6. November 2023, 13:55 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Regelmäßig neue Alben und anstrengende Bühnenshows – Rapper Kontra K muss fit sein, um für seine Musik alles geben zu können. Wie gut, dass seine zweite große Leidenschaft der Sport ist. Besonders eine Sportart gehört fest zu seinem Alltag. Diesem verdankt er dann auch wesentlich mehr als nur seinen von Kopf bis Fuß durchtrainierten Körper.

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Krafttraining für starke Muskeln

Während der Coronapandemie kam Kontra K auf die Idee, seine Fans mit Online-Videos zum Training in den eigenen vier Wänden zu inspirieren. Und auch nach dem Ende von Einschränkungen und Lockdowns veröffentlichte er kostenlose Workouts, die man ohne viel Equipment nachmachen kann. Übungen, die Kontra K sicherlich auch selbst macht, um fit zu bleiben, wenn er auf Tour ist und nicht mal eben ins Gym gehen kann. Und so viel sei gesagt: Kontra Ks Workouts haben es in sich!

Bodyweight-Training statt Gewichte stemmen

In seinen Videos zeigt Kontra K diverse Trainingseinheiten, die rein mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Training) funktionieren und ordentlich Schweiß fließen lassen. Von Push-ups in verschiedenen Varianten und Schwierigkeitsstufen, über Planks, bis hin zu Burpees setzt Kontra K auf abwechslungsreiche Sets mit herausfordernden Übungen.

Kontra Ks Lieblingsübungen im Überblick

Für den Oberkörper

• Liegestütze auf Fäusten
• Lumberjack Liegestütze (Bein angewinkelt beim Liegestütz seitlich zur Brust ziehen)
• Plank
• Enge Liegestütze
• Schulter Liegestütze (aus der Grundposition des herabschauenden Hundes heraus)
• Unterarmstütz
• Trizeps-Dips
• Sphinx-Push-up

Übungen für den Bauch

• Sit-ups und dabei mit den Händen die Füße berühren
• Sit-ups mit abwechselndem Beinheben
• Superman (Rückenstrecken)
• Leg Raises (Beinheben)
• Flutter Kicks (Beinschere)
• Russian Twist
• Sit-ups mit Heranziehen und Ausstrecken der Beine
• Plank
• Mountain-Climber

Für die Beine

• Squats
• Squat Hold

Kontra K liebt das Boxen

Wenn Maximilian Tibor Albert Diehn (so der bürgerliche Name des Rappers) nicht musikalisch als Kontra K durchgestartet wäre, wäre er wahrscheinlich professioneller Boxer geworden. Den Kampfsport hat der gebürtige Berliner schon früh für sich entdeckt und ihm mehr als nur seine Fitness zu verdanken. In einem Interview mit „rbb24“ verriet Kontra K, dass er früher mal den Traum von einer Karriere im Ring gehabt habe. Am Ende habe er sich aber für die Musik entschieden.

Doch wenn er nicht im Musikstudio oder auf der Bühne steht, verbringt der 36-Jährige nach wie vor sehr viel Zeit beim Boxen. „Ich trainiere sechs- oder siebenmal die Woche und bin auch immer noch im Leistungsbereich unterwegs. Deshalb würde ich nicht sagen, dass es nur ein Hobby ist. Ich nehme das schon sehr ernst.“ Neben dem eigenen Training im Boxring ist es Kontra K ein Anliegen, junge aufstrebende Boxtalente zu unterstützen.

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Dem Boxen verdankt er seinen Erfolg als Musiker

Seine Verbundenheit zu dem Kampfsport hängt auch damit zusammen, dass er in ihm während harter Zeiten Halt gefunden habe. In schwierigen Berliner Verhältnissen aufgewachsen, habe ihm das Boxen Werte vermittelt und gezeigt, was Fairness bedeute. „Da warst du halt allein und hast für dich selbst gekämpft. Es gab keine 100 Freunde oder Cousins, sondern du allein kriegst das raus, was du an Training investiert hast. Das finde ich sehr ehrenhaft, fair und respektvoll. Man gibt sich danach die Hand und kann sich in die Augen gucken“, erklärte Kontra K seine Sicht auf den Boxsport. „Der Sport hat mir alles gegeben. Er hat mir ein Zuhause gegeben, hat meinen Kopf geradegerückt und ihn gewaschen. Dadurch bin ich erfolgreich geworden, weil ich diese Werte mitgenommen habe und das in die Musik übersetzt habe.“ So sei es letztendlich dem Boxen zu verdanken, dass Kontra K heute Fans in ganz Deutschland mit seinen Songs begeistere, statt als „Straftäter“ im Gefängnis zu sitzen.

Die Ernährung von Kontra K

2019 wurde bekannt, dass Kontra K, dem das Tierwohl am Herzen liegt (er rief eine Auffangstation für Wildtiere ins Leben), sich an der veganen Ernährung versuchen wollte. In einer Instagram-Story schrieb er laut „Bigfm“ damals: „Guten Morgen! Ich bin gleich bei der Probe für die Tour. Zweiter Tag vegan sogar. Und mir geht’s gut. Mir geht’s sehr gut. Also ich muss sagen, mir fehlt jetzt nichts. Und wenn es dazu beiträgt, dass irgendwas besser ist, dann ist das okay. Mal gucken, wie lange ich das durchziehe. Ist machbar auf jeden Fall.“ Auch TikTok präsentierte er sich 2020 noch als Veganer. Ob er diesen Lifestyle bis heute durchgehalten hat, ist nicht bekannt.

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Veganismus und Kraftsport

Wer Kraftsport macht und seine Muskeln aufbauen möchte, benötigt ausreichend Protein. Dieses lässt sich zwar schneller über tierische Lebensmittel aufnehmen, doch auch Veganismus und Muskelaufbau müssen sich nicht ausschließen. Laut Einschätzung von Sportwissenschaftler Jörn Giersberg ist das Erreichen von Trainingszielen in Kombination von veganer Ernährung jedoch aufwendiger. „Tierische Produkte besitzen eine höhere biologische Wertigkeit. Das heißt, die Menge des aufgenommenen Eiweißes wird effektiver in körpereigene Strukturen umgewandelt. Beim Vollei liegt der Wert bei 100. Pflanzliche Proteine haben hingegen einen Maximalwert von ca. 70. Man müsste also noch mehr essen, um auf die gleiche verfügbare Eiweißmenge zu kommen.“ Was der FITBOOK-Experte uns zu dem Thema noch verraten hat, erfahren Sie hier.

Ein bekannter Kraftsportler, der auch bereits vor Jahren auf eine fast ausschließlich vegane Ernährung umgestiegen ist, ist Ralf Moeller. Er verriet im FITBOOK-Interview auf die Frage, wie die rein pflanzliche Ernährung mit Kraftsport zusammenpasse: „Ich sag‘ es mal so: Der Gorilla, der Elefant und jetzt auch Ralf Moeller sind die stärksten Pflanzenfresser, die man sich vorstellen kann. Und daran sieht man, dass darin auch viele Proteine sind. Sonst hätten wir alle nicht die Kraft und die Muskeln. Ich muss natürlich mehr als eine Kichererbse essen, das ist klar. Aber es gibt nichts Besseres als pflanzliche Proteine. Das haben viele Hochleistungssportler auch erfahren, indem sie es umsetzen.“