10. Februar 2021, 15:17 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Vor einigen Wochen habe ich mit Bodyweight-Training angefangen. Und ich sehe bereits Erfolge, die meisten Übungen fallen mir von Mal zu Mal etwas leichter. Ausgenommen mein Endgegner: der Liegestütz. Ich probiere es immer wieder, doch tatsächlich gelingen will mir keiner. Nicht ein einziger! Ein Personal Trainer, mit dem ich darüber gesprochen habe, findet das nicht überraschend. Offenbar geht es einigen seiner Kunden wie mir, vor allem den weiblichen. Die gute Nachricht: Mit seinen Tipps kann angeblich auch ich (hoffnungsloser Fall) Liegestütze lernen.
Seit einigen Wochen nun nehme ich mir täglich zwischen 15 und 25 Minuten Zeit für leichte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wobei „leicht“ am Anfang ehrlich gesagt gar nichts war. Inzwischen gehen Kniebeugen, Ausfallschritte und Co. aber immer besser. Selbst meine Bauchübungen werden anspruchsvoller und scheinen, Früchte zu tragen. Bloß Liegestütze lernen, das will mein müder Bewegungsapparat nicht. Und nein – selbst in der vereinfachten Variante auf Knien komme ich nicht hoch!
Übersicht
Sie können auch keinen Liegestütz? Warum es manchen Menschen schwerfällt
So wie meine Muskeln an Beinen, Po und Bauch ja offenbar reagieren, könnten es die in meinen Puddingärmchen doch auch. Sie tun es aber nicht. Und Personal Trainer Christian Koutny kann sich denken, warum.
Wenig Kraft in den Armen
Okay, soweit keine Rocket Science. Das war mir schon auch klar, dass die Kraft in meinen langen Ärmchen zu wünschen übrig lässt, und dass mir das mit dem Liegestütze lernen deshalb so schwerfällt. Die Ursache dafür betrifft aber offenbar nicht nur mich, sondern auch zahlreiche andere Menschen. Und zwar tatsächlich vor allem Frauen.
Koutny, der alles andere als ein Sexist ist, berichtet aus seiner praktischen Erfahrung als Coach. So sehe man „im direkten Vergleich, dass sich Männer bei Liegestützen meistens besser machen“. Umgekehrt zeigten ihnen dafür die Frauen bei Übungen, die Beine und Po fordern, wo‘s langgeht.
Das habe sicherlich etwas mit der genetischen Veranlagung zu tun. Vor allem liege es aber am unterschiedlichen Trainingsfokus. Während Männer also größeren Wert auf starke (und stark aussehende) Arme legen, konzentrieren sich viele Frauen eher auf das Training ihres Unterkörpers. Umdenken, bzw. ganzheitlich denken ist daher der erste Schritt, wenn man Liegestütze lernen will.
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Trainingsfehler und falsche Herangehensweise
Ein laut dem Experten typischer Trainingsfehler, den natürlich gleichermaßen Frauen und Männer machen können: sich auf das Erreichen von bestimmten Wiederholungszahlen zu versteifen, und nicht auf die schrittweise Perfektionierung der Ausführung.
So sehe man es oft, dass Anfänger sich mit Ach und Krach vom Boden hochdrücken. Um von sich sagen zu können, sie haben zwei, drei oder idealerweise noch viel mehr Liegestütze geschafft. Dadurch trainierten sie jedoch v. a. im oberen Bewegungsbereich. Dabei sei es genauso wichtig – und am Anfang ganz besonders – den Fokus auf die negative (bzw. exzentrische) Phase zu legen. Also auf die Abbremsbewegung beim Heruntergehen.
Prof. Dr. Stephan Geisler aka der Fitnessprof hat uns schon mal darüber aufgeklärt, was es damit auf dich hat. Man unterscheide die „konzentrische Phase“ (= wenn man den Muskel gegen einen Widerstand zusammenzieht) von der „exzentrischen Phase“ (= wenn das Gewicht wieder kontrolliert abgesenkt wird). Dabei bietet das häufig unterschätzt Absenken „sowohl im Bereich der Leistungssteigerung im Sport als auch im Bereich des Muskelaufbaus und in der Rehabilitation erstaunliche Vorteile“. Seine Ausführungen zum Thema „exzentrisches Training“ sind hier vollständig für Sie zusammengefasst.
Tipp für Anfänger: mit der Abbremsbewegung anfangen
Wer also keinen Liegestütz kann und wirklich lernen will, sollte demnach mit der sogenannten Abbremsbewegung anfangen, sagt uns Koutny. Also mit dem kontrollierten Absenken nach unten. Nicht zuletzt trainiere man so die Körperspannung. Bitte mit der Brust zuerst absenken. Denn: „Wenn der Bauch als erstes aufkommt, rollt man sich bisschen ab und nimmt Last weg.“
Um sich von Zeit zu Zeit sinnvoll zu steigern, gerne auf dem Weg nach unten kurze Pausen einlegen, die die Armmuskeln an den entscheidenden Stellen ganz schön herausfordern dürften.
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Scheuen Sie sich nicht, auf die Knie zu gehen
Noch einmal kurz zurück zu den oft verpönten Liegestützen mit abgesenkten Knien. Tatsächlich ist es keine Schande, auf diese Weise anzufangen, wenn man noch keinen richtigen Liegestütz kann und diesen lernen will. Zumal es den Trainingseffekt unterstützen kann. Wenn es Ihnen nämlich auf den Knien leichter fällt, die Bewegungsabläufe zu perfektionieren, erfüllt das ja genau den erwünschten Zweck. Und steigern geht bekanntlich immer – eben in Ihrem ganz persönlichen Tempo.
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Fazit: erst Liegestütze lernen, dann zählen
Gerade am Anfang, wenn Sie noch keinen einzigen Liegestütze können und ihn erst noch lernen müssen, geht es also nicht darum, wie viele (oder wenige) Sie schaffen. Erst einmal verinnerlichen, wie es richtig geht, und die scheinbar einfachere Bewegung nach unten schaffen. Wenn die Muskeln daraus gelernt haben, kommt man irgendwann auch problemlos hoch – und kann vielleicht bald „mit stolzer Brust“ über Wiederholungszahlen sprechen.
