittel für den Muskelaufbau zu sein. Bei genauerer Betrachtung wird klar, dass diese Wirkung nur unter bestimmten Bedingungen zu erwarten ist. FITBOOK erklärt, warum.

Worum handelt es sich bei Kreatin und was enthält es?

Kreatin ist ein Protein, bestehend aus verschiedenen Aminosäuren– um genauer zu sein, ist es eine organische Verbindung aus Kohlenstoff und Stickstoff – und spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln.

Ungefähr ein Gramm kann dabei täglich vom Körper selbst, hauptsächlich in der Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse, aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt werden. Ca. ein weiteres Gramm nehmen wir täglich über die Nahrung zu uns, wenn wir z.B. Fleisch, Fisch und Milch konsumieren.

Es kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver-, Tabletten-, Brauseform o.ä. zugeführt werden. Die meisten Supplemente enthalten dabei Kreatin-Monohydrat. Dieser Verbindung werden, im Vergleich zu den Kreatin-Variationen aus Malat, Ester, Citrat oder Pyruvat, mögliche leistungssteigernde Wirkungen zugeschrieben. Die anderen Präparate sind nämlich noch nicht ausreichend wissenschaftlich bewertet und die Daten, die es gibt, sehen nicht sonderlich vielversprechend aus.^{1, 2}

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Wie funktioniert das Supplement im Körper?

Der Hauptnutzen von Kreatin liegt in seiner Fähigkeit, die Energieproduktion in den Muskelzellen zu erhöhen – hier geht 95 Prozent des Kreatins hin, wobei die restlichen fünf Prozent im Gehirn und Herz gebraucht werden.³ Dort wird entsprechend die Konzentration von Kreatinphosphat erhöht (die aktive Form des Kreatins). Dieser Energiespeicher ermöglicht eine schnell verfügbare Energiequelle, bspw. während intensiver körperlicher Aktivitäten, wie Gewichtheben oder Sprinten. Zusätzlich trägt Kreatinphosphat zur Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) bei, der Hauptenergiequelle für Muskelkontraktion. Schließlich wird Kreatin, wenn nicht genutzt oder verbraucht, zum Abbauprodukt Kreatinin metabolisiert und über die Niere ausgeschieden, was auch als Kreatinin-Clearance bekannt ist.

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Zugeschriebene Wirkung von Kreatin auf die Gesundheit und Leistung – die Studienlage

Kreatin wird häufig hoch dosiert zur „Leistungssteigerung“ der Muskulatur eingenommen. Der pharmakologische Effekt ist aber, trotz großer Datenlage, umstritten. Insbesondere bei Kraftsportarten und Sportarten, die eine schnelle Regeneration erfordern – ist die Supplementation von Kreatin dennoch weit verbreitet.⁴

1. Muskelaufbau unterstützen

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung – dies ist einer der zugelassenen Health-Claims für gesunde Erwachsene. Das Produkt muss dafür drei Gramm Kreatin pro Tag liefern, damit die Angabe zulässig und die Wirkung positiv ist. ⁵

Einige Studien beschreiben, dass es nach zwölf Wochen Kreatin-Einnahme (bei regelmäßigem Sporttreiben) zu einer Zunahme von knapp vier bis acht Kilo Muskeln kommen kann. Je nach Trainingszustand und Geschlecht kann die Muskelzunahme entsprechend höher/geringer ausfallen. Der Mechanismus dahinter ist, dass Kreatin die Proteinsynthese und somit den Muskelaufbau unterstützt. Eine weitere Erklärung ist, dass Kreatin die Produktion anabolischer Hormone (Insulin, IGF, Testosteron) anregt, die für Muskelwachstum notwendig sind.⁶

2. Steigerung der Muskelkraft,-leistung und -ausdauer

Für Erwachsene über 55 Jahre darf, nur bei mindestens dreimaligem Krafttraining wöchentlich über mehrere Wochen in einer bestimmten Intensität, tägliche eine Einnahme von drei Gramm Kreatin erfolgen, um die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft steigern zu können.⁷ Eine Kreatin-Anreicherung im Muskel zögert nämlich, gerade bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen (bspw. ein High-Intensity-Interval-Training), die Ermüdung hinaus, sodass mehr Wiederholungen oder Sprints durchgeführt werden können. Dadurch sind höhere Trainingsintensitäten möglich, wobei dies nicht unbedingt für Ausdauersport gilt.

3. Regeneration fördern und Verletzungsrisiko minimieren

Kreatin scheint Muskelschäden zu verringern. Auch Muskelkater, da dieser durch sog. Mikrorisse entsteht, und Kreatin die Zellen aktiviert, die es braucht, um die Risse zu heilen. Aber auch Krämpfe und weitere Verletzungen können durch eine Einnahme vorgebeugt werden. Eine Erklärung dafür ist, dass Kreatin den Wassergehalt in den Muskelzellen erhöht. Somit kommt es zu einer schnelleren Erholung, gerade nach intensiveren Belastungen.⁸

4. Weitere potenzielle Effekte auf Kognition, Haut und Herz

Gerade bei älteren Leuten, gibt es erste Hinweise dafür, dass sich eine Kreatin-Einnahme positiv auf das Gedächtnis auswirken kann.⁹ Zwei erste Studien legen auch die Vermutung nahe, dass Cremes, die Kreatin enthalten, die Haut (gerade vor UV-Schäden und Falten) schützen kann. Die Idee, dass Kreatin sich auch positiv auf die Herzgesundheit auswirkt, konnte bis dato aber nicht bestätigt werden.

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Für wen das Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein kann bzw. wer davon profitiert

Kreatin scheint einen Einfluss auf die sportliche Leistung zu haben. Die Wirkung ist allerdings sehr unterschiedlich und hängt vom Alter, der Sportart, dem Fitnesslevel und der Dosis ab. Die Einnahme nutzt also nicht jedem Sporttreibenden, auch wenn selten unerwünschten Wirkungen auftreten. Da Kreatin auch durch die Nahrung aufgenommen werden sowie vom eigenen Körper produziert werden kann, ist ein Mangel eher selten.

Eine Einnahme sollte somit immer vorerst mit einem Arzt oder entsprechendem Fachpersonal abgeklärt werden, könnte aber für folgende Gruppen von Vorteil sein:¹⁰

• Sportler, die kurzzeitige, hochintensive Aktivitäten ausführen, wie beispielsweise Kraftsportler und Sprinter. Aber auch Personen, die ihre Muskelkraft und Muskelausdauer verbessern möchten und in ihrer Freizeit bspw. an hochintensivem Intervalltraining teilnehmen, kommen hier infrage.
• Ältere Menschen, die Muskelschwund (Sarkopenie) vorbeugen oder entgegenwirken wollen.
• Patienten mit seltenen Krankheiten, bei denen kein bzw. zu wenig Kreatin hergestellt wird.
• Vegetarier und Veganer, da ihre Ernährung weniger Kreatin enthält.

Training und Supplementierung – worauf man achten sollte

Kreatin ergänzt eine gute Trainingsroutine und eine ausgewogene Ernährung und ist durch das International Olympic Committee (IOC) und National Collegiate Atheltic Association (NCAA) bspw. im Leistungssport durchaus erlaubt. Es sollte aber nicht als Ersatz für eine gesunde Lebensweise betrachtet werden.¹¹ Denn nur bei Einnahmeempfehlung kann das Präparat helfen, Ergebnisse zu erzielen. Eine unsachgemäße Anwendung kann die Leistung und Gesundheit dagegen mehr beeinträchtigen als verbessern. Sollte also eine Einnahme in Erwägung gezogen werden, sollten regelmäßige Gesundheitschecks durchgeführt werden sowie eine korrekte Dosierung und Einnahmezeitpunkt beachtet werden.¹²

Wann man bzw. wer das Nahrungsergänzungsmittel nicht einnehmen sollte

Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck) wird davon abgeraten, Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin zu verzehren, da es die Niere zusätzlich belasten kann.¹³

Kinder und Jugendliche sollten ganz auf die Einnahme verzichten, da Auswirkungen auf den körpereigenen Hormonhaushalt nicht ausgeschlossen werden können. Auch Schwangeren und Stillenden wird grundsätzlich von Kreatin-Supplementierung abgeraten.

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Mögliche Risiken, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten

Offizielle Stellen wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in Deutschland und internationale Gesundheitsbehörden, wie die Food and Drug Administration (FDA) in den USA, haben Kreatin als sicher eingestuft, wenn es in den empfohlenen Dosierungen von bis zu maximal 30g/Tag über fünf Jahre) eingenommen wird. Denn Kreatin wird in der Regel gut vertragen und weist wenige Nebenwirkungen auf. Gelegentlich können mögliche kurzfristige Nebenwirkungen, wie Magen-Darm-Beschwerden in Form von Blähungen, Durchfall oder Erbrechen auftreten.¹⁴

Störungen durch Medikamente sind derzeit nicht bekannt, wobei diskutiert wird, ob Koffein die Effektivität von Kreatin herabsetzt und langfristig im Zusammenspiel Parkinson begünstigen kann, weshalb Koffein vorsichtshalber in geringeren Maßen konsumiert werden sollte.¹⁵

Da Kreatin zusätzlich bewirkt, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen, sollte immer darauf geachtet werden, genug Flüssigkeit aufzunehmen, um eine Dehydration zu vermeiden. Durch die Wassereinlagerung in die Muskelzellen kann es aber wiederum zu einem Anstieg des Körpergewichts kommen, was gerade für Sportler ein unangenehmer Nebeneffekt sein kann. Dieser Mechanismus ist aber umstritten und wird noch weiter untersucht.¹⁶

Schließlich wird empfohlen, hochwertige Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern zu wählen. Besonders bei Bestellungen über das Internet bei unbekannten Anbietern im Ausland besteht das Risiko, dass die Präparate mit Schwermetallen oder möglicherweise mit unvorteilhaften Zusätzen belastet sind. Eine spezielle Liste für Sporttreibende mit Nahrungsergänzungsmitteln, die auf verbotene Stoffe getestet wurden, präsentiert der Olympiastützpunkt Rheinland im Internet (Kölner Liste).^17,18

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Empfohlene Dosierung und Dauer der Einnahme

Um die volle Wirkung von Kreatin zu erzielen, ist eine korrekte Anwendung wichtig. Eine typische Ladedosis beträgt etwa 20 bis 25 Gramm pro Tag, um gerade in den ersten fünf bis sieben Tage den Kreatinspiegel schnell zu erhöhen. Später wird eine Erhaltungsdosis von drei bis fünf Gramm pro Tag empfohlen, um den erhöhten Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten. Eine regelmäßige Einnahme ist entscheidend, um die Vorteile von Kreatin zu maximieren, wobei der „normale¬ Tagesbedarf von 0,3 bis 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag nur für bis zu fünf Jahre ohne nachteilige Auswirkungen untersucht ist. Ob eine längere Einnahme ebenfalls unproblematisch ist, weiß man bis jetzt nicht. Diskutiert wird auch, ob das Absetzten von Kreatin nach mehreren Jahren, Schwierigkeiten hervorbringt, da die Eigenproduktion des Körpers mit der dauerhaften Einnahme sinkt.

Es ist also empfehlenswert, während einer Einnahme regelmäßig die Konzentration an Kreatinin (dem Abbauprodukt) überprüfen zu lassen. Für Frauen sollte sich die Konzentration auf 45-84 µmol/L und bei Männern auf 59 bis 104 µmol/L belaufen.¹⁹

Kreatin über die Ernährung aufnehmen

Obwohl Kreatin auch über die Ernährung aufgenommen werden kann, ist es schwierig, die gleiche Menge, wie mit einer Supplementierung zu erreichen. Es kommt dabei hauptsächlich in tierischen Produkten, wie Fleisch und Fisch vor, von denen für eine ausreichende Kreatin-Zufuhr recht große Mengen konsumiert werden müssen.

Diese Lebensmittel sind reich an Kreatin

Kreatin kommt wie beim Menschen hauptsächlich im Muskelgewebe vor. Fisch und Fleisch weisen somit Gehalte von ungefähr 0,5 Gramm Kreatin pro 100 Gramm Lebensmittel auf. Besonders viel Kreatin steckt in hochwertigen Fleischteilen mit wenig Bindegewebe, wie Filet. Wer also Fleisch und Fisch verzehrt, nimmt meist bereits ausreichend Mengen Kreatin auf. Hersteller von vegetarischen/veganen Fleischersatzprodukten planen aktuell den Zusatz von Kreatin zu ihren Produkten. In Kuhmilch sind zwar geringe Mengen Kreatin enthalten, die knappen zehn Milligramm pro 100 Gramm Milch, reichen aber selten für den Tagesbedarf aus.²⁰

Fazit

Kreatin kann Sportlern dabei helfen, ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und den Muskelaufbau zu fördern. Es erhöht die Muskelkraft und Ausdauer und kann bei bestimmten Sportarten oder Trainingsformen von Vorteil sein. Auch wenn Kreatin gut vertragen wird, sollten gewisse Personengruppen vor der Einnahme ihren Arzt konsultieren. Die empfohlene Dosierung und eine qualitativ hochwertige Supplement-Wahl sind dabei von großer Bedeutung, um positive Effekte zu erzielen. Es ist jedoch wichtig, zu beachten, dass eine ausgewogene Ernährung immer die beste Quelle für Nährstoffe und Vitamine ist. Für vegetarisch lebende Sporttreibende kann das in diesem Fall etwas schwieriger sein.

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Quellen

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• 2. Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I. et al. (2017). Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Molecular Nutrition & Food Research.
• 3. Cleveland Clinic. Creatine (aufgerufen am 4.7.2023.)
• 4. Parr, M., Schmidtsdorff, S., Kollmeier, A. (2017). Nahrungsergänzungsmittel im Sport – Sinn, Unsinn oder Gefahr? Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz.
• 5. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (2012). Einigung zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern (Health Claims). (aufgerufen am 4.7.2023)
• 6. Durchführungsverordnung (EU) 2017/672 (2017). Zulassung einer anderen gesundheitsbezogenen Angabe über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern und zur Änderung der Verordnung. (aufgerufen am 4.7.2023)
• 7. Butts, J., Jacobs, B., Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports Health.
• 8. Mayo Clinic (2023). Creatine. (aufgerufen am 4.7.2023)
• 9. Forbes, S., Cordingley, D., Cornish, S. et al. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients.
• 10. Colombani, P. (2018). Vegetarische Ernährungsweisen im Sport. Swiss Sports Nutrition Society (SSNS). (aufgerufen am 4.07.2023)
• 11. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G. et al. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.
• 12. Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P. et al. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A real Concern? Nutrients.
• 13. Kim, H., Kim, C., Carpentier, A. et al. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids.
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• 15. Simon D.K., Wu C., Tilley B.C. et al. (2015). Caffeine and Progression of Parkinson Disease: A Deleterious Interaction With Creatine. Clinical Neuropharmacol.
• 16. Antonio, J., Candow, D., Forbes, S. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• 17. Olympiastützpunkt Rheinland. Kölner Liste (abgerufen am 04.7.2023)
• 18. Deutscher Olympischer Sportbund. (2014). Nahrungsergänzungsmittel. (aufgerufen am 4.7.2023)
• 19. Labor Chemnitz. Creatinin. (aufgerufen am 4.7.2023)
• 20. Biesalski, H. (2004). Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag.
• Verbraucherzentrale. Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich. (aufgerufen am 4.7.2023)