3. September 2024, 12:38 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Sollte man zur Fettverbrennung auf Ausdauersport oder Krafttraining setzen? Die Antwort wird Sie vermutlich überraschen! Außerdem beleuchtet FITBOOK-Fitnessexperte Farsan Maheronnaghch die jeweiligen Vor- und Nachteile beider Trainingsarten.

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Der Einfluss auf die Herzfrequenz

Um zu klären, ob Krafttraining oder Cardio besser für die Fettverbrennung geeignet ist, betrachten wir zunächst den Einfluss beider Trainingsarten auf die Herzfrequenz.

Kraftsportler vernachlässigen oft Cardio. Allerdings zeichnet sich diese Trainingsform durch eine relativ konstante Herzfrequenz aus, die sich meistens zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewegt. Im Krafttraining hingegen ist die Intensität höher, was während der Belastung zu einem stärkeren Anstieg der Herzfrequenz führt. Nach dem Beenden einer Übung sinkt die Herzfrequenz beim Krafttraining jedoch schnell wieder ab, was zu einem schwankenden Verlauf der Herzfrequenz führt. Dieser unterschiedliche Verlauf bei Cardio- und Krafttraining hat wesentliche Auswirkungen auf die Art der Energiegewinnung und damit auch auf die Fettverbrennung.

Unterschiede beim Energiestoffwechsel

Die Hauptenergielieferanten des menschlichen Körpers sind Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate werden vor allem bei kurzen und intensiven sportlichen Belastungen genutzt, wie zum Beispiel beim Krafttraining oder einem 400-Meter-Lauf. Fette hingegen dienen als bevorzugte Energiequelle bei Aktivitäten, die den Puls nur moderat erhöhen, wie etwa Gehen oder lockeres Joggen. Proteine werden in der Regel nur in Ausnahmefällen zur Energiegewinnung herangezogen – etwa während des Fastens, bei strikten Diäten oder bei sehr langen Ausdauereinheiten.

Der menschliche Stoffwechsel ist jedoch komplex – und so verbraucht man auch bei lockeren Sporteinheiten teilweise Kohlenhydrate. Umgekehrt kommen auch Fette bei kurzen, intensiven Belastungen zum Einsatz, wenn auch in geringerem Umfang. Grundsätzlich werden alle Nährstoffe gleichzeitig als Energieträger genutzt, wobei sich je nach Dauer und Intensität der Belastung die prozentuale Verteilung der Nährstoffnutzung verschiebt.

Vorteile von Ausdauertraining

Beim Ausdauersport verbrennt man tatsächlich mehr Kalorien und Fette als beim Hantel- beziehungsweise Krafttraining. Dennoch verliert man nur dann signifikant an Körperfett, wenn man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper täglich verbraucht (Stichwort: negative Kalorienbilanz). Anders ausgedrückt: Wer regelmäßig laufen geht, aber gleichzeitig nicht auf Pizza und Nachtisch verzichtet, wird wahrscheinlich trotzdem keine Erfolge beim Abnehmen erzielen.

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Was für Krafttraining spricht

Krafttraining hat dafür einen anderen großen Vorteil: den Aufbau von Muskelmasse. Wer einen hohen Muskelanteil hat, der verbrennt nämlich auch in Ruhe mehr Kalorien (Stichwort: höherer Grundumsatz). Hierbei gilt die Faustregel, dass man pro zusätzlichem Kilo Muskelmasse etwa 13 Kalorien extra verbrennt.¹ Das mag nicht sonderlich viel erscheinen, allerdings gilt dies eben auch für trainingsfreie Tage.

Ein weiterer Vorteil des Krafttrainings ist, dass er dem Jo-Jo-Effekt vorbeugt. Denn wer ausschließlich Ausdauersport betreibt, der läuft – im Gegensatz zum Krafttraining – während einer Diät größere Gefahr, Muskelmasse zu verlieren.² Beim Krafttraining werden die Muskeln dagegen stärker stimuliert, was wie eine Art Schutzmechanismus vor Muskelverlust wirkt. Dieser Effekt tritt beim Ausdauertraining so nicht auf, hierbei wird primär das Herz-Kreislauf-System gefordert. Das hat zwar viele gesundheitliche Vorteile, hilft leider aber weniger effektiv beim Erhalt von Muskelmasse.

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Der Nachbrenneffekt

Wenn man Ausdauer- mit Kraftsport vergleicht, sollte man nicht nur die Unterschiede während des Trainings, sondern auch die möglichen Effekte nach dem Sport betrachten. Bei kurzen, intensiven Sporteinheiten verbrennt man insgesamt zwar weniger Kalorien und Fett als bei langen Ausdauereinheiten, kann jedoch vom sogenannten Nachbrenneffekt profitieren. Dieser beschreibt den zusätzlichen Kalorienverbrauch des Körpers nach hochintensiven Sporteinheiten.

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Wie ausgeprägt ist der Nachbrenneffekt wirklich? Der tatsächliche Nutzen variiert je nach Trainingsart, -dauer und -intensität. Eine Analyse entsprechender Studien zeigt, dass man bis zu 24 Stunden nach einem intensiven Hanteltraining durchschnittlich etwa 100 Kalorien zusätzlich verbrennt.³

Nach sehr langen und anstrengenden Krafttrainingseinheiten kann der Puls sogar bis zu 38 Stunden erhöht bleiben, was ebenfalls zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.⁴

Interessanterweise erzeugt Beintraining einen stärkeren Nachbrenneffekt als das Training des Oberkörpers und sollte daher in jeden guten Trainingsplan integriert werden.⁵

Praxistipp

„Eine Kombination aus beiden Trainingsarten ist insgesamt empfehlenswert. Beim Cardio-Workout sind die Fettverbrennung und der Kalorienverbrauch zwar höher, doch das Krafttraining bietet andere Vorteile: Das Training mit Gewichten erhöht den Anteil der Muskelmasse und steigert somit den Grundumsatz. Zudem ist Hanteltraining ideal, um dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt vorzubeugen, weshalb es Teil eines jeden Fitnessplans sein sollte. Empfehlung: Auf jede Ausdauereinheit sollten jeweils zwei Krafttrainingseinheiten folgen, um optimal von den Vorteilen beider Trainingsarten zu profitieren.“

Farsan Maheronnaghch, Sportwissenschaftler