29. Februar 2024, 19:46 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Ein Szenario, das vermutlich viele Trainierende kennen: Beim Krafttraining fängt das Knie an zu schmerzen. Gerade beim Beugen, wie es bei der Ausführung von Squats der Fall ist, macht es sich bemerkbar. Die Ursache muss aber nicht immer gleich eine Verletzung sein, weiß FITBOOK-Fitness-Expertin Janine Riedle. So gibt es andere Faktoren, die Knieschmerzen auslösen können – und die man sogar verhindern kann!

Verletzungen oder Verschleiß erst ausschließen

Zunächst ist es wichtig, selbst einzuschätzen, wie schlimm die Knieschmerzen bei Squats sind. Denn hat man wirklich starke oder auch abseits des Trainings Schmerzen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Wichtig ist immer, dass man auf seinen Körper hört und die Warnzeichen nicht ignoriert. Aber auch die physiologischen Grundlagen, die bei jedem individuell sind, können manchmal der Auslöser für Knieschmerzen sein.

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4 häufige Ursachen für Knieschmerzen bei Squats

Sobald klar ist, dass Knieschmerzen nicht einer Verletzung entspringen, gibt es oft andere Gründe für die Beschwerden. Im Folgenden erklären wir Ihnen mögliche Ursachen und geeignete Übungen, um Squats auch ohne Knieschmerzen ausführen zu können.

1. Falsche Belastung der Hüfte

Zwar findet bei den Squats viel Bewegung in den Knien statt, jedoch übernimmt die Hüfte auch eine wichtige Rolle. Während man die Knie beugt, muss es die Hüfte gleich tun, da man sonst Gefahr läuft, dass die Knie zu sehr belastet werden. Deshalb ist es wichtig, immer das Gesäß nach hinten zu führen – so übt man auch mehr Druck auf die Gesäßmuskeln aus.

Touch Down Kniebeuge für die Hüfte

Diese einfache, aber dennoch effektive Übung hilft dabei, die Kniebewegung ins Gleichgewicht mit der Hüfte zu bringen. Das erzielt man, indem die Hüfte durch das gerade stehende Bein automatisch belastet wird. Für die Übung benötigt man eine Platte, bspw. eine Gewichtsscheibe.

1. Stellen Sie sich mit dem linken Bein auf die Erhöhung. Ihr rechtes Bein halten Sie seitlich der Platte.
2. Nun beugen Sie das linke Knie und drücken gleichzeitig Ihr Gesäß nach hinten. Das machen Sie so weit, bis Ihre rechte Ferse mit geradem Bein den Boden berührt.
3. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch.

Führen Sie die Bewegung langsam und fokussiert aus. Wenn Sie keine Knieschmerzen mehr haben, können Sie sich steigern, in dem Sie eine weitere Platte hinzunehmen.

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2. Wenig Beweglichkeit in den Knöcheln

Nicht nur die fehlende Beweglichkeit der Hüfte kann eine Ursache für Knieschmerzen bei Squats darstellen, sondern auch die in den Fußknöcheln. Denn: Die Knie werden durch die Beugung nach vorne geschoben, was gleichzeitig Beweglichkeit im Fußknöchel erfordert.

Stretching des Fußknöchels

Diese einfache Dehnübung kann man vor den Squats in das Aufwärmprogramm integrieren. Dafür brauchen Sie keinerlei Equipment.

1. Setzen Sie Ihr rechtes Knie auf dem Boden ab, stellen Sie Ihr rechtes Bein im 90-Grad-Winkel auf. Ihr Oberkörper bleibt aufrecht.
2. Greifen Sie mit Ihrer linken Hand Ihr linkes Fußgelenk, der Daumen sollte sich dabei auf der Achilles-Sehne befinden. Dabei drücken Sie die Hüfte nach hinten.
3. Nun legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihrem linken Oberschenkel ab und drücken ihn nach vorne, sodass sich das Knie ebenfalls nach vorne schiebt. Gehen Sie so weit vor, wie Sie können.

Wiederholen Sie diesen Vorgang drei- bis fünfmal, danach wechseln Sie die Seite und führen die Übung erneut durch. Erst dann ist ein Satz beendet, führen Sie maximal zwei durch.

3. Schwache Gesäßmuskeln

Wenn die Gesäßmuskeln nicht kräftig genug sind, kann sich die Hüfte, besonders bei Squats mit Gewichten, nicht genügend nach außen drehen – es kommt häufig zu Knieschmerzen. Damit sich die Knie richtig öffnen und die Hüfte drehen kann, ist es wichtig, die Gesäßmuskeln ausreichend zu stärken.

Clamshells

Diese Übung zielt darauf ab, die Außenrotation der Hüfte, und damit auch die Gesäßmuskeln, zu trainieren. Hierfür braucht man eine Matte und ein Resistance Band.

1. Legen Sie sich seitlich auf die Matte. Spannen Sie sich das Band über Ihre Beine oberhalb der Knie. Legen Sie Ihre Beine aufeinander, mit leicht gebeugtem Knie auf dem Boden ab. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Unterarm.
2. Halten Sie Ihre Fersen zusammen und öffnen Ihr oberes Bein, sodass die Bewegung dem Öffnen einer Muschel gleicht. Ziehen Sie Ihr Knie so weit nach auf, bis es nach oben zeigt.

Führen Sie diese Übung vor den Squats mit etwa 20 Wiederholungen pro Seite aus.

4. Die Knie werden nicht stark genug gebeugt

Im Alltag kommt man nur selten dazu, sich tief in die Knie zu beugen. Somit entwickeln viele das Problem, dass die Kniesehne die Bewegung nicht gewöhnt ist und deshalb zu wenig Kraft in der Kniebeuge vorhanden ist.

ATG Split Squats

Diese Übung zielt darauf ab, mehr Kraft in der Kniesehne und in der oberen Oberschenkelmuskulatur aufzubauen. Man benötigt lediglich eine Platte dafür.

1. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Platte und machen mit dem rechten einen großen Ausfallschritt nach hinten, sodass Sie sich in einem Split Squat befinden.
2. Nun bringen Sie sich in Richtung Boden, indem Sie beide Knie beugen und die Hüfte nach vorne schieben.
3. Gehen Sie so weit mit Ihrem linken Knie nach vorne, wie Sie können und eine Dehnung spüren.
4. Halten Sie diese Position kurz. Bewegen Sie sich anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen aus. Anschließend wechseln Sie die Seite und führen die Übung nochmal aus. Erst dann haben Sie einen Satz geschafft, insgesamt sollten Sie drei machen.