11. März 2025, 4:09 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Wer einen definierten Rücken, breite Schultern und starke Arme auf seiner Wunschliste stehen hat, kommt um Klimmzüge nicht drumherum. Auch wenn der grundlegende Bewegungsablauf immer gleich ist, so gibt es doch viele verschiedene Formen mit unterschiedlichen Schwerpunkten. FITBOOK-Autor Tony Poland gibt zusammen mit einem Experten, Personal Trainer Markus Bremen, einen Überblick darüber, wie das Krafttraining durch die Griffvarianten zielgenau angepasst werden kann.
Zu den beliebtesten Bodyweight-Übungen überhaupt gehören definitiv die Klimmzüge. Kaum eine Übung bildet den gesamten Oberkörper in dieser Form aus wie dieser Klassiker. Allerdings fällt auch kaum eine Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht so schwer, Anfänger stoßen häufig an ihre Grenzen. Zum Glück ist die Lernkurve aber hoch. Bleibt man dran, schafft man es recht schnell, sich aus dem Hang heraus mindestens bis zum Kinn nach oben zu ziehen. Und so lassen sich Trizeps und Bizeps, Rücken bzw. Latissimus bis zur V-Form sowie die Schultern entsprechend trainieren. Fortgeschrittene und Profis gehen gerne noch eine Stufe weiter, indem sie die Position der Hände an der Klimmzugstange je nach Trainingsschwerpunkt anpassen. Damit lässt sich nämlich wunderbar spielen, um beim Workout neue Reize zu setzen. Doch welche Griffvariante gibt es bei Klimmzügen überhaupt und was bewirken diese?
Übersicht
Das versteht man unter einem kompletten Klimmzug
Trotz der verschiedenen Griffvarianten ist die Bewegung zunächst einmal im Großen und Ganzen stets dieselbe. „Ein kompletter Klimmzug ist einmal ein maximales Hochziehen mit dem Kinn über die Stange und maximaler Lockout, also der Ellenbogen bzw. die Schultern sind gestreckt. Dabei sollte man darauf achten, dass man wirklich alle Winkeleinstellungen der Gelenke gleichmäßig trainiert“, erklärt Personal Trainer Markus Bremen.
Warum der Core so wichtig ist
Essenziell und mehr als nur hilfreich für einen korrekt ausgeführten Klimmzug ist eine stabile Körpermitte. „Unterstützende Muskulatur sind immer die Oberarme und die Rumpfmuskulatur“, weiß der Fitnessexperte. Und zwar bei allen Klimmzugarten. „Wenn man im Rumpf nicht stabil ist und man ‚schlackert‘, dann ist es viel schwerer, sich über die Stange zu ziehen. Deshalb sind Klimmzüge auch als Ganzkörperübung zu werten. Man sollte also vorab anfangen seinen Core so weit aufzubauen, dass man ihn in jeglicher Variation gut kontrollieren kann.“
Ist dies nicht der Fall, fallen viele Menschen stark ins Hohlkreuz, um sich hochzuziehen. „Das ist ein Zeichen dafür, dass der Core nicht gut ausgebildet ist. Wenn man sich saubere Klimmzüge anschaut, dann sind die Füße leicht vor dem Körper. Außerdem sind Beine, Gesäß und Bauchnabel ganz fest angespannt“, erklärt Markus Bremen.
Obergriff (Pull-up)
Die einfachste bzw. ganz klassische Art des Klimmzugs wird im Obergriff ausgeführt. Beim sog. Pull-up zeigt der Handrücken vom Körper weg bzw. zum Kopf. Beide Hände umgreifen so die Klimmzugstange, die Daumen zeigen nach innen. Außerdem befinden sich die Ellenbogen dicht neben dem Oberkörper. Durch die erhöhte Griffbreite, liegt der Schwerpunkt auf dem Latissimus bzw. dem breiten Rückenmuskel. „Auch der Trapezmuskel und mittelbar der Bizeps unterstützen“, sagt der Fachmann. Zugleich wird dabei die Schulter etwas geschont.
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Untergriff (Chin-up)
Zeigt die Handfläche schulterbreit dagegen in Richtung Gesicht bzw. zum Körper hin, spricht man vom Untergriff. Beim sog. Chin-up wird die Stange also von unten gegriffen, die Daumen zeigen nach außen. Diese Griffvariante der Klimmzüge ist etwas weniger anspruchsvoll als der Obergriff, weil der Bizeps zur Unterstützung mehr mitarbeitet. So muss der Rücken nicht das gesamte Körpergewicht alleine stemmen. „Durch diese hohe Bizepsaktivierung hat man das Gefühl, dass es einfacher ist“, bekräftigt Markus Bremen. Und dennoch wird der Latissimus intensiv trainiert. Vor allem für Anfänger ist der Untergriff also der perfekte Einstieg in die Welt der Klimmzüge, zudem schafft man im Regelfall auch mehr Wiederholungen. Das kann gerade zu Beginn die Motivation erhöhen.
Neutralgriff bzw. Hammergriff
Hierbei sind die zwei Handflächen zueinander gerichtet. Am besten geht das, wenn an der Klimmzugstange eine solche parallel zueinander laufende Griffvorrichtung angebracht ist. Der Hammergriff kombiniert die Vorteile von Ober- und Untergriff, Bizeps und Latissimus stehen im Fokus, darüber hinaus auch noch der Oberarmmuskel (Brachialis). Da Finger und Unterarme auch noch stark beteiligt sind, wird außerdem die Griffkraft verbessert. Zusätzliches Plus: Handgelenke und Ellenbogen werden bei dieser Form geschont.
Weitgriff
Diese Griffvariante der Klimmzüge funktioniert ähnlich wie der klassische Obergriff, allerdings wird die Griffbreite verändert. Beim Weitgriff positioniert man seine Hände nämlich so, dass sie über die Schultern hinausgehen. Wie weit genau lässt sich nicht allgemein sagen. Das muss jeder für sich ausprobieren, um den optimalen Abstand zu finden. „Damit kann man spielen. So weit wie es geht“, empfiehlt Markus Bremen. „Je weiter, desto größer ist der Effekt auf den äußeren Anteil vom Latissimus für die V-Form. Aber man muss dabei darauf achten, was die Schulter sagt. Bei so einem breiten Winkel hat man einen sehr großen Reiz auf die entsprechenden Gelenke. Das ist keine Einsteigervariation“, warnt er. Klar ist aber: Durch die weitere Griffbreite wird der breite Rückenmuskel noch stärker belastet, der Bizeps dafür ein Stück entlastet. Der Weitgriff erfordert viel Kraft und Kontrolle.
Enger Griff
Wie man sich vermutlich schon denken konnte, gibt es auch noch einen engen Griff. Hierfür eignet sich der Untergriff besser. Beide Hände liegen, der Name sagt es, dicht oder eng beieinander. Schafft man es, dürfen sie sich sogar berühren. Allerdings liegen die Handgelenke dann ungünstig. Erfahrungsgemäß gilt: Je enger die Position, umso schwerer ist der Klimmzug. Bei dieser Variante liegt das Hauptaugenmerk ganz klar auf dem Bizeps und der Muskulatur des mittleren Rückens.
„Man kann hierbei auch mit Ober- und Untergriff variieren. Man kann es durchaus auch mal mit dem Obergriff versuchen, wodurch man noch mehr Aktivität im hinteren Schulterbereich hat. Und wenn man sich im Unterarmgriff versucht, steht mehr der Bizeps im Fokus“, rät Markus Bremen.
Wechselgriff
Freilich lassen sich Obergriff und Untergriff auch parallel ausführen. Eine Hand zeigt also vom Körper weg, die andere zum Körper hin. Die Stellung ist demnach nicht symmetrisch, die Muskulatur wird ungleichmäßig belastet. Folge: Wir benötigen eine höhere Griffkraft, außerdem zusätzliche Stabilität. Beim Wechselgriff trainiert die eine Seite mehr den Rücken, während die andere den Bizeps anspricht. Außerdem kann man so einarmige Klimmzüge vorbereiten.
Einarmig
Absolute Königsdisziplin der Klimmzüge, die zu den schwierigsten Bodyweight-Übungen überhaupt gehört! „Das ist nochmal eine ganz andere Nummer. Es gibt kaum eine Übung, die für die relative Körperkraft so prägnant bzw. zielführend ist“, meint Markus Bremen. Mit nur einem Arm zieht man sich im Untergriff nach oben. Dafür braucht es noch mehr Kraft, Griffstärke und Körperspannung. Der Latissimus übernimmt die größte Last des Hochziehens, Bizeps und Oberarmmuskel sind für die Armbeugung zuständig. Schulter- und Rumpfmuskulatur dienen der Stabilisation während des Bewegungsablaufs, die Unterarmmuskulatur sowie die Griffkraft ist entscheidend für das Halten und Ziehen.1
Klimmzug-Varianten Der Unterschied zwischen Pull-up und Chin-up
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Tipps zur Variation
Natürlich gibt es auch innerhalb der Klimmzugvarianten unterschiedliche Wege, um noch effektiver zu arbeiten. Bezogen auf die Griffkraft, die sowieso bei jeder Form trainiert wird, wären Verdickungen eine gute Wahl. Damit sind Vorrichtungen gemeint, welche den Griff vergrößern. „Dadurch muss man noch fester zupacken, und hat so einen noch höheren Effekt auf die Kräftigung der Unterarmmuskeln“, so Bremen. Hierfür eignen sich übrigens auch Handtücher, die man einfach um die Stange wickelt.
Um noch mehr zu variieren, lässt sich beispielsweise auch die ablaufende Phase intensivieren. „Dadurch muss man noch viel mehr Spannung im Muskel erzeugen“, so der Sportwissenschaftler. „Oder man hält statisch verschiedene Positionen. Dann zieht man zum Beispiel das Kinn über die Stange und versucht, diese Position für 30 Sekunden zu halten. Oder man geht über eine Zeit von 30 Sekunden in die nächste Winkeleinstellung auf 90 Grad.“ Es gibt also einige Spielereien, um so letztlich noch mehr Kraft zu wirken.