21. März 2025, 10:47 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Klimmzüge sind eine herausfordernde Kraftübung, umso beeindruckender, wenn man sie endlich beherrscht. Statt sich direkt an einen vollständigen Klimmzug zu wagen, kann man auch erst einmal mit Vorübungen starten – und Bänder zur Hilfe nehmen. Wie das funktioniert, erklärt FITBOOK-Autorin Nina Ponath.

Warum ein Band das Trainieren von Klimmzügen erleichtert

Resistance-Bänder, oder auch Widerstandsbänder, nehmen Ihnen beim Üben einen Teil Ihres Körpergewichts ab – und das ist gar nicht so unerheblich. Je nach Bandstärke haben Sie so zehn bis 70 Kilo weniger an Körpergewicht. So schaffen Sie es natürlich leichter, Ihren hochzuziehen. Auf diese Weise lassen Klimmzüge schrittweise erlernen, während man gleichzeitig Kraft aufbaut. Personal Trainer Andreas Heumann rät dazu, sich sukzessive mit dem Widerstandsband auf die volle Belastung vorzubereiten.

Wie führt man Klimmzüge mit Band aus?

Wählen Sie ein Band mit passendem Widerstand. Hier kommt es auf Ihr Körpergewicht an und darauf, wie viel Unterstützung Sie vom Band benötigen. Es gibt Bänder, die das gesamte Körpergewicht tragen können, andere reduzieren das Gewicht lediglich.

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So üben Sie Klimmzüge mit Band

• Starten Sie zunächst mit einem Warm-up für die Schultern.
• Befestigen Sie das Band an der Klimmzugstange.
• Stellen Sie einen Fuß oder das Knie in das Band.
• Ziehen Sie sich kontrolliert nach oben, bis Ihr Kinn die Stange erreicht.
• Senken Sie sich langsam wieder ab.
• Wiederholen Sie so viele Klimmzüge, wie Sie schaffen, und machen Sie insgesamt drei Runden.
• Tipp: Je stärker der Widerstand Ihres Bands ist, desto mehr Support gibt es Ihnen. Starten Sie ruhig mit einem hohen Widerstand. Nach und nach reduzieren Sie die Stärke Ihres Bandes, bis sie irgendwann Klimmzüge ganz ohne Band trainieren können.

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3 Klimmzug-Vorübungen mit Band

Ihr erster Klimmzug befindet sich noch in weiter Ferne? Kein Problem. Mit diesen Übungen schaffen Sie eine starke Basis. Üben Sie die Vorübungen solange, bis Sie sich leicht unterfordert fühlen. Dann ist der Weg zum Klimmzug nicht mehr weit, versprochen!

Rudern mit Widerstandsband

Warum diese Übung

• Rudern mit dem Widerstandsband stärkt die Rückenmuskulatur (insbesondere den Latissimus Dorsi und den Rhomboideus), die für den Klimmzug unerlässlich ist.
• Es verbessert zudem die Zugkraft und trainiert die Schulterblattkontrolle, was für eine korrekte Klimmzugtechnik entscheidend ist.

Ausführung

• Befestigen Sie das Widerstandsband an einem stabilen Objekt in Brusthöhe (z. B. einer Klimmzugstange oder einem Türanker).
• Greifen Sie das Band mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zueinander oder nach innen.
• Treten Sie einige Schritte zurück, bis das Band unter Spannung steht.
• Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie den Rücken gerade.
• Ziehen Sie das Band zu Ihrem Brustkorb, indem Sie die Ellbogen nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammenziehen.
• Halten Sie die Position kurz und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen.

Scapular Pull-ups mit Band

Warum diese Übung?

Scapular Pull-ups konzentrieren sich auf die Bewegung der Schulterblätter, was für die korrekte Klimmzugtechnik unerlässlich ist. „Viele Personen können die Schultern nicht richtig ansteuern“, weiß Personal Trainer Andreas Heumann. Diese Variante stärkt die Muskeln, die die Schulterblätter kontrollieren, und verbessert so die Stabilität des Schultergelenks. Nach und nach lässt sich so die richtige Bewegung der Schulterblätter erlernen.

Ausführung

• Befestigen Sie das Widerstandsband an der Klimmzugstange, sodass Sie sich daran festhalten können.
• Greifen Sie die Stange mit einem Klimmzuggriff (Obergriff: Handflächen zeigen von Ihnen weg).
• Hängen Sie mit gestreckten Armen an der Stange.
• Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen, ohne die Ellbogen zu beugen.
• Halten Sie die Position kurz und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung für drei Sätze mit zehn bis zwölf Wiederholungen.

Negative Klimmzüge mit Bandunterstützung

Warum diese Übung?

Negative Klimmzüge konzentrieren sich auf die absteigende Phase des Klimmzugs, die oft vernachlässigt wird. Sie stärken die Muskeln, die für die Kontrolle der Abwärtsbewegung verantwortlich sind, und verbessern die Kraftausdauer. Durch die Unterstützung des Bandes, die das Körpergewicht reduziert, kann diese Übung von fast jedem durchgeführt werden.

Ausführung

• Befestigen Sie das Widerstandsband an der Klimmzugstange.
• Stellen Sie einen Fuß oder das Knie in das Band, um Unterstützung zu erhalten.
• Ziehen Sie sich mithilfe des Bandes nach oben, bis Ihr Kinn die Stange erreicht.
• Lassen Sie sich dann langsam und kontrolliert wieder nach unten ab, wobei Sie die Muskeln anspannen.
• Wiederholen die Übungen für drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen.