1. November 2020, 17:37 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Welchen Sinn macht Krafttraining für ältere und alte Menschen eigentlich? Und was bedeutet überhaupt „Ältere und Alte“? Fitnessprofessor Dr. Stephan Geisler erklärt bei FITBOOK, worauf es beim Muskeltraining im fortgeschrittenen Alter ankommt, und welche Übungen auch zu Hause problemlos durchführbar sind.
Mal abgesehen davon, dass ich mich selber schon manchmal alt fühle, oder zumindest im Vergleich mit meinen Studierenden als „älter“ gelte, gibt es dazu diverse Definitionen. Aber sagen wir mal, wir reden von Menschen ab dem Rentenalter, also 65 Jahre aufwärts. Dass Krafttraining für ältere Menschen durchaus Sinn macht, zeigen nicht nur zahllose Studien, sondern es hat sich mittlerweile auch – Gott sei Dank – bei Medizinern und generell in der Gesellschaft rumgesprochen.
Krafttraining hilft nicht nur dabei, die Kraft und teilweise auch Muskelmasse im Alter zu erhalten bzw. noch aufzubauen. Es schüttet auch diverse körpereigene „Wundermittel“, die sogenannten Myokine aus. Diese haben eine Vielzahl an positiven Eigenschaften im Körper. So regulieren sie teilweise unsere Organfunktionen und helfen dem Körper sogar gegen schlimme Erkrankungen wie Diabetes, Demenz, Herzinfarkte, etc. vorzugehen.
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Doch wie sollte ein Krafttraining für ältere Menschen aussehen?
Krafttraining erhöht im Moment des Trainings schlagartig den Blutdruck. Diese Blutdruckerhöhung ist eine physiologische Reaktion des Körpers und tritt auch im Alltag auf, wenn man zum Beispiel einen Kasten Wasser hebt oder sich einfach nur etwas anstrengt. Daher ist es eher ein Argument, Krafttraining unter kontrollierten Bedingungen zu machen, um stärker zu werden und im Alltag mit mehr Kraft die Dinge leichter erledigen zu können.
Hieraus resultiert aber Folgendes: Halten Sie beim Krafttraining auf keinen Fall die Luft an, denn dies erhöht den Pressdruck in Ihrem Körper, und der Blutdruck steigt (unnötig) exponentiell. Atmen Sie ganz normal weiter – und immer wenn es schwer ist, eher ausatmen. Weiterhin gilt: Trainieren Sie nicht bis zur letztmöglichen Wiederholung! Wenn Sie beispielsweise mit einem bestimmten Gewicht (oder Ihrem Körper) 15 Wiederholungen schaffen würden, hören Sie lieber bei 12 bis 13 Wiederholungen auf. Der Reiz wird trotzdem auf Ihren Muskel und damit auf Ihren Körper wirken, und Sie vermeiden sowohl die Pressatmung als auch eventuell auftretende abgefälschte Bewegungen.
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Vermeiden Sie Übungen, bei dem der Kopf unter Herzhöhe gerät – wie zum Beispiel bei der Übung „Hyper-Extension“ (Aufrichten des Rumpfes von „vorn-über“) und fragen Sie im Zweifel besser einmal mehr Ihren Arzt, Trainer oder Therapeuten bezüglich möglicher Risiken. Das Training im Fitnessstudio ist wahrscheinlich die effektivste und am besten kontrollierbare Möglichkeit, den Körper fit zu halten.
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Krafttraining für Ältere – mit diesen Übungen geht’s auch zu Hause
Doch was, wenn man gar nicht ins Fitnessstudio kann oder will? Auch zu Hause kann man natürlich effektiv trainieren. Auch hier bietet es sich natürlich an, Rat von Trainern (zum Beispiel Personal-Trainern) einzuholen aber letztlich kommt es darauf an, dass sie sich überhaupt bewegen. Hier ein paar einfache Tipps fürs Heimtraining:
Stellen Sie Sich etwas schulterbreit auf, nehmen Sie die Arme nach vorne und senken Sie langsam Ihr Gesäß nach hinten/unten. Die Füße bleiben dabei stabil auf dem Boden und die Knie zeigen in Richtung Ihrer Zehenspitzen. Dies wiederholen Sie ca. 10 bis 15 Mal und machen eine kleine Pause. Das Ganze können Sie 2 bis 3 Mal wiederholen.
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Brücke
Legen Sie sich am Boden auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße komplett auf dem Boden auf und beugen Sie die Beine dabei ca. 90 Grad. Jetzt drücken Sie Ihr Gesäß nach oben zur Decke und wiederholen dies ebenfalls 10 bis 15 Mal. Auch hier können Sie 2 bis 3 Durchgänge machen!
Planke
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern senkrecht über Ihren Händen sind und dass Ihre Hüfte senkrecht über Ihren Knien sind. Dann ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen ein und heben die Knie ca. einen Zentimeter vom Boden ab. Dies halten Sie entweder für etwa 20 Sekunden oder heben und senken die Knie wahlweise für 10 Wiederholungen. Auch hier können wieder 2 bis 3 Durchgänge durchgeführt werden.
Wenn Sie diese drei Übungen regelmäßig dreimal pro Woche durchführen, wird Ihr Körper es Ihnen sicher danken. Und achten Sie bitte immer darauf, weiter zu atmen und die Belastung nicht zu hoch zu treiben. Es darf zwar anstrengend sein, aber der Kopf sollte nicht drohen zu platzen! ;- )
Viel Erfolg und bleiben Sie gesund!
