3. Januar 2025, 17:25 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Den Po isoliert trainieren – das funktioniert mit Kickbacks am Kabelzug. Mit der Übung trifft man genau die richtigen Muskeln, ohne dabei andere Muskelgruppen zu stark zu beanspruchen. FITBOOK-Autorin Nina Ponath erklärt die richtige Ausführung.

Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!

Was versteht man unter Kickbacks am Kabelzug?

Wenn es um effektives Po-Training geht, sollten Kickbacks am Kabelzug nicht fehlen. Sie ist eine der besten Übungen, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren. Die Bewegung ist einfach: Ein Bein wird unter Spannung mithilfe eines Kabelzugs kontrolliert nach hinten gestreckt, während der Rest des Körpers stabil bleibt. Mit der richtigen Ausführung lässt sich so nicht nur Kraft aufbauen, sondern auch die Form der Gesäßmuskulatur optimieren. Durch das einseitige Training können beide Beine beziehungsweise Gesäßhälften isoliert und gleichmäßig gekräftigt werden – perfekt, um muskuläre Ungleichheiten auszugleichen und den Po gezielt zu formen.

Kickbacks am Kabelzug – die richtige Ausführung aus

Startposition einnehmen

Befestigen Sie ein Knöchelband am Kabelzug und fixieren Sie es um einen Ihrer Fußknöchel. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken vor die Maschine. Halten Sie sich an den Griffen oder einer stabilen Fläche wie beispielsweise dem Turm fest.

Körperhaltung stabilisieren

Spannen Sie Ihren Core fest an und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Das Standbein bleibt leicht gebeugt.

Bewegung ausführen

Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und führen Sie das angelegte Bein kontrolliert nach hinten oben. Konzentrieren Sie sich dabei ganz auf Ihr Gesäß – dieses führt die Übung aus. Der Fuß bleibt während der Bewegung leicht nach außen gedreht.

Obere Position halten

Halten Sie die Spannung am höchsten Punkt kurz, bevor Sie das Bein langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückführen.

Wiederholen

Absolvieren Sie zehn bis zwölf Wiederholungen pro Bein in drei bis vier Sätzen. Am Ende sollten keine saubere Wiederholung mehr möglich sein.

Diese Muskeln trainiert die Übung

Kickbacks am Kabelzug sind eine isolierte Übung für das Gesäß, das heißt, mit der Übung trainieren Sie vor allem die Gesäßmuskulatur, insbesondere den Gluteus maximus und den Gluteus medius. Zusätzlich werden sekundär noch folgende Muskeln beansprucht:

• Musculus gluteus maximus (größter Gesäßmuskel, hauptverantwortlich für die Hüftstreckung)
  Musculus gluteus medius (seitlicher Gesäßmuskel, wichtig für die Stabilisation der Hüfte)
• Musculi ischiocrurales (Beinbeuger)
• Musculi abdominis (Bauchmuskulatur, für die Stabilität)
• Adduktoren (Musculi adductores, Innenschenkelmuskulatur)
• Abduktoren (Musculi abductores, Muskeln für das Abspreizen des Beins)

Wofür sind Kickbacks am Kabelzug gut?

Gezielter Muskelaufbau

Kickbacks isolieren die Gesäßmuskulatur und stärken sie effektiv. Das Gesäß ist der größte Muskel und sorgt für eine aufrechte Haltung – die beste Prophylaxe gegen Rückenschmerzen und Haltungsschäden. Gleichzeitig sorgt ein trainiertes Gesäß für einen höheren Kalorienverbrauch.

Korrektur muskulärer Ungleichheiten

Das einseitige Training sorgt für einen gleichmäßigen Kraftaufbau. Sollten Sie unter Dysbalancen leiden, lassen diese sich durch das Training gezielt ausgleichen.

Stärkung der Rumpfstabilität

Die Übung verbessert Ihre Stabilität, was sich positiv auf andere Trainingsarten, wie beispielsweise Laufen auswirkt. Auch Krafttraining wird Ihnen leichter fallen; vor allem komplexe Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben profitieren von einem starken Gesäß.

Häufige Fehler und wie Sie sie vermeiden

Zu viel Gewicht

Ein überhöhter Widerstand führt oft zu einer fehlerhaften Ausführung, da der Schwung statt der Muskelkraft genutzt wird. Starten Sie deshalb vorsichtig und übernehmen Sie sich nicht. Es gilt: Technik vor Gewicht!

Hohlkreuzbildung

Vermeiden Sie ein Durchhängen des Rückens, indem Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt halten. So trainieren Sie Ihren Core zusätzlich mit.

Fehlende Kontrolle

Ein zu schnelles Absenken des Beins mindert den Trainingseffekt. Führen Sie die Bewegung stets kontrolliert und langsam aus, sodass Sie die Muskeln länger unter Spannung halten.

Das richtige Equipment

• Kabelzuggerät
• Knöchelband (in den meisten Fitnessstudios gibt es Knöchelbänder, alternativ sind diese auch online erhältlich)

Alternative Übungen

Falls Sie keinen Kabelzug nutzen können, gibt es folgende Alternativen:

• Kickbacks mit Widerstandsbändern
• Glute Bridges (mit einem Bein oder beidseitig)
• Bulgarian Split Squats
• Step-ups

Diese Übungen bieten ähnliche Vorteile und können individuell kombiniert werden.
Sollten Sie zu Hause trainieren, können Sie statt eines Kabelzugs auch Gymnastikbänder nutzen.

Mehr zum Thema

Auch einbeinige Brücke genannt Single Leg Glute Bridge – richtige Ausführung der Po-Übung

Glute Training 6 effektive Übungen für die Gesäßmuskulatur

Ausführung, beanspruchte Muskeln Beinpresse – das kann der Klassiker unter den Fitnessgeräten

Wie oft sollten Sie trainieren?

Kickbacks am Kabelzug können in Ihr Trainingsprogramm am Leg Day integriert werden. Je nachdem, an wie vielen Tagen Sie Ihr Gesäß trainieren, können Sie die Übung ruhig drei- bis viermal Mal pro Woche durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie die Übung auch richtig „spüren“, damit Sie auch tatsächlich die richtigen Muskeln ansteuern. Bei allem Eifer: Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie mindestens einen Tag Pause einlegen, um der Muskulatur Zeit zur Regeneration zu geben.