17. Dezember 2024, 18:07 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Viele Sportbegeisterte haben sich sicherlich schon mal gefragt, ob der Liegestütz genauso effektiv ist wie das Bankdrücken. Schließlich zielen beide Übungen vorrangig auf die Brustmuskulatur ab. Dann könnte man doch zu Hause einfach Liegestütze machen, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, oder? In zwei Studien wurde die Frage geklärt, ob – und wenn ja – welche Übung effektiver ist.
Um die Brustmuskulatur zu trainieren, gibt es zwei klassische Übungen: Liegestütze und Bankdrücken. Beide Übungen beanspruchen zudem sowohl den Trizeps beider Arme als auch die Schultern. Weil mehrere Muskeln und Gelenke an der Ausführung beteiligt sind und der Körper im großen Umfang trainiert wird, gehören Liegestütze und Bankdrücken zu den sogenannten Grundübungen. Dennoch gibt es einen großen Unterschied. Liegestütze führt man meistens mit dem eigenen Körpergewicht aus, während beim Bankdrücken eine Langhantel mit Gewichten zum Einsatz kommt. Die Frage, die sich bestimmt schon viele Sportler gestellt haben, lautet: Können Liegestütze das Bankdrücken beim Brusttraining ersetzen? Oder ist Bankdrücken doch effektiver für die Steigerung der Muskelkraft? Zwei Studien zu diesem Thema schaffen Klarheit.
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Übersicht
Studie analysierte Muskelaktivität bei 20 trainierten Probanden
Um die Frage nach der Effektivität zu klären, wurden in einer Studie aus dem Jahr 2019 20 Probanden bei der Ausführung von Liegestützen und beim Bankdrücken untersucht.1 Alle Studienteilnehmer waren trainiert, das Durchschnittsalter betrug 22,5 Jahre, das Körpergewicht im Schnitt 83,7 Kilogramm und die Körpergröße 1,80 Meter.
Für den Vergleich sollten die Probanden zunächst Bankdrücken mit vier verschiedenen Gewichtsbelastungen ausführen, steigend in 10-Kilogramm-Schritten. Bei der Ausführung bewegten sich die Teilnehmer immer in einem Bereich zwischen 50 und 80 Prozent ihrer Maximalkraft. Anschließend standen Liegestütze auf dem Plan. Diese wurden zuerst ohne Gewicht und danach ebenfalls mit einem Zusatzgewicht von 10, 20 und 30 Kilogramm ausgeführt. Dazu nutzten die Probanden eine Gewichtsweste. Während der Übungen wurden der Bewegungsablauf sowie die Muskelaktivität von acht beteiligten Muskeln gemessen.
Muskelbeanspruchung bei Liegestützen und bei Bankdrücken nahezu gleich
Die Auswertung der Daten ergab, dass es sowohl beim Bewegungsablauf als auch bei der Muskelbeanspruchung keine großen Unterschiede gab. Somit ist der Liegestütz eine gute Alternative zum Bankdrücken. Wenn man jedoch die gleiche Muskelbelastung wie beim Bankdrücken nachahmen möchte, benötigt man eine Gewichtsweste, Gewichtsscheiben oder Widerstandsbänder. Wer also zu Hause keinen Platz für eine Trainingsbank samt Langhantel hat, kann platzsparend und effektiv mit Liegestützen die Brustmuskulatur trainieren.
Lässt sich die Belastung bei Liegestützen genauso steigern?
Es stellt sich aber noch eine andere Frage: Kann man mit Liegestützen einen ähnlichen Muskelzuwachs (Hypertrophie) erreichen wie beim Bankdrücken?
Dieser Frage ging man in einer Studie aus dem Jahr 2015 mit 30 Probanden nach.2 Bei ihnen handelte es sich um junge und gute trainierte Studenten, die in drei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe führte Liegestütze mit Widerstandsbändern aus, die zweite Gruppe machte Bankdrücken und die dritte Gruppe diente als Kontrollgruppe. Die beiden ersten Gruppen mussten einen fünfwöchigen Trainingsplan absolvieren, indem sie zweimal pro Woche trainierten. Eine Trainingseinheit bestand aus fünf Sätzen mit je sechs Wiederholungen. Dabei trainierten die Probanden mit sehr hoher Intensität von 80 Prozent ihrer Maximalkraft, sodass sie maximal sechs Wiederholungen schafften. Diese Methode gilt als besonders effektiv, um an Muskelkraft und Muskelmasse zuzulegen.
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Die Auswertung der Daten ergab, dass die Liegestütz-Gruppe mithilfe von Widerstandsbändern und die Bankdrück-Gruppe ähnliche Kraftzuwächse erzielten im Vergleich zur Kontrollgruppe.
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Können Liegestütze das Bankdrücken ersetzen? Das Fazit
Laut den zwei Studien können Liegestütze als Ersatz für Bankdrücken dienen. Beide Übungen beanspruchen die gleiche Muskulatur und sind in ähnlicher Weise effektiv. Wer allerdings mit Liegestütze einen ähnlichen Muskel- und Kraftzuwachs erzielen möchte, der benötigt einen zusätzlichen Widerstand, der sich nach und nach steigern lässt. Das können eine Gewichtsweste, Gewichtsscheiben oder Widerstandsbänder sein.
Wer also kein Fitnessstudio zur Verfügung und keinen Platz für eine Trainingsbank samt Langhantel hat, der kann mit Push-ups das Bankdrücken ersetzen oder sie als Variation ins Training einbauen.
