7. März 2025, 11:18 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Ohne Frage gehört Kontra K zu den athletischsten und fittesten Rappern in Deutschland. Nicht nur in seinen Texten strotzt der gebürtige Berliner vor Kraft, sondern auch regelmäßig im Gym. Zusammen mit dem früheren Kampfsportler Stephan Pütz gab er kürzlich einen Einblick in seinen Trainingsalltag.
Ist Kontra K (der eigentlich Maximilian Tibor Albert Diehn heißt) nicht gerade mit seiner Musik beschäftigt, verbringt der 37-Jährige viel Zeit beim Training. Dabei setzt er v. a. auf Muskelaufbau und Boxen, überschüssiges Fett sucht man an seinem durchtrainierten Körper vergeblich. Einen Gleichgesinnten fand der Musiker kürzlich in Stephan Pütz. Dieser schaffte es bis in die MMA im Halbschwergewicht und wurde dort sogar zum Champion, im Mai 2024 beendete er seine Karriere. Zusammen verbrachte das Duo jetzt einen gemeinsamen Trainingstag in Berlin, den es in einem Youtube-Video zu sehen gibt. Wir erklären, wie ein typischer Tag im Fitnessstudio bei Kontra K aussieht.
Übersicht
Ein „eiskalter“ Start in den Tag
Bevor Kontra K und Stephan Pütz den Tag im Gym starteten, ging es für erst mal zeitig am Morgen (kurz nach halb acht klingelte der Wecker) zum Eisbaden! Der Sprung ins eisig kalte Wasser ist gesund für Körper und Geist und fördert dazu die Durchblutung. Zudem ist Eisbaden auch noch der perfekte Wachmacher.
Und welcher See könnte dafür besser geeignet sein als der Berliner Wannsee unter der aufgehenden Morgensonne? Im drei bis vier Grad kalten Wasser tauchten die zwei fast mit dem gesamten Körper für einige Minuten unter, nur der Kopf blieb oberhalb der Wasseroberfläche. „Es war gut, man muss seine Grenzen kennen“, urteilt der Rap-Star im Anschluss.
Mix aus Kraftsport und Boxen
Nach dem Eisbaden und einigen Kaffees samt Trainingsboostern zog es das durchgefrorene Duo ins Fitnessstudio. Dort kommt man schließlich schnell wieder auf Temperatur. Es wartete ein knallhartes Workout, welches aus insgesamt fünf Einheiten bestand.
Enthalten waren u.a. Übungen für Brust, Trizeps und Schulter. Abgerundet wurde das Training, zu dem Kontra K seinen Besucher animierte, am Ende im Boxring zum Auflockern.
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So sieht ein Gym-Tag bei Kontra K aus
1. Bankdrücken-Challenge
Zunächst pushten sich Kontra K und Stephan Pütz beim Bankdrücken an der Maschine zu Höchstleistungen. Beide wählten ein Wohlfühlgewicht, der Rapper begann mit 70 Kilogramm. Nun wechselten sich beide im folgenden Wiederholungs-Rhythmus a: 1,1,2,1,2,3,1,2,3,4… usw. Wichtig dabei: Möglichst enge Ellenbogen, Schnelligkeit und Explosivität! Sollte man das Gewicht nicht mehr schaffen, geht man einfach etwas runter. Und je höher und weiter man kommt, umso länger darf man Pause machen.
Was für Kontra K beim Training auch dazu gehört: bis an die Grenzen gehen! Besonders zum Ende hin hatten der Rapper und Pütz ordentlich zu kämpfen, bei 20 aufeinanderfolgenden Wiederholungen war das Ziel erreicht. Durchatmen war angesagt, schließlich landeten beide letztlich bei insgesamt über 200 Wiederholungen beim Bankdrücken.
Eine weitere Möglichkeit dieser Form, die Kontra K zur Variation hin und wieder in sein Training integriert, sei, nur mit der Stange zu trainieren. Also ohne Zusatzgewicht. Und wer in 20 Minuten die höchste Anzahl schaffe, der gewinne. Kontra K, der offenbar häufiger gegen Trainings-Kontrahenten antritt, landete dabei durchaus schon mal bei 1180 Wiederholungen. Sein Geheimnis: Er teile die Sätze in 25 Wiederholungen ein. „Aber danach kannst du eine Woche mit dem Mund essen“, erklärt er im Video lachend.
2. Trizepsdrücken
Nach der ersten richtig knackigen Einheit folgt die nächste Übung. Und zwar zehn Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug mit kurzer Stange zu je zehn Wiederholungen, das Gewicht darf dabei gewechselt werden.
Dabei greift man die kurze Stange im Obergriff und zieht anschließend beide Unterarme nach unten, die Oberarme bleiben neben dem Körper. In der Endposition sind die Arme dann wieder fast gestreckt. Jetzt holt man Luft und kehrt in die Ausgangsstellung zurück, indem man die Oberarme wieder nach oben beugt. Es kommt besonders darauf an, fast nur die Unterarme zu bewegen.
3. Zirkeltraining mit Schultergürtel (Schulter und Griffzirkel)
Jetzt soll der Schultergürtel im Fokus stehen. Kontra Ks Trainer erklärt vorab. „Wir arbeiten 30 Sekunden, 45 Sekunden Pause. Drei Runden insgesamt.“
Zunächst fordert er eine halbe Minute lang Kurzhantel-Curls stehend im Wechsel zwischen beiden Armen, und zwar so schnell wie möglich. Ist das erledigt, folgt die nächste Übung. Für diese greift man beide Kurzhanteln im Obergriff und zieht sie explosiv und gleichzeitig mit beiden Armen nach oben zur Brust und zurück.
4. Griffkraft
Mit den folgenden Übungen verbessert man zusätzlich auch noch seine Griffkraft. Kontra K und Stephan Pütz greifen dafür eine flache Hantelscheibe oben und fangen diese im freien Fall seitlich in der Mitte mit beiden Händen schnell auf. Jetzt lässt man sie wieder fallen, wechselt fliegend nach oben, greift wieder zu und es geht fließend von vorne los.
Des Weiteren kommt auch noch eine Kettlebell zum Einsatz. Diese halten beide vor ihre Brust, die Arme sind etwa im 90-Grad-Winkel. Jetzt wird die Kettlebell in einer fließenden Bewegung und schnell und explosiv von einer Seite zur anderen geschwungen, der Oberkörper bleibt aufrecht und die Handgelenke sind eingedreht.
Zu guter Letzt stehen noch dreimal drei Wrist Roller an. Dabei greifen die zwei einen Stab, an dem ein Resistenzband befestigt ist, und drehen daran eine Hantelscheibe komplett nach oben. Die Handgelenke werden ähnlich wie bei einem Motorradgriff in entgegengesetzte Richtungen gedreht.
5. Sparring im Boxring
Den Abschluss des Trainingstags bilden ein paar Übungskämpfe im Boxring. Ziel beim Sparring ist, bestimmte Techniken zu üben und anzuwenden. Schwere Treffer oder gar ein K.o.-Schlag sind nicht beabsichtigt. „Es sind ein paar schöne lockere Runden, nicht zu viel durch den Mund atmen“, schnauft Kontra K am Ende. „Und bei einem lockeren Sparring wirst du nicht so hart bestraft und du traust dich, was Neues auszuprobieren“, so der Rapper.