4. November 2020, 5:19 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Kaum ist das Training vorüber, zählt jede Minute: Mit zügigem Schritt geht es Richtung Umkleide, um möglichst schnell zum Proteinshake greifen zu können. Das anabole Fenster muss zur Nährstoffaufnahme genutzt werden, andernfalls war das Training umsonst. Doch was ist dran an diesem Mythos? FITBOOK hat mit einem Ernährungsmediziner gesprochen.
Jeder Fitness-Enthusiast weiß: Ohne die richtige Ernährung gibt es auch keine Muskeln. Darum scheint es umso wichtiger, die Nahrungszufuhr richtig zu planen. Entsprechend hartnäckig hält sich die vermeintliche Legende vom anabolen Fenster. FITBOOK geht dem Thema zusammen mit Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl auf den Grund.
Was ist das anabole Fenster?
Nach dem Training ist der Körper in einem Mangelzustand. Durch die körperliche Anstrengung sind die Glykogen-Speicher leer und die Muskelfasern sind durch den Trainingsreiz reparaturbedürftig. Deshalb lechzt der Organismus förmlich nach Nährstoffen und soll diese kurz nach dem Training besser aufnehmen können. Dr. Matthias Riedl ergänzt: „Das anabole Fenster ist die Zeit nach der muskulären Beanspruchung, in der eine Eiweißaufnahme besonders effektiv sein soll, um Muskulatur aufzubauen. Wie lang diese Phase ist, und welche Bedeutung ihr zukommt, ist allerdings umstritten. Aber es hört sich gut an, daher ist die Theorie des anabolen Fensters weit verbreitet.“
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Mythos oder Fakt
Dr. Matthias Riedl, Facharzt für Innere- und Ernährungsmedizin, sieht das anabole Fenster kritisch: „Es bleibt möglicherweise ein Mythos, da die Beweise für Wirkung und Dauer fehlen. Ob dieses Fenster 30 Minuten nach dem Sport beginnt und wie lange es anhält, bleibt fraglich. Tatsächlich ist es aber so, dass ein Proteinshake nach dem Sport einige Zeit bräuchte, um in der Muskulatur anzukommen.“
Fakt ist: Nach dem Sport beginnt die Regenerationsphase – und die hält 72 Stunden an. Der Muskelaufbau ist dabei in den ersten 24 Stunden am stärksten. Was die leergepumpte Muskulatur aber dringend braucht, sind Kohlenhydrate, um die Glykogen-Speicher zu füllen. Nachgewiesen ist, dass das der Regeneration dient und der Anfälligkeit von Krankheiten vorbeugt.
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Fazit
Kommen wir auf den Punkt: Es gibt wohl kein anaboles Fenster, wie viele es sich vorstellen, sondern eine Regenerationsphase. In dieser Zeit braucht der Körper Kohlenhydrate und Eiweiß. „Aber nicht zu viele. Darüber hinaus braucht der Organismus genug Schlaf und die Abwesenheit von Alkohol“, erklärt Dr. Matthias Riedl, und warnt: „Übrigens sind Vitamintabletten mit Antioxidantien auch zu meiden. Sie mindern den Muskelaufbau tendenziell.“
