4. April 2025, 17:11 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Kniebeugen sind die Königsdisziplin, wenn es um das Training der Po- und Beinmuskulatur geht. Doch nur, wer das Trainingsgewicht regelmäßig steigert, kann mit einem Wachstum der Muskulatur im Unterkörper rechnen. Mit den Tipps von Trainerin und FITBOOK-Expertin Alina Bock schaffen Sie es sicher, innerhalb eines Monats deutlich mehr Gewicht bei der Kniebeuge zu stemmen als jetzt – im besten Fall doppelt so viel!

Trainingsanfänger bringen die besten Voraussetzungen mit

Die Kniebeuge zählt zu den komplexesten Übungen im Krafttraining. Wer bereits eine gute Technik erlernt hat und mit einem gewissen Gewicht arbeitet, für den kann eine Verdoppelung des Rekords innerhalb eines Monats schwierig werden. Ein Startgewicht von über 50 Kilogramm, wie es Fortgeschrittene stemmen, innerhalb eines Monats zu verdoppeln, ist somit nicht möglich. Natürlich können auch gut trainierte Menschen ihr Gewicht noch steigern, aber eben deutlich langsamer. Die besten Voraussetzungen, um den Kniebeuge-Rekord innerhalb eines Monats zu verdoppeln, bringen Anfänger mit. Insbesondere Trainingsanfänger, die bereits die richtige Technik erlernt haben.

Auch interessant: Trainingsplateaus überwinden – so macht man wieder Fortschritte

Die richtige Trainingsplanung

Nur wer einem durchdachten Trainingsplan folgt, hat die Chance, sein Trainingsgewicht bei Kniebeugen innerhalb eines Monats zu verdoppeln. So sollten Sie im Rahmen dieser Challenge die Wiederholungszahl sowie das Gewicht stetig anpassen, um das Gewicht progressiv steigern zu können. Hier ein Beispiel, wie das aussehen könnte:

• Woche 1: 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen
• Woche 2: 3 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen
• Woche 2: 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen
• Woche 4: 4 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen

Wichtig ist, das Gewicht von Woche zu Woche, wenn möglich, sogar von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu erhöhen.

Regelmäßigkeit unter Berücksichtigung der Regeneration

Die Regelmäßigkeit ist neben der Regeneration eine der wichtigsten Komponenten. Wer sein Trainingsgewicht progressiv steigern möchte, sollte mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Die einzige Ausnahme: Muskelkater. Dieser sollte vor der nächsten Trainingseinheit abgeklungen sein.

Um die Regeneration zu fördern, sollte man außerdem die Ernährung anpassen. Die Kalorienzufuhr sollte hierbei höher sein als der Kalorienverbrauch. Außerdem sollte die Proteinzufuhr auf mindestens zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden. Kohlenhydrate sollten besonders, aber auch nach dem Training verzehrt werden. Hier eignen sich besonders Kohlenhydratquellen, die schnell vom Körper verarbeitet werden können und so schnell in Energie umgewandelt zur Verfügung stehen. Nach dem Training füllen Kohlenhydrate die Energiespeicher schnell wieder auf und treiben so die Regeneration voran

Mehr zum Thema

Trainingstipps von Expertin Wer in einem Monat das bewegte Gewicht beim Bankdrücken verdoppeln kann – und wie es gelingt

Fitnesstrainerin erklärt Wie man in 30 Tagen seinen Liegestütz-Rekord verdoppeln kann 

Trainerin verrät Wie man seinen Plank-Rekord innerhalb von 30 Tagen verdoppeln kann

Übungen, die den Prozess unterstützen

Neben Kniebeugen können ergänzende Übungen den Prozess der Kraftsteigerung unterstützen. Ergänzende Übungen können sein:

• Beckenheben
• Rumänisches Kreuzheben
• Ausfallschritte
• Beinstrecker
• Beinbeuger

Bitte darauf achten, dass die Kniebeuge im Fokus ist. Die anderen Übungen stellen also wirklich nur Ergänzungen dar. Beginnen Sie Ihr Training nach dem Warm-up sowie dem Mobility-Teil immer mit den Kniebeugen, um die Kraftreserven nicht vorher schon auszuschöpfen. Zwei bis drei ergänzende Übungen mit jeweils zwei bis drei Trainingssätzen reichen vollkommen.

Zusätzlich empfehlenswert: Übungen für den Core. Eine starke Körpermitte unterstützt die Stabilität bei der Ausführung von Kniebeugen. Übungen, die den Core trainieren, sind:

• Plank
• V-Sit
• Russian Twist
• Knee-Lift