22. März 2023, 8:47 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Viele Sportbegeisterte haben sich sicherlich schon mal gefragt, ob der Liegestütz genauso effektiv ist wie das Bankdrücken. Schließlich zielen beide Übungen vorrangig auf die Brustmuskulatur ab. Dann könnte man doch zu Hause einfach Liegestütze machen, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, oder? In zwei Studien wurde diese Frage geklärt.
Um die Brustmuskulatur zu trainieren, gibt es zwei klassische Übungen: Liegestütze und Bankdrücken. Zudem trainiert man bei beiden Übungen sowohl den Trizeps beider Arme als auch die Schultern mit. Weil mehrere Muskeln und Gelenke bei der Ausführung beteiligt sind und der Körper im großen Umfang trainiert wird, gehören Liegestütze und Bankdrücken zu den sogenannten Grundübungen. Dennoch gibt es einen großen Unterschied. Liegestütze führt man meist mit dem eigenen Körpergewicht aus, während beim Bankdrücken eine Langhantel mit Gewichten zum Einsatz kommt. Die Frage, die sich bestimmt schon viele Sport-Fans gestellt haben, lautet: Können Liegestütze möglicherweise das Bankdrücken beim Brusttraining ersetzen? Zwei Studien zu diesem Thema schaffen Klarheit, wie die gemeinnützige Trainer-Organisation „National Strength and Conditioning Association“ (NSCA) berichtet.
Übersicht
Studie analysierte Muskelaktivität bei zwanzig trainierten Probanden
Um die Frage nach der Effektivität zu klären, wurden in einer Studie aus dem Jahr 2019 zwanzig Probanden bei der Ausführung von Liegestützen und beim Bankdrücken untersucht.1 Alle Studienteilnehmer waren trainiert, das Durchschnittsalter betrug 22,5 Jahre, das Körpergewicht im Schnitt 83,7 Kilogramm und die Körpergröße 1,8 Meter.
Für den Vergleich sollten die Probanden zunächst Bankdrücken mit vier verschiedenen Gewichtsbelastungen ausführen, steigend in 10-Kilogramm-Schritten. Bei der Ausführung bewegten sich die Teilnehmer immer in einem Bereich zwischen 50 und 80 Prozent ihrer Maximalkraft. Anschließend standen Liegestütze auf dem Plan. Diese wurden zuerst ohne Gewicht und danach ebenfalls mit einem Zusatzgewicht von zehn, zwanzig und dreißig Kilogramm ausgeführt. Dazu nutzten die Probanden eine Gewichtsweste. Während der Übungen wurden der Bewegungsablauf sowie die Muskelaktivität von acht beteiligten Muskeln gemessen.
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Muskelbeanspruchung bei Liegestütz und bei Bankdrücken nahezu gleich
Die Auswertung der Daten ergab, dass es keine großen Unterschiede sowohl beim Bewegungsablauf als auch bei der Muskelbeanspruchung gab. Somit ist der Liegestütz eine gute Alternative zum Bankdrücken. Wenn man jedoch die gleiche Muskelbelastung wie beim Bankdrücken nachahmen möchte, benötigt man eine Gewichtsweste, Gewichtsscheiben oder Widerstandsbänder. Wer also zu Hause keinen Platz für eine Trainingsbank samt Langhantel hat, der kann platzsparend und effektiv mit Liegestützen die Brustmuskulatur trainieren.
Lässt sich die Belastung bei Liegestützen genauso steigern?
Es stellt sich aber noch eine andere Frage: Kann man mit Liegestützen einen ähnlichen Muskelzuwachs (Hypertrophie) erreichen wie beim Bankdrücken? Denn normalerweise führt man den Liegestütz ohne ein Zusatzgewicht aus. Dadurch ist die Trainingsanpassung bei den Muskeln irgendwann erreicht und sie wachsen einfach nicht mehr. Beim Bankdrücken hingegen kann man das Gewicht auf die Langhantel sukzessive steigern, wodurch ein stärkerer Trainingsreiz gesetzt wird. Der Muskel wächst durch Anpassung weiter, um das Gewicht beim nächsten Mal besser stemmen zu können.
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Auch dieser Frage ging man in einer Studie aus dem Jahr 2015 mit dreißig Probanden nach.2 Dabei handelte es sich um junge und gute trainierte Studenten, die in drei Gruppen aufgeteilt wurden. Die eine Gruppe führte Liegestütze mit Widerstandsbändern aus, die zweite Gruppe machte Bankdrücken und die dritte Gruppe diente als Kontrollgruppe. Die beiden ersten Gruppen mussten einen fünfwöchigen Trainingsplan absolvieren, indem sie zweimal pro Woche trainierten. Eine Trainingseinheit bestand aus fünf Sätzen mit je sechs Wiederholungen. Dabei haben die Probanden mit sehr hoher Intensität von 80 Prozent ihrer Maximalkraft trainiert, sodass sie maximal sechs Wiederholungen schafften. Diese Methode gilt als besonders effektiv, um an Muskelkraft und Muskelmasse zuzulegen.
Die Auswertung der Daten ergab, dass die Liegestütz-Gruppe mithilfe von Widerstandsbändern und die Bankdrück-Gruppe ähnliche Kraftzuwächse erzielten im Vergleich zur Kontrollgruppe.
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Können Liegestütze das Bankdrücken ersetzen? Das Fazit
Laut den zwei Studien können Liegestütze als Ersatz für Bankdrücken dienen. Beiden Übungen beanspruchen die gleiche Muskulatur und sind in ähnlicher Weise effektiv. Wer allerdings mit Liegestütze einen ähnlichen Muskel- und Kraftzuwachs erzielen möchte, der benötigt einen zusätzlichen Widerstand, der sich nach und nach steigern lässt. Das können eine Gewichtsweste, Gewichtsscheiben oder Widerstandsbänder sein.
Wer also kein Fitnessstudio zur Verfügung und keinen Platz für eine Trainingsbank samt Langhantel hat, der kann mit Push-ups das Bankdrücken ersetzen oder sie als Variation ins Training einbauen.
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Quellen
- 1. Tillaar, V.D.T. (2019). Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press. Sports Medicine International Open.
- 2. Calatayud, J., Borreani ,S., Colado, J. C., et al. (2015). Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains. Journal of Strength and Conditioning Research.
