21. April 2021, 11:23 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Ein gesteigerter Kreatinspiegel im Blut soll den Muskelaufbau fördern – entsprechend beliebt ist der Power-Stoff bei Kraftsportler*innen. Studien deuten außerdem darauf hin, dass Kreatin die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessert. FITBOOK hat Experten zu Nutzen, Dosierung und mögliche Nebenwirkungen des Wundermittels befragt.
Kreatin hat sich in den vergangenen Jahren – auch fernab der Bodybuilder-Szene – in Kraft- und Schnellkraftsportarten fest etabliert. Der Stoff ist leicht zugänglich, in Pulver- oder Kapselform sehr günstig und von unzähligen Anbietern zu kaufen, und soll sich spürbar leistungssteigernd auswirken. Aber was steckt hinter dem mysteriösen Mittel, das trotz seiner doping-ähnlichen Eigenschaften selbst in Wettkampfphasen eingenommen werden darf?
Übersicht
In diesen Lebensmitteln Kreatin enthalten
Kreatin (manchmal auch „Creatin“) wird für verschiedene Vorgänge des Energiestoffwechsels benötigt. Einen Teil des täglichen Bedarfs kann der Körper selbst herstellen, der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Der Stoff steckt geringfügig in vereinzelten pflanzlichen Lebensmitteln, in größeren Mengen hingegen in tierischen Produkten. Pro Kilogramm liefern Schweine- und Rindfleisch etwa fünf, Lachs und Thunfisch rund vier und Milch pro Liter immer noch etwa zwei Gramm Kreatin, durch den Garprozess jedoch soll ein großer Teil davon verloren gehen.
In höheren Dosen und vom Körper optimal verwertbar kann man Kreatin aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Ein kleiner Dosierlöffel des Pulvers (entspricht etwa drei Gramm) wird in Wasser oder Saft gerührt vor oder wahlweise auch nach dem Training getrunken. Eine Kapsel kommt (je nach Anbieter) auf etwa ein Gramm, wovon man entsprechend mehrere einnimmt.
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Welche Wirkung soll Kreatin haben?
Sportler nutzen Kreatin vor allem in intensiven Belastungsphasen, etwa in Vorbereitung auf einen Wettkampf, um schnell ihre Leistung zu verbessern und/oder an Masse zu gewinnen. Auch Yannick Obenauer, Sportwissenschaftler und Coach zur Leistungsoptimierung, greift regelmäßig auf das Mittel zurück. Zwischen drei und fünf Gramm am Tag, also die in der Erhaltungsphase empfohlene Dosis für Sportler auf einem bereits fortgeschrittenen Fitness-Level, genügten ihm bereits, um ein höheres Trainingsvolumen zu erreichen. Obenauer hält im Top-Leistungsbereich eine Steigerung von fünf bis zu zehn Prozent für möglich. Dieser erhöhte Reiz wirke sich deutlich positiv auf die Fitness- und Muskelentwicklung aus.
In der Bodybuilding-Szene sehr verbreitet sind sogenannte Ladephasen. „Begleitend zu intensivem Training wird hoch dosiertes Kreatin eingenommen, etwa 20 Gramm am Tag, und nach fünf Tagen auf etwa sechs Gramm reduziert“, sagt Obenauer zu FITBOOK. Das führt zu einem massiven Massegewinn in kurzer Zeit. Der ist aber nicht unbedingt auf Muskelmasse zurückzuführen. Kreatin bindet nämlich Wasser, das sich im Körper sichtbar einlagern kann. Muskeln wirken dadurch extrem prall und aufgepumpt – ein Effekt, der bei vielen Menschen dem ästhetischen Ideal entspricht und auch in puncto sportlicher Ambition durchaus gewünscht sein kann. Etwa im Hinblick auf Bodybuilding- und Fitness-Meisterschaften.
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Das kann bei anderen Disziplinen, beispielsweise beim Boxen oder Laufsport, schon anders aussehen. Schließlich verschieben sich die Last-Kraft-Verhältnisse. „Wenn man durch Wasser zulegt, boxt man in einer höheren Gewichtsklasse, hat aber nicht unbedingt mehr Kraft“, erklärt Obenauer. Ebenso sei es nicht zielführend, aus eventuell nur optischen Gründen zusätzliche Masse über die Laufstrecke schleppen zu müssen.
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Was sagt die Wissenschaft zu Kreatin?
Diplom-Ökotrophologe Prof. Nicolai Worm bestätigt im FITBOOK-Interview, dass die Supplementierung von Kreatin eine Leistungssteigerung erzielt, dies sei wissenschaftlich dokumentiert. „Zudem scheint es auch unabhängig davon die Bildung vermehrter Muskelmasse durch Krafttraining langfristig zu unterstützen.“ Dies bestätigt auch eine Untersuchung von randomisierten klinischen Studien zwischen 2012 und 2021.1
Die typischen Wassereinlagerungen könnten die Verstoffwechslung von Eiweiß in den Zellen fördern. Auch erwähnt er die Muskeltrauma-Theorie, die besagt, dass durch intensiviertes Training unter dem Einfluss von Kreatin entstandene Mikroverletzungen in den Muskeln – „Muskelkater“ – sich wiederum als Reize zum in der Folge vermehrten Muskelaufbau auswirken könnten. „Kreatin soll außerdem in Verbindung mit Training zu einer höheren Aktivität von Satellitenzellen führen. Diese erfüllen wesentliche Funktionen bei der Vergrößerung einer Muskelfaser.“
Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Kreatin einen positiven Effekt auf die Gehirnleistung hat. So zeigte eine Studie der University of Sydney mit 45 Vegetariern unter der Leitung der Biochemikerin Catherine Rae aus dem Jahr 2003, dass die Einnahme von Kreatin die Hirnfunktion stärken könnte.2 Probanden, die sechs Wochen lang Kreatin einnahmen, schnitten bei einem abschließenden Gedächtnistest sowie einem allgemeinen Intelligenztest deutlich besser ab als die Kontrollgruppe. Kehrseite des Wundermittels: Die Probanden hätten aus dem Mund gerochen und seien von permanenten Blähungen begleitet gewesen. Womit wir bei den Nebenwirkungen der Einnahme von Kreatin angekommen sind.
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Hat Kreatin Nebenwirkungen?
Kreatin hat erwiesenermaßen eine leistungssteigernde Wirkung, ist aber dennoch gänzlich legal. Keine Abhängigkeit, keine nachhaltigen gesundheitlichen Einschränkungen – bis auf die möglichen Wassereinlagerungen, die sich nach Absetzen auch schnell wieder verflüchtigen sollen, sind nur wenige Nebenwirkungen bekannt. Für die Ladephase typisch seien Muskelkrämpfe und Beschwerden, die aus dem Magendarmtrakt rühren – etwa Mundgeruch, Blähungen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen. Erfahrungsberichten und der Wissenschaft zufolge treten sämtliche der genannten Begleiterscheinungen aber höchstens dann auf, wenn Kreatin überdosiert wird.
Dosierung: Wie viel Kreatin pro Tag ist sinnvoll?
Wie oben bereits erwähnt schwanken die Angaben zwischen 3 und 5 Gramm Kreatin am Tag. Die richtige Menge hängt von mehreren Faktoren ab, etwa körperliche Aktivität, Muskelmasse, Alter und Gewicht. Wer Kreatin über einen längeren Zeitraum täglich einnimmt, sollte eine niedrigere Dosierung wählen. An Trainingstagen scheint eine Einnahme unmittelbar vor oder nach dem Workout ideal zu sein.
Wer profitiert besonders von einer Kreatin-Supplentierung?
Es gibt kaum Argumente, die gegen eine Verwendung von Kreatin sprechen, sofern man sich an die üblichen Dosierungsempfehlungen hält. Prof. Worm empfiehlt die Supplementierung in erster Linie Vegetariern und Veganern, „da deren Kreatingehalt im Muskel deutlich niedrig ist als bei Fleischessern.“ Es gebe Non-Responder, also Menschen, die gar nicht auf Kreatin reagieren. In diesem Fall ist die Einnahme tatsächlich nicht sinnvoll, schädlich ist sie aber auch nicht. Ob und wie lange man Kreatin einnehmen will, hängt letztendlich vom sportlichen Ehrgeiz und davon ab, wie man persönlich gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln eingestellt ist.
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Quellen
- 1. Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients.
- 2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci.
