25. September 2024, 15:39 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Ein wichtiger Faktor beim Muskelaufbau ist, das Krafttraining regelmäßig zu variieren. Denn für ein effektives Muskelwachstum sind neue Reize essenziell. Ein Grund dafür, warum man die Myo-Reps mal ausprobieren sollte.
Wer regelmäßig und über einen längeren Zeitraum Krafttraining ausübt, kennt vermutlich dieses Phänomen: Irgendwann stagniert das Muskelwachstum, obwohl man fleißig trainiert. Zunächst passt sich die Muskulatur an ein neues Trainingsprogramm an, indem sie wächst. Erfolge werden sichtbar. Doch wird die Trainingsintensität nach wenigen Wochen nicht erhöht, gibt es für die Muskeln keinen Grund, weiterzuwachsen. Der einfachste Weg ist es, das Gewicht zu erhöhen, um so die Belastung zu steigern. Leider funktioniert das in der Praxis nicht immer. Also muss man auf eine andere Art und Weise das Training variieren, um die Intensität zu erhöhen. Eine Methode sind sogenannte Myo-Reps. FITBOOK erklärt, wie sie funktionieren und was sie bringen.
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Übersicht
Was sind Myo-Reps?
Die Methode der Myo-Reps wurde vom norwegischen Fitnesscoach Borge Fagerli (nach eigener Aussage) im Jahr 2006 entwickelt. Wie der Trainer auf seiner Internetseite schreibt, hat auch er früher trotz häufigen Trainings kaum Erfolge beim Muskelwachstum gesehen. Und so habe der studierte Ingenieur angefangen, sich intensiv mit dem Thema auseinanderzusetzen, bis er eine effektive Trainingsmethode für maximales Muskelwachstum entwickelte. Als professioneller Coach vermarktet er sein Training mittlerweile gewinnbringend. Doch das Prinzip ist relativ einfach und hat sich auch außerhalb seiner Privatkurse rumgesprochen. Im Endeffekt geht es darum, die Muskeln innerhalb kürzester Zeit maximal zu stimulieren und dadurch zum Wachstum zu bewegen.
Fagerli erklärt, dass die Methode auf wissenschaftlichen Erkenntnissen des Forschers Mathias Wernbom sowie einer Trainingsmethode von Dan Moore basiert, die ebenfalls auf maximale Muskelstimulation abzielt.
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So funktioniert die maximale Muskelstimulation
Vereinfacht erklärt, geht es bei den Myo-Reps darum, die Pausen zwischen einzelnen Sätzen zu verkürzen und die Muskelbelastung durch hohe Gewichte mit weniger Wiederholungen zu maximieren. Dies führt nebenbei nicht nur zu einem effektiveren, sondern auch einem kürzeren Training. Und so dient diese Trainingsmethode auch ideal zur Zeitersparnis im Fitnessstudio.
Myo-Reps lassen sich am besten mit isolierten Übungen ausführen, die nur eine Muskelpartie ansprechen – wie zum Beispiel Beinstrecker, Bizeps-Curls oder Bankdrücken. Denn hier lassen sich Wiederholungen bei höheren Intensitäten ausführen, ohne dass die Technik zu sehr darunter leidet. Doch egal, welche Übung man am Limit ausführt, wichtig ist es, Haltungsfehler zu vermeiden, damit es nicht zu Verletzungen kommt.
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Beispielhafter Myo-Reps-Übungsaufbau
- Aktivierung: Jede Übung beginnt mit dem sogenannten Aktivierungssatz als eine Art kurze Aufwärmung. Das sind ca. 8 bis maximal 20 Wiederholungen bei einer mittleren Intensität. Je nachdem, wie fit und erfahren man ist, sollte die Belastung hier bei 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft liegen. Wer also maximal 20 Kilogramm mit einer Wiederholung (1RM) heben kann, sollte also diesen ersten Satz mit etwa 8 bis 12 Kilogramm ausführen.
- Pause: Die erste Pause beträgt etwa 15 bis 30 Sekunden, während der man fünf tiefe Atemzüge ausführen soll.
- Mini-Sätze: Nun folgen zwei bis fünf sogenannte Mini-Sätze. Bei jedem der Sätze werden lediglich drei bis vier Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausgeführt. Das ist sehr anspruchsvoll und nur für erfahrene Gewichtheber empfohlen, die genau wissen, wo ihr Limit liegt. Jeder Mini-Satz wird nur so lange ausgeführt, bis man drei bis vier Wiederholungen schafft.
- Pause: Auch zwischen den Mini-Sätzen sollte die Pause lediglich 15 bis maximal 30 Sekunden dauern. Je höher das Gewicht und geringer die Wiederholungszahl, desto länger darf die Pause dauern.
- Mögliche Satzabfolge: Eine ideale Satzabfolge würde zum Beispiel mit 12 Wiederholungen beginnen, gefolgt von vier Minisätzen mit drei bis vier Wiederholungen (12/4/4/4/3). Mögliche Varianten wären auch 8/3/3/3/3/3 oder 6/2/1.
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Laut Borge Fagerli ist es wichtig, dann aufzuhören, wenn man die Wiederholungszahl vom ersten Mini-Satz im darauffolgenden Satz nicht schafft. Auch mache es keinen Sinn, mehr als fünf Mini-Sätze auszuführen. Das Minimum sind also zwei Mini-Sätze nach dem Aktivierungssatz (z. B. 6/2/1), das Maximum hingegen fünf (z.B. 8/3/3/3/3/3). Zudem sollte innerhalb einer Trainingseinheit nur eine Myo-Reps-Übung pro Muskelgruppe ausgeführt werden, weil die Intensität so hoch ist.
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Bewegungsradius einschränken
Zusätzlich empfiehlt Fagerli, den Radius bei den jeweiligen Bewegungen leicht einzuschränken, um etwa zehn Prozent. Das heißt, die Bewegungen sollten nicht vollständig ausgeführt werden, sondern an den jeweiligen Endpunkten der Streckung bzw. Beugung etwas verkürzt. So trainiert man in einem etwa 80-prozentigem Bewegungsumfang, wodurch die Zeit der maximalen Muskelanspannung steigt. Auch das führt zu einer höheren Trainingsintensität und damit zu einem besseren Muskelwachstum.
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Die Vorteile der Myo-Reps
Das Training mit Myo-Reps hat drei wesentliche Vorteile:
- Das Trainingsvolumen wird innerhalb einer kurzen Zeitspanne erhöht. Damit trainiert man wirklich am Leistungslimit bis zum Muskelversagen. Ideale Voraussetzungen also für ein gutes Muskelwachstum.
- Man spart deutlich an Zeit, obwohl man härter und intensiver trainiert, denn die Pausen zwischen den Sätzen sind sehr kurz und die Wiederholungsanzahl gering.
- Die Myo-Reps sind eine willkommene Variation beim Krafttraining. Auch sie sollten nicht länger als ein paar Wochen ausgeführt werden, damit sich der Körper nicht zu sehr daran gewöhnt.
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Das sagt der Fitnessexperte zu Myo-Reps
Wir haben den Sportwissenschaftler und Personaltrainer Jörn Giersberg gefragt, was er von den Myo-Reps hält. „Es handelt sich hier um keine Revolution, denn es gibt unzählige Möglichkeiten, wie man Muskeln platt machen kann. Aber nicht alle ergeben Sinn. Denn nur weil jemand danach platt ist, heißt es nicht, dass es ein kluger Reiz ist“, erklärt der Fitnessexperte. Am Ende gehe es darum, dass man sich systematisch steigert beim Training.
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Laut dem Personaltrainer Giersberg handelt es sich bei Myo-Reps um eine recht simple Methode, die eine Kombination aus erweiterten Sätzen und Teilwiederholungen darstelle. „Erweiterte Sätze sind Sätze, bei denen man das Gewicht langsam reduziert. Und Teilwiederholungen, weil man bei den Wiederholungen nicht die gesamte Bewegungsamplitude durchläuft“, sagt der Sportwissenschaftler. Allerdings empfiehlt er diese Trainingsmethode nicht allen Hobby-Kraftsportlern. „Für den Normalverbraucher, der ein- bis zweimal die Woche trainiert, ist es aus meiner Sicht keine Alternative, weil diese Methode mental recht intensiv ist. Das heißt, man muss sich quälen bis zum Umfallen“, so der Experte. Da bestehe eher die Gefahr, dass man die Lust am Kraftsport verliere, durch die enorme Anstrengung.
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„Wichtig ist, dass man die Methoden variiert“
„Die Myo-Reps sind tatsächlich eher was für Fortgeschrittene und Kraftsportler, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten oder an der Definition arbeiten und bis zu zweimal am Tag trainieren“, so die Einschätzung von Giersberg. Selbst bei Fortgeschrittenen sei es sinnvoll, diese Methode nicht permanent anzuwenden, sondern eher vereinzelt in ein paar Trainingseinheiten. Am besten immer mal wieder ins Training einbauen, um einen neuen Reiz zu setzen.
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„Wichtig ist auf jeden Fall, dass man die Methoden variiert. Dabei muss man nicht gleich auf Spezial-Methoden wie die Myo-Reps setzen“, sagt Jörn Giersberg. Oft reiche es schon, wenn man die Reihenfolge der Übungen variiert, mal mit dem Oberkörpertraining beginnt, mal mit dem Unterkörper, den Bauch mal am Anfang oder am Ende einer Trainingseinheit trainieren. Auch die Split-Kombinationen öfter mal ändern, also zum Beispiel die Muskeln, die man an einem Tag zusammen trainiert. „Solche Variationen haben bereits einen enormen Effekt“, so der Sportwissenschaftler.
